روتينات حركية الورك
روتينات وتمارين تستهدف حركية الورك للحركة اليومية والتهيئة للتدريب. جلسات فلكسور لحركية الورك بتدريبات متحكَّم بها…
يقدّم فلكسور إرشادات عامة للعافية فقط. وهذه الروتينات ليست وسيلة لتشخيص الحالات الطبية أو علاجها أو الشفاء منها أو الوقاية منها.
87 روتين
-
11 دقيقة مبتدئإرخاء الساعدين
تحرير للساعدين والرسغين من 11 حركة — ثني الرسغ، وبسط الرسغ، وإطالة الساعد لإرهاق الكتابة والقبض.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 دقيقة متقدمإرخاء الفخذ والربلة
تحرير متقدّم للساق من 15 حركة — إطالة ديناميكية للعضلة الرباعية، وإطالة العضلة النعلية، وإطالة الربلة بالمنشفة لتوتر الفخذ والقصبة.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 دقيقة متوسطأساس لراحة الركبة
جلسة للركبة من 12 حركة للمستوى المتوسط — الجلوس على الحائط وجسر الوركين وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لبناء دعم عضلي محيط.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 دقيقة متقدمأساس مرونة الجسم بالكامل
ممارسة متقدمة للمرونة من 12 حركة للعمود الفقري والوركين وأوتار المأبض والكتفين، تضم التعلّق الميت، ووضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، ووضعية الجرو، ووضعية المحراث.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 دقيقة متوسطاسترخاء حركي مسائي
استرخاء مسائي من 8 حركات يضمّ تفتيح الصدر الديناميكي والتواء الجذع ووضعية وجه البقرة ووضعية الضفدع ووضعية المحراث لخفض وتيرة الحركية قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 دقيقة متوسطاسترخاء في غرفة الفندق
تدفّق استرخاء من 7 حركات في غرفة الفندق يضمّ ثني الرقبة للأمام والتحية للأعلى والمحارب المتواضع وثبات الاندفاع الجانبي والضفدع وقوفًا.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 دقيقة مبتدئإشراقة الصباح
تدفق حركية صباحي منعش — التحية للأعلى والقطة والبقرة والقرفصاء بوزن الجسم لإيقاظ المفاصل من الرأس إلى القدم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 دقيقة مبتدئإعادة ضبط أسفل الظهر
إعادة ضبط قطنية لطيفة من 9 حركات — القطة والبقرة والركبتان إلى الصدر وثبات الساقين على الحائط باستخدام الجذب والانثناء والبسط الخفيفين.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 دقيقة متوسطإعادة ضبط الألوية والوركين
تحرير عميق للألوية من 14 حركة — وضعية الحمامة، ووضعية الرقم 4، وجسر الألوية على ساق واحدة، تستهدف مدوّرات الورك الجانبية ومنطقة العضلة الكمثرية.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
22 دقيقة متوسطإعادة ضبط نهاية الأسبوع
إعادة ضبط لنهاية الأسبوع من 22 حركة، من التحية للأعلى وتدوير الرقبة إلى فتح الوركين والحشرة الميتة وتبديل الوركين 90/90 ووضعية الطفل.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 دقيقة متوسطالإحماء: الوركان والكاحلان
إحماء للجزء السفلي من 11 حركة — دوائر الوركين والاندفاع الجانبي والركبة نحو الحائط لعمق القرفصاء والثني الظهري للكاحل.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 دقيقة متقدمالإحماء: إيقاظ الجسم بالكامل
إعادة ضبط إيقاعية من 9 حركات — تبديل الوركين وهبوط المقربات وقفزات الفتح والضم لرفع حرارة الجسم الأساسية والدورة الدموية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 دقيقة متقدمالإحماء: تمهيد لجلسة القوة
تهيئة للرفع للجسم بالكامل من 13 حركة — قرفصاء وبلانك وفتح الوركين ومتسلّق الجبال لإيقاظ الجهاز العصبي قبل التدريب الثقيل.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 دقيقة متوسطالإحماء: تنشيط الجزء السفلي
تهيئة لقوة الجزء السفلي من 9 حركات — قرفصاء كانغ ووضعية الكرسي وركلات الكعب المضبوطة لتحفيز الألوية والعضلة الرباعية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة مبتدئالإحماء: تنشيط الجزء العلوي
تهيئة للجزء العلوي من 8 حركات — دوائر الرقبة وبلانك على الحائط والكلب المتّجه للأعلى قبل الدفع أو السحب أو العمل فوق الرأس.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة مبتدئالإحماء: جاهزية الكتفين
تهيئة للكتفين من 11 حركة — الذراع على الحائط وتفتيح الصدر الديناميكي والامتداد فوق الرأس لجاهزية الكفة المدوّرة ولوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 دقيقة متقدمالإحماء: حركية الدراجة
تحضير لركوب الدراجات من 12 حركة — فتح مثنيات الورك، وغَرْف أوتار المأبض، ودوائر الركبتين لوضعية الدوس وراحة الركبتين — فلكسور.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالإحماء: خفّة الملعب
تهيئة للملعب من 10 حركات — الاندفاع بخطوة جانبية وتأرجح الساق الجانبي وركلات الكعب نحو الألوية من أجل جاهزية متعدّدة الاتجاهات للجزء السفلي.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجزء السفلي
إطالة من 8 حركات ليوم الساقين — وضعية السحلية، والضفدع المتّجه للأعلى، وإطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء، مع التركيز على الوركين والألوية وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجسم بالكامل
إطالة بعد التدريب من 12 حركة — المحارب المتواضع، وإطالة الانفراج الأمامي، والساقان على الحائط بثبات مطوّل من الرأس إلى القدمين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 دقيقة متقدمالإطالة بعد التمرين: الصدر والكتفان
إطالة أمامية متقدمة من 9 حركات — التعلّق الميت، وفتح الكتفين، ووضعية القوس بثبات ساكن بعد جلسات الدفع الثقيلة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الوركان وأوتار المأبض
إطالة للسلسلة الخلفية من 7 حركات — وضعية الحمامة، وإطالة الأريكة، وسحب أوتار المأبض حين تكون منطقة الوركين وأوتار المأبض دافئة بعد التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 دقيقة مبتدئ
التعافي: استرخاء بعد السفر
استرخاء بعد السفر من 8 حركات — تفتيح الصدر الديناميكي، ووضعية الضفدع، ووضعية المحراث لفتح الوركين والرقبة وأسفل الظهر بعد جلوس طويل.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 دقيقة متوسطالتعافي: استعادة الجزء السفلي
إنعاش للساقين من 11 حركة — الضفدع وقوفًا، وإطالة وضعية الرقم 4، وثبات الساقين على الحائط، والجلوس بساقين متباعدتين لتنشيط الدورة الدموية في الساقين المتعبتين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط الجزء العلوي
دعم للجزء العلوي من 10 حركات — الطائرة ووضعية القوس ووضعية الجمل وذراع النسر لفتح الصدر والكتفين والعمود الفقري.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط الجسم بالكامل
دعم ليوم الراحة من 12 حركة يشمل بسط الرقبة، والتعلّق الميت، والانحناء الأمامي، وإطالة وضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، ووضعية الجرو، ووضعية المحراث.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط يوم العمل
تعافٍ مكتبي من 9 حركات — إطالة الأريكة، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، ووضعية الرقم 4، لفتح مثنيات الورك المقفلة وإيقاظ الألوية الخاملة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: تسلسل الأنسجة الرخوة
تدفق من 10 حركات يركّز على اللفافة — دوائر الوركين والالتواء جلوسًا وإطالة الصدر عند إطار الباب لتخفيف تقييد النسيج الضام في أيام الراحة.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: تنفّس وإعادة ضبط
إعادة ضبط تعافٍ من 10 حركات يقودها التنفّس للصدر والعمود الفقري والوركين، مع إطالة الصدر عند إطار الباب، ووضعية 90/90، وإطالة الأريكة، ووضعية الكوبرا، ووضعية الجمل، ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 دقيقة متوسط
التهدئة: إرخاء الجسم بالكامل
تهدئة من 13 حركة من الرأس إلى القدم — الفراشة، ووضعية الدمية المرتخية، والتواء العمود الفقري، ووضعية الطفل، مع فترات ثبات موقوتة بعد أي جلسة.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 دقيقة متقدمالتهدئة: إرخاء مثنيات الورك — فلكسور.
تهدئة متقدمة لمثنيات الورك من 8 حركات — إطالة الأريكة، ووضعية السحلية، وإطالة الانفراج الأمامي، لاستطالة العضلة القطنية بعد التدريب الشاق — فلكسور.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 دقيقة متوسطالتهدئة: إطالة بعد القوة
إطالة من 13 حركة بعد رفع الأثقال — ثبات طويل للساعدين والوركين وأوتار المأبض والعمود الفقري بعد تدريب مقاومة شاق.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 دقيقة مبتدئالتهدئة: الساقان والوركان
تهدئة ليوم الساقين من 9 حركات — الفراشة، ووضعية الرقم 4، وإطالة العضلة الرباعية من الجلوس، وإطالة العضلة النعلية، مع فترات ثبات سلبية لطيفة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة مبتدئالتهدئة: الظهر والكتفان
تحرير للظهر بعد التدريب من 8 حركات — إدخال الخيط في الإبرة، والتواء العمود الفقري، ووضعية الكوبرا، لإراحة العمود الفقري وفتح الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 دقيقة متوسطالتهدئة: فكّ تيبس أعلى الظهر
تهدئة من 11 حركة لوسط الظهر — ذراع النسر وإدخال الخيط في الإبرة والانحناء الأمامي لشدّ العضلات المعينية وشبه المنحرفة والفقرات الصدرية.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 دقيقة متقدمالحركية قبل التمرين: الجذع
تهيئة للجذع من 7 حركات — الجلوس على شكل V، وثبات الضغط العنكبوتي، وثبات تمرين الدراجة لتثبيت منطقة الوسط قبل العمل الرياضي.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 دقيقة متوسطالحركية قبل التمرين: الجسم بالكامل
تهيئة للجسم بالكامل قبل التمرين من 12 حركة مع التعلّق الميت، والقطة والبقرة، ووضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، وإطالة الربلة، ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 دقيقة متوسط
الحركية قبل التمرين: الوركان
تهيئة للوركين من 11 حركة — تأرجح الساق، وتبديل الوركين 90/90، والاندفاع الجانبي لفتح محفظتي الورك قبل القرفصاء والاندفاع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 دقيقة مبتدئانزلاق لطيف للعصب الوركي
مدخل لطيف إلى الحركية العصبية من 12 حركة — سحب أوتار المأبض ووضعية الرقم 4 والساقان على الحائط لتقنيات انزلاق العصب الوركي.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 دقيقة متوسطانسياب الكتفين — روتين.
تدفق إيقاعي للوح الكتف من 15 حركة — الكلب على الحائط وذراعا النسر وإدخال الخيط في الإبرة لتتبّع أنعم للوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 دقيقة متقدمإيقاظ الجذع والثبات
تسلسل مضبوط للجذع والثبات يعمل على الشدّ والتوازن وتحمّل منطقة الوسط، بتدرّجات واضحة وبلا معدات.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 دقيقة متوسط
بعد التنقّل
استرخاء من 10 حركات بعد القيادة — إطالة الصدر في الزاوية، وتبديل الوركين 90/90، وثبات الساقين على الحائط لشدّ الكتفين والوركين الناتج عن التنقّل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 دقيقة متوسطتسلسل الجسم بالكامل
تسلسل حركية من 18 حركة من الرأس حتى القدمين مع تبديل الوركين والكلب المتّجه للأسفل ووضعية الطفل، لأيام تحتاج فيها إلى أكثر من نفض سريع.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
13 دقيقة متوسطتصويب قوام المكتب
إعادة ضبط القوام لموظفي المكاتب — سحب الذقن للخلف وتمرين الطائر والكلب وإطالة الصدر عند إطار الباب وإدخال الخيط في الإبرة لفتح الصدر وإعادة وصل دعم الجذع.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 دقيقة متوسطتعافٍ حركي لطيف
جلسة تعافٍ سهلة تعتمد حركة هادئة ومضبوطة وتنفّسًا ثابتًا عبر المفاصل الرئيسية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 دقيقة مبتدئتنشيط الكاحلين والقدمين
دفعة سريعة للكاحلين والقدمين من 6 حركات — التأرجح من الكعب إلى أصابع القدم، وتمايل القدمين الجانبي، ورفع الكعبين من أجل التوازن وحركة المفاصل.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 دقيقة متوسطتنشيط سريع للجذع
تسلسل مركّز لقوة الجذع يعتمد على الشدّ المضبوط وحركات أرضية لبناء تحمّل منطقة الوسط بلا معدات.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 دقيقة متوسطتهدئة قبل النوم
تسلسل أرضي لما قبل النوم — وضعية الرقم 4 بالاستلقاء والفراشة المستلقية والساقان على الحائط مع فترات ثبات طويلة لخفض الوتيرة قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة متوسطتهيئة الألوية
دفعة تنشيط للألوية من 7 حركات — تمرين الطائر والكلب وجسر الوركين والجسر مع رفع الساق لتشغيل السلسلة الخلفية قبل التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 دقيقة متقدمتهيئة لطيفة للركبة — روتين.
تدفّق متقدّم من 14 حركة للتهيئة لصعود الدرج — الاندفاع الخلفي والجلوس على الحائط والقرفصاء اللامركزية للعضلة الرباعية ووتر الرضفة والكاحلين.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
8 دقيقة متقدمحركية التهيئة للقوة
تهيئة متقدّمة للقوة من 9 حركات — القرفصاء القفزية وثبات الغطس وبلانك على المرفقين مع رفع الساق، تنسج الحركية مع الثبات النشط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 دقيقة مبتدئحركية الذراعين فوق الرأس
تهيئة للحركة فوق الرأس في 12 حركة لمستوى المبتدئ — الكلب على الحائط، ووضعية الجرو، وفتح الكتفين لدعم مسار الذراع العمودي دون تقوّس أسفل الظهر.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 دقيقة مبتدئ
حركية القرفصاء العميقة — روتين.
جلسة حركية للكاحل من 8 حركات — تمارين للمفصل الكاحلي الساقي وإطالات للربلة لدعم عمق أكبر في القرفصاء وراحة في الخطوة.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 دقيقة متوسطحركية بتحكّم
جلسة بطيئة من 22 حركة للتحكّم بالمفاصل عند نهاية المدى — الوقوف على ساق واحدة، والحشرة الميتة، وتبديل الوركين 90/90 لبناء مرونة نشطة.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 دقيقة مبتدئ
حركية بعد الرحلة
تدفّق تأريض من 9 حركات بعد الطيران — ثبات الساقين على الحائط، وتبديل الوركين 90/90، وإطالة الصدر في الزاوية فور الهبوط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 دقيقة مبتدئ
حركية تراعي الركبة
تدفّق لطيف للركبة من 10 حركات — دوائر الكاحل والركبة نحو الحائط والقرفصاء بوزن الجسم التي تحمّل عبر الوركين بدل إجهاد الركبتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة مبتدئحركية تراعي العمود الفقري
تسلسل حذر للظهر من 12 حركة — تمرين الطائر والكلب والحشرة الميتة والالتواء جلوسًا لمدى مريح للعمود الفقري من دون إثارة التوتّر الوقائي.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطحركية تراعي المعصمين
تدفق للجزء العلوي منخفض الضغط من 11 حركة — البلانك العكسي وذراعا النسر والكلب على الحائط دون تحميل ثقيل على المعصمين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 دقيقة مبتدئ
حركية سريعة للجزء السفلي
إحماء للساقين من 6 حركات — تمايل المقربات وتأرجح الساق وغَرْف أوتار المأبض والقرفصاء بوزن الجسم لتهيئة الوركين والساقين سريعًا.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 دقيقة متوسطحركية لطيفة على الأعصاب
تدفّق مهدّئ صديق للأعصاب من 16 حركة — دوران الجذع، وتمرين صباح الخير، والتواء وضعية الرقم 4 لظهر متحفّز وحسّاس.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 دقيقة مبتدئدعم العمود الفقري والجذع
تسلسل مضبوط للجذع وللورك من أجل التثبيت وإدراك الحركة والدعم اليومي المريح.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 دقيقة مبتدئدفعة حركية قصيرة
وجبة حركة خفيفة من 8 حركات — دوائر الكاحل، ودوائر الوركين، ومشية الزومبي، ولمس أصابع القدم لإيقاظ المفاصل الأساسية بسرعة.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 دقيقة متوسطراحة أسفل الظهر
جلسة تعافٍ نشط للظهر من 13 حركة — القطة والبقرة والجسور والالتواءات ووضعية الرقم 4 لتيبّس قطني عالق.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 دقيقة مبتدئ
راحة الألوية وأوتار المأبض
تحرير للسلسلة الخلفية من 16 حركة — تمرين صباح الخير، ووضعية الدمية المرتخية، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء للألوية وأوتار المأبض المشدودة.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 دقيقة مبتدئراحة القدم والكاحل
أساس للقدم والكاحل من 11 حركة — إطالة أصابع القدم، والقرفصاء على أصابع القدمين، وعمل على العضلات الداخلية للقدم، للقدمين والكاحلين المتيبستين والمتعبين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة مبتدئراحة المرفق واليد
تدفّق راحة للذراع من 11 حركة — انزلاق عصبي وحركية للأنسجة الرخوة من المرفقين حتى الأصابع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 دقيقة متوسطراحة الوركين
روتين لطيف لحركية الورك يعتمد على مدى مضبوط وتنفّس هادئ وتنشيط خفيف للأيام التي تشعر فيها الوركان بالتقيّد.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 دقيقة مبتدئراحة سريعة لأوتار المأبض
دفعة من 6 حركات للسلسلة الخلفية — غَرْف أوتار المأبض، ولمس أصابع القدم، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء، وتمرين صباح الخير لتيبّس خلف الساقين.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 دقيقة مبتدئ
راحة من الظهر إلى الورك — روتين.
مزامنة بين العمود الفقري والورك من 15 حركة — وضعية 90/90، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، والتواء العمود الفقري، لربط راحة أسفل الظهر بحركية الورك.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 دقيقة متوسط
راحة من الورك إلى الظهر
تدفّق من 15 حركة من الورك إلى أسفل الظهر — إطالة وضعية الرقم 4 وإطالة العضلة القطنية من الركوع والتواء العمود الفقري لحركية الورك وراحة الظهر.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 دقيقة مبتدئ
راحة مناسبة للصيام — المستوى 1
تدفّق راحة مناسب للصيام من 7 حركات للعمود الفقري والوركين والجذع يضمّ القطة والبقرة ووضعية الكوبرا الصغيرة وتمرين البلدغ وفترات ثبات خفيفة ووضعية الطفل.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 دقيقة متوسط
راحة مناسبة للصيام — المستوى 2
إطالة مناسبة للصيام من 9 حركات للوركين والعمود الفقري وأوتار المأبض، تضم القطة والبقرة والفراشة والتواء العمود الفقري والضفدع المتّجه للأعلى والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة متوسطراحة مناسبة للصيام — المستوى 3
تدفّق صيام من المستوى 3 — 10 حركات متوسطة تشمل تبديل الوركين 90/90 والكلب المتّجه للأسفل بجهد بدني منخفض.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة مبتدئ
ضد الجلوس الطويل — روتين.
موازن لاستراحة المكتب من 10 حركات — سحب الذقن للخلف، ووضعية الرقم 4، والكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق، لعكس إجهاد مثنيات الورك والعمود الفقري الناتج عن الجلوس — فلكسور.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة متوسطفتح الصدر
فتح للصدر والكتفين من 10 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب وإطالة الصدر على الحائط وفتح الصدر لمعادلة قوام الكتفين المدوّرتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 دقيقة متوسطفتح الوركين
تدفّق لتدوير الوركين من 16 حركة — تبديل الوركين 90/90 ووضعية الضفدع ووضعية السحلية لاستهداف مدى الدوران الداخلي والخارجي للورك.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 دقيقة مبتدئ
فتح سريع للصدر
دفعة سريعة للصدر من 7 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب، وذراعا الصبار، وفتح الصدر لعكس استدارة الكتفين والتنفّس الضحل.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 دقيقة متوسطفتح سريع للوركين
دفعة من 7 حركات لتدوير الوركين — تبديل الوركين 90/90، وفتح البوابة، وإطالة وضعية الرقم 4 لشدّ الوركين العميق في دقائق.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 دقيقة مبتدئ
فكّ تيبس أعلى الظهر
جلسة سريعة من 7 حركات لوسط الظهر — إطالة لوح الكتف، وإدخال الخيط في الإبرة، ووضعية الجمل لشدّ ما بين لوحي الكتف الناتج عن انحناء الجلوس المكتبي.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 دقيقة مبتدئفكّ تيبس الجزء السفلي
تحريك سريع من الرأس إلى القدمين في 6 حركات — القطة والبقرة، ووضعية الدمية المرتخية، والضفدع وقوفًا، ووضعية المثلث حين لا تتوفّر سوى دقائق قليلة.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
9 دقيقة متقدمفكّ تيبس السفر
دفعة إنعاش بعد السفر من 10 حركات — ثبات قرفصاء السومو والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرادة لاستهداف تيبس أسفل الظهر والساقين بعد الجلوس الطويل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 دقيقة مبتدئفكّ سريع للكتفين
دفعة من 6 حركات للصدر والكتفين — تفتيح الصدر الديناميكي، وإطالة الصدر عند إطار الباب، والكلب على الحائط لتحرير الامتداد فوق الرأس.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 دقيقة متوسطفكّ مثنيات الورك
تسلسل من 12 حركة يركّز على العضلة القطنية — إطالة الأريكة وإطالة العضلة القطنية من الركوع والاندفاع الأمامي لاستطالة مقدّمة الورك بعد الجلوس.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 دقيقة متوسطقوة وحركية للكاحلين
روتين مضبوط للكاحلين يجمع بين الحركية والتوازن وقوة الساق السفلية من أجل حركة أثبت في اليوم العادي وفي الرياضة.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 دقيقة متوسطمرونة وتر أخيل — روتين.
تسلسل من 12 حركة للربلة ووتر أخيل — تمارين للعضلة التوأمية والعضلة النعلية والكاحل من أجل دفع مرن وقوي من أسفل الساق.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 دقيقة متقدم
مساحة أوسع للكتفين
تدفق متقدّم للكتفين من 13 حركة — بلانك على الحائط وفتح الكتفين ووضعية الجرو لخلق فسحة في المفصل الحقاني العضدي.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 دقيقة مبتدئوركان من الجلوس — روتين.
فتح للورك من 11 حركة على الأرض — وضعية 90/90 والفراشة ووضعية الطفل السعيد للوركين المشدودين حين تكون المساحة ضيّقة.
-
-
-
-
-
- +6
-
