Растяжка квадрицепса
Растяжка квадрицепса сидя: пятка подтягивается к ягодице и раскрывает переднюю поверхность бедра.
Обзор
Растяжка квадрицепса — это простая растяжка сидя на Flexor для передней поверхности бедра. Согни одно колено, подтяни пятку к ягодице и отклонись назад ровно настолько, насколько комфортно.
Что прорабатывает растяжка квадрицепса
Ты почувствуешь легкое натяжение в квадрицепсе и передней поверхности бедра согнутой ноги. Прорабатывай обе стороны одинаково.
Зачем добавить растяжку квадрицепса в свой комплекс
Она снимает зажатость квадрицепсов после бега, велосипеда, приседаний или долгого сидения.
- Положение сидя убирает требование к равновесию, которое есть в растяжке квадрицепса стоя.
- Подходит начинающим, легко повторить, оборудование не нужно.
Кому подойдет
Подходит новичкам и всем, кто предпочитает растяжку с опорой на пол работе с равновесием стоя.
Когда выполнять
Впиши ее в растяжку после тренировки или в заминку. Обычно на нее уходит около 90 секунд на каждую сторону.
Растяжка квадрицепса — это растяжка сидя: одно колено согнуто, пятка подтянута к ягодице. Держись за голеностоп, оставляй стопу прямо под бедром и отклоняйся назад на локти только настолько, насколько комфортно.
Исходное положение
Сядьте, вытянув ноги, затем согните одно колено и подтяните пятку к ягодице. Откиньтесь назад на локти или настолько, насколько удобно, вдыхая в растяжку.
Заметки к практике
В Flexor Растяжка квадрицепса обычно выполняется так: около 2 мин на круг, Повторений: 1 и Подходов: 1. Подбирай дозировку по своим ощущениям, дыши ровно и снижай интенсивность, если что-то отдает резкой болью или кажется небезопасным.
Рекомендации
Техника выполнения, советы, ошибки, замечания по безопасности и польза упражнения «Растяжка квадрицепса».
Выполняй подсказки по порядку. Двигайся контролируемо и оставайся в комфортной амплитуде.
- Сядь с прямыми ногами, согни одно колено и подтяни пятку назад к ягодице.
- Возьмись за голеностоп и убери стопу прямо под бедро — двигайся плавно.
- Отклонись назад на локти или настолько, насколько комфортно, и дыши в растяжку.
Подсказки, которые помогают сделать движение более плавным и контролируемым.
- Держи таз, колени и голеностопы на одной линии.
- Следи, чтобы стопа оставалась под ягодицей, а не уходила в сторону.
На что обращать внимание, чтобы форма движения оставалась четкой.
- Спешка и погоня за амплитудой вместо подконтрольного движения.
- Прогиб в пояснице или плечи, поднятые к ушам.
- Задержка дыхания — дыши ровно, чтобы снизить напряжение.
Держись в комфортных пределах и остановись, если что-то идет не так.
- Прекрати, если появится резкая боль, онемение, покалывание, головокружение или симптомы, которые отдают в другие части тела.
- Оставайся в комфортной амплитуде — цель легкое натяжение, а не боль.
- Двигайся подконтрольно, без пружинящих и резких движений в крайней точке амплитуды.
Похожие движения, которые стоит посмотреть дальше
-
Растяжка квадрицепса лежа на боку
Растяжка квадрицепса лежа на боку: пятка верхней ноги притягивается к ягодице и раскрывает переднюю поверхность бедра.
-
Высокое поднимание колен
Шагай или беги на месте, вынося каждое колено до уровня таза легкими быстрыми касаниями пола.
-
Присед у стены
Сползи по стене до комфортной глубины приседа и удерживай положение, развивая изометрическую выносливость квадрицепсов и ягодичных мышц.
-
Диванная растяжка
Встань на колено, подняв заднюю стопу на стену, — растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов.
-
Поза воина I
Шагни в выпад лицом вперед с руками над головой, чтобы раскрыть сгибатели бедра и потренировать устойчивость на одной ноге.
-
Поза воина II
Удерживай широкий выпад боком с руками, вытянутыми вперед и назад, чтобы развить выносливость бедра и раскрыть внутреннюю поверхность бедер.
-
Сплит-приседания
Опускайся и поднимайся в устойчивой стойке выпада, укрепляя квадрицепсы и ягодичные мышцы, пока каждая нога выполняет свою задачу.
-
Бабочка с наклоном вперед
Сядь, соединив стопы подошвами, и наклонись вперед от тазобедренных суставов, растягивая внутреннюю поверхность бедер.
Частые вопросы
Какие зоны тела прорабатывает Растяжка квадрицепса?
Растяжка квадрицепса — движение типа «Растяжка после тренировки», которое в основном прорабатывает эти зоны: Квадрицепс (передняя поверхность бедра), Тазобедренные суставы и Колени. Двигайся в комфортной амплитуде и пропусти упражнение, если оно тебе не подходит.
Какие мышцы задействует Растяжка квадрицепса?
Основные мышцы в упражнении «Растяжка квадрицепса» — Прямая мышца бедра. Flexor подает это как общие рекомендации для самочувствия, а не как клиническую оценку.
Подходит ли Растяжка квадрицепса начинающим?
В Flexor у упражнения Растяжка квадрицепса уровень «Начальный». Выбирай меньшую амплитуду, меньше повторений или более простой вариант, когда хочешь больше контроля.
Сколько удерживать упражнение «Растяжка квадрицепса»?
В Flexor Растяжка квадрицепса длится примерно 2 мин за подход. Подстрой время под то, что можешь спокойно выдержать, дыши ровно и заверши раньше, если появится резкая боль.
Как выполняется Растяжка квадрицепса?
Растяжка квадрицепса — 3 шага с подсказками. Выполняй шаги по порядку прямо на этой странице, дыши ровно и держи движение плавным, в комфортной амплитуде. Остановись, если появится резкая боль, нестабильность или ощущение, что движение небезопасно.
Нужно ли оборудование для упражнения Растяжка квадрицепса?
Нет. Растяжка квадрицепса — движение без инвентаря, его можно выполнять дома: достаточно места, чтобы комфортно двигаться.
В какие комплексы Flexor входит Растяжка квадрицепса?
Растяжка квадрицепса входит в занятия Flexor с сопровождением, такие как Щадящая мобильность для коленей, Укрепление комфорта в коленях, Расслабление квадрицепсов и икр и Комплекс амортизации для коленей. Открой страницу комплекса, чтобы пройти всю последовательность целиком, или отрабатывай это движение отдельно по этому руководству.
Это медицинская консультация?
Нет. Flexor дает общие рекомендации по фитнесу и хорошему самочувствию. Приложение не предназначено для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. При травмах, стойкой боли или проблемах со здоровьем обратись к квалифицированному специалисту.