Treningsforberedelse og udklingning
Oppvarmings- og nedtrapningsrutiner har forskellige opgaver.
En oppvarming bør bygge gradvist opp mod den kommende aktivitet. En nedtrapning sænker tempoet etter aktivitet og kan omfatte mykere bevegelse eller tøying. Flexor holder disse rutinetyper adskilt, så økten passer til øjeblikket.
Før aktivitet
Bygg gradvist temperatur og bevegelse op.
Gjør det relevant
Bruk mønstre, der lignår den kommende aktivitet.
Etter aktivitet
Sænk intensiteten heller enn å stoppe brat.
Så lav tøying
Bruk et komfortabelt bevegelsesutslag og avslappet pusting.
En enkel ramme for oppvarming
Begynd mykt, og øg deretter bevegelsesutslagt og tempoet. En generell sekvens kunne gå fra march eller let bevegelse til ledbevegelser og deretter til kontrollerede versioner av de mønstre, der brukes i treningen. NHS-eksemplet tager mindst seks minutter og anbefaler at varme lengre op, når det er nødvendegt.
- Hæv tempoet gradvist med gang, march eller en anden let bevegelse.
- Bevæg de led og kropsområder, der er involveret i aktiviteten.
- Øv relevante mønstre ved lavere intensitet.
- Start kun treningen, når du føler deg klar – ikke fordi en timer udløb.
En enkel ramme for nedtrapning
Reducér tempoet i et par minutter, lad pustingen falde til ro, og bruk deretter mykere bevegelse eller tøying, hvis det føles passende. Bruk ikke nedtrapningen som en test av maksimalt bevegelsesutslag.
- Bevæg deg mykt, mens hjerterytme og pusting falder til ro.
- Velg de vigtigste områder, der blev brugt i økten.
- Hold en komfortabel tøying uten å hoppe eller presse.
- Stop, hvis du føler deg utilpas, eller en bevegelse forårsager smerter.
I Flexor: Langsommere nedkjølinger etter trening eller en lang dag.
Forbered deg, og slapp deretter av.
Hold oppvarminger dynamiske og nedkjølinger langsommere—Flexor skiller de to med vilje.
Sådan organiserer Flexor begge dele
Velg oppvarming eller nedtrapning som målet, og tilføj deretter aktiviteten, kropsfokus, vanskelighetsgrad og tilgjengelig tid. Flexor leverer en ordnet veiledet økt med timing, lyd og visuelle tegn. Den garanterer ikke skadesforebyggelse eller restitusjonsresultater.
Kilder og videre lesing
Disse uavhengige kildene støtter den generelle veiledningen på denne siden. De anbefaler ikke Flexor.
Raske fakta
- Mål
- Bruk riktig rutine for øyeblikket
- Oppvarming
- Dynamisk, bygger gradvis før aktivitet
- Nedkjøling
- Senker tempoet, deretter mild tøying
- Merk
- Ingen garantier om skadeforebygging eller restitusjon
Hvor du skal starte
Du skal til å trene
Velg en oppvarming og bygg tempo og utslag gradvis.
Du har nettopp fullført
Senk intensiteten først, og tøy deretter mildt.
Du vil ha idrettsspesifikk forberedelse
Bruk aktivitetssidene.
Riktig økt for øyeblikket
Å forberede trening og å roe ned etterpå er ulike jobber. I appen bruker Flexor målet, aktiviteten, kroppsfokuset og tiden du velger til å foreslå oppvarming før eller nedkjøling etter. Appen skanner aldri kroppen din eller vurderer bevegelsen din.
Bla i veiledede rutinerSikkerhet og grenser
- Oppvarming er forberedelse, ikke en garanti mot skade.
- Bygg tempo og utslag gradvis, og hold nedkjølingstøyinger uten å forsere.
- Stopp hvis du føler deg uvel eller en bevegelse gir smerte.
Flexor gir ingen garantier om skadeforebygging eller restitusjon, vurderer ikke bevegelsen din og erstatter ikke råd fra en kvalifisert fagperson.
Les hele velværefraskrivelsenTilhørende rutiner
Utforsk veiledede Flexor-økter som passer til denne siden, og åpne deretter en rutine for å se trinn og instruksjoner.
Vanlige spørsmål
Vanlige spørsmål om oppvarming og nedkjøling
Er tøying det samme som oppvarming?
Ikke helt. En oppvarming bør gradvist forberede deg på den kommende aktivitet ved å øge bevegelsen og øve relevante mønstre ved lavere intensitet. Den kan omfatte kontrolleret dynamisk mobilitet, men langsommere statisk tøying er kun én mulig komponent og er ikke en komplet oppvarming i seg selv. En nedtrapning har et andet formål: reducér først tempoet, og tilføj deretter mykere bevegelse eller tøying, hvis det føles passende.
Hvor lang tid bør en oppvarming tage?
Den rigtige længde avhenger av aktiviteten, treningsintensiteten, miljøet, erfaringen og hvor klar du føler deg. NHS-eksemplet, der linkes til på denne side, tager mindst seks minutter og anbefaler at varme lengre op, når det er nødvendegt, men det er et eksempel snarere enn et universelt mål. Begynd mykt, øg bevegelsesutslagt og tempoet gradvist, og fortsett, indtil du føler deg forberedt på den spesifikke aktivitet, i stedet for å haste for å nå en timer.
Forebygger oppvarming enhver skade?
Nei. Flexor hævder ikke, at nogen oppvarming kan forebygge enhver skade eller garantere et præstations- eller restitusjonsresultat. En oppvarming er forberedelse: den hjelper deg med å bygge opp mod de kommende bevegelser og den kommende intensitet, men den kan ikke fjerne enhver risiko eller tage højde for en eksisterende tilstand. Velg en aktivitetsrelevant økt, byg gradvist op, og søk profesjonell rådgivning, når sundheds- eller skadesproblemer påvirker, hva der er passende.
Mer i Rutinebibliotek
Se alleFortsett å utforske
Flere guider om tøying, mobilitet, rutiner og Flexor-funksjoner.
Rutinebibliotek
Velg en veiledet rutine, der matcher det, du har bruk for nu — mobilitet.
Se gjennom Flexor's bibliotek av veiledede rutiner — filtrér etter fokus, længde og niveau, og følg trin med timing og c...
Les mer Gratis guidet app for tøyeøvelser
En komplett app for tøying og mobilitet – gratis å laste ned, klar til bruk.
Last ned Flexor gratis – guidede rutiner for tøying, flerdagersplaner, daglige anbefalinger, påminnelser og offline-tilg...
Les mer
Mobilitet til fitness og dagligdagsbevegelse
Bygg kontrolleret, brugbar bevegelse opp – én kort veiledet økt ad gangen.
Forbedre mobilitet med veiledede rutiner, fremdriftssporing og personlige daglige anbefalinger lavet omkring, hvordan du...
Les mer
Wellness og treningssikkerhed
Generel bevegelsesveiledning – ikke medisinsk pleje.
Flexor leverer generell fitness- og wellness-veiledning, ikke diagnosee eller behandling. Gjennomgå, hvornår du bør stop...
Les mer
