活动之前
逐步提升体温和活动水平。
让它有针对性
使用与接下来活动相似的动作模式。
活动之后
降低强度，而不是突然停下。
然后再拉伸
保持舒适的幅度和放松的呼吸。
一个简单的热身框架
轻松开始，然后逐步加大幅度和节奏。一般的顺序可以是：从原地踏步或轻松的移动开始，接着活动相关关节，再做训练中会用到的动作模式的可控版本。NHS 示例至少需要 6 分钟，并建议在需要时热身更久。
- 用步行、原地踏步或其他轻松的活动逐步提升节奏。
- 活动这项运动会用到的关节和身体部位。
- 在较低强度下预演相关的动作模式。
- 只有在你感觉准备好时才开始训练——而不是因为计时器走完了。
一个简单的放松框架
把节奏降下来几分钟，让呼吸平复，如果感觉合适，再做更平缓的活动或拉伸。不要把放松当作对最大幅度的一次测试。
- 在心率和呼吸平复的过程中轻松地活动。
- 选择这节练习主要用到的部位。
- 保持一个舒适的拉伸，不要弹振，也不要强行发力。
- 如果感觉不适，或某个动作引起疼痛，请停止。
在 Flexor 中：Slower cool-downs after training or a long day.
Prepare, then unwind.
Keep warm-ups dynamic and cool-downs slower—Flexor separates the two on purpose.
Flexor 如何组织这两者
把热身或放松设为目标，再加上运动项目、身体重点、难度和可用时间。Flexor 会提供一节有顺序的引导式课程，配有计时、语音和视觉提示。它不保证预防损伤，也不保证恢复效果。
参考来源与延伸阅读
这些独立来源为本页面的一般性指导提供依据。它们并不为 Flexor 背书。
速览
- Goal
- Use the right routine for the moment
- Warm-up
- Dynamic, builds gradually before activity
- Cool-down
- Lowers the pace, then gentle stretching
- Note
- No injury-prevention or recovery guarantees
从哪里开始
You are about to train
Choose a warm-up and build pace and range gradually.
You have just finished
Lower the intensity first, then stretch gently.
You want sport-specific preparation
Use the activity pages.
The right session for the moment
Preparing to train and winding down afterwards are different jobs. In the app, Flexor uses the goal, activity, body focus and time you choose to suggest a warm-up before or a cool-down after. It never scans your body or assesses your movement.
浏览引导式训练课程Safety and limits
- A warm-up is preparation, not a guarantee against injury.
- Build pace and range gradually and hold cool-down stretches without forcing.
- Stop if you feel unwell or a movement causes pain.
Flexor makes no injury-prevention or recovery guarantees, does not assess your movement, and is not a substitute for advice from a qualified professional.
阅读完整健康免责声明相关训练课程
浏览与本页相关的 Flexor 引导式课程，打开任一训练课程查看步骤与要领。
常见问题
关于 训练前的准备与训练后的收尾 的直接解答。
拉伸就等于热身吗？
并不完全一样。热身应当通过提升活动水平、在较低强度下预演相关动作模式，逐步为接下来的活动做好准备。它可以包含有控制的动态活动度练习，但较慢的静态拉伸只是其中一个可能的组成部分，本身并不构成完整的热身。放松的目的则不同：先把节奏降下来，如果感觉合适，再加入更平缓的活动或拉伸。
热身应该做多久？
合适的时长取决于活动内容、训练强度、环境、经验，以及你自己感觉准备得如何。本页链接的 NHS 示例至少需要 6 分钟，并建议在需要时热身更久，但那只是一个示例，而不是通用目标。轻松开始，逐步加大幅度和节奏，一直做到你觉得为这项具体活动做好了准备，而不是急着让计时器走完。
热身能预防所有损伤吗？
不能。Flexor 不宣称任何热身能预防所有损伤，也不保证表现或恢复方面的结果。热身是一种准备：它帮助你逐步过渡到接下来的动作和强度，但无法消除所有风险，也无法顾及已有的身体状况。请选择与活动相关的课程，循序渐进；当健康或伤病顾虑影响到什么才合适时，请寻求专业建议。
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