训练前的准备与训练后的收尾
热身和放松训练课程承担着不同的任务。
热身应当逐步过渡到接下来的活动。放松则在活动之后把节奏降下来，可以包含更平缓的活动或拉伸。Flexor 把这两类训练课程分开，让每一节练习都与所处的时机相匹配。
活动之前
逐步提升体温和活动水平。
让它有针对性
使用与接下来活动相似的动作模式。
活动之后
降低强度，而不是突然停下。
然后再拉伸
保持舒适的幅度和放松的呼吸。
一个简单的热身框架
轻松开始，然后逐步加大幅度和节奏。一般的顺序可以是：从原地踏步或轻松的移动开始，接着活动相关关节，再做训练中会用到的动作模式的可控版本。NHS 示例至少需要 6 分钟，并建议在需要时热身更久。
- 用步行、原地踏步或其他轻松的活动逐步提升节奏。
- 活动这项运动会用到的关节和身体部位。
- 在较低强度下预演相关的动作模式。
- 只有在你感觉准备好时才开始训练——而不是因为计时器走完了。
一个简单的放松框架
把节奏降下来几分钟，让呼吸平复，如果感觉合适，再做更平缓的活动或拉伸。不要把放松当作对最大幅度的一次测试。
- 在心率和呼吸平复的过程中轻松地活动。
- 选择这节练习主要用到的部位。
- 保持一个舒适的拉伸，不要弹振，也不要强行发力。
- 如果感觉不适，或某个动作引起疼痛，请停止。
在 Flexor 中：训练或漫长一天后更缓和的放松训练。
先准备，再放松。
热身保持动态，放松则更缓慢——Flexor 有意将两者区分开来。
Flexor 如何组织这两者
把热身或放松设为目标，再加上运动项目、身体重点、难度和可用时间。Flexor 会提供一节有顺序的引导式课程，配有计时、语音和视觉提示。它不保证预防损伤，也不保证恢复效果。
参考来源与延伸阅读
这些独立来源为本页面的一般性指导提供依据。它们并不为 Flexor 背书。
速览
- 目标
- 使用适合当下的训练课程
- 热身
- 动态热身，在运动前循序渐进
- 放松
- 先放慢节奏，再进行温和拉伸
- 注意
- 不对预防受伤或恢复效果作任何保证
从哪里开始
你即将训练
选择热身，并逐步提高节奏和幅度。
你刚刚结束
先降低强度，再轻柔地拉伸。
你想要针对特定运动的准备训练
使用运动类型页面。
适合当下的课程
训练前的准备和训练后的放松是两件不同的事。在应用中，Flexor 会根据你选择的目标、运动类型、身体重点和时长，推荐训练前的热身或训练后的放松。它绝不会扫描你的身体，也不会评估你的动作。
浏览引导式训练课程安全与局限
- 热身是一种准备，并不能保证不受伤。
- 逐步提高节奏和幅度，放松拉伸时不要勉强。
- 如果感觉不适，或某个动作引起疼痛，请停止。
Flexor 不对预防受伤或恢复效果作任何保证，不会评估你的动作，也不能替代具备资质的专业人员的建议。
阅读完整健康免责声明相关训练课程
浏览与本页相关的 Flexor 引导式课程，打开任一训练课程查看步骤与要领。
常见问题
常见问题
拉伸就等于热身吗？
并不完全一样。热身应当通过提升活动水平、在较低强度下预演相关动作模式，逐步为接下来的活动做好准备。它可以包含有控制的动态活动度练习，但较慢的静态拉伸只是其中一个可能的组成部分，本身并不构成完整的热身。放松的目的则不同：先把节奏降下来，如果感觉合适，再加入更平缓的活动或拉伸。
热身应该做多久？
合适的时长取决于活动内容、训练强度、环境、经验，以及你自己感觉准备得如何。本页链接的 NHS 示例至少需要 6 分钟，并建议在需要时热身更久，但那只是一个示例，而不是通用目标。轻松开始，逐步加大幅度和节奏，一直做到你觉得为这项具体活动做好了准备，而不是急着让计时器走完。
热身能预防所有损伤吗？
不能。Flexor 不宣称任何热身能预防所有损伤，也不保证表现或恢复方面的结果。热身是一种准备：它帮助你逐步过渡到接下来的动作和强度，但无法消除所有风险，也无法顾及已有的身体状况。请选择与活动相关的课程，循序渐进；当健康或伤病顾虑影响到什么才合适时，请寻求专业建议。
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