As rotinas de aquecimento e de volta à calma têm funções diferentes.

Não exatamente. Um aquecimento deve preparar tu aos poucos para a atividade que vem, aumentando o movimento e ensaiando padrões relevantes em intensidade mais baixa. Ele pode incluir mobilidade dinâmica controlada, mas o alongamento estático mais lento é apenas um componente possível e não é, sozinho, um aquecimento completo. A volta à calma tem outro propósito: primeiro reduz o ritmo, depois acrescenta movimento mais suave ou alongamento, se parecer adequado.

A duração certa depende da atividade, da intensidade do treino, do ambiente, da tua experiência e de quão preparado te sente. O exemplo do NHS vinculado nesta página leva pelo menos seis minutos e recomenda aquecer por mais tempo quando necessário, mas isso é um exemplo, e não uma meta universal. Começa leve, aumenta a amplitude e o ritmo aos poucos e segue até se sentir preparado para aquela atividade específica, em vez de correr para zerar um cronômetro.

Não. O Flexor não afirma que qualquer aquecimento consiga prevenir todas as lesões nem garantir um resultado de desempenho ou de recuperação. O aquecimento é preparação: ele ajuda-te a construir em direção aos movimentos e à intensidade que vêm, mas não elimina todos os riscos nem leva em conta uma condição já existente. Escolhe uma sessão relevante para a atividade, evolua aos poucos e busque orientação profissional quando questões de saúde ou de lesão afetarem o que é adequado.