訓練前的準備與訓練後的收尾
熱身和放鬆訓練課程承擔著不同的任務。
熱身應當逐步過渡到接下來的活動。放鬆則在活動之後把節奏降下來，可以包含更平緩的活動或伸展。弗萊克索 把這兩類訓練課程分開，讓每一節練習都與所處的時機相匹配。
活動之前
逐步提升體溫和活動水平。
讓它有針對性
使用與接下來活動相似的動作模式。
活動之後
降低強度，而不是突然停下。
然後再伸展
保持舒適的幅度和放鬆的呼吸。
一個簡單的熱身框架
輕鬆開始，然後逐步加大幅度和節奏。一般的順序可以是：從原地踏步或輕鬆的移動開始，接著活動相關關節，再做訓練中會用到的動作模式的可控版本。NHS 示例至少需要 6 分鐘，並建議在需要時熱身更久。
- 用步行、原地踏步或其他輕鬆的活動逐步提升節奏。
- 活動這項運動會用到的關節和身體部位。
- 在較低強度下預演相關的動作模式。
- 只有在你感覺準備好時才開始訓練——而不是因為計時器走完了。
一個簡單的放鬆框架
把節奏降下來幾分鐘，讓呼吸平復，如果感覺合適，再做更平緩的活動或伸展。不要把放鬆當作對最大幅度的一次測試。
- 在心率和呼吸平復的過程中輕鬆地活動。
- 選擇這節練習主要用到的部位。
- 保持一個舒適的伸展，不要彈振，也不要強行發力。
- 如果感覺不適，或某個動作引起疼痛，請停止。
在 弗萊克索 中：訓練或漫長一天後更緩和的放鬆訓練。
先準備，再放鬆。
熱身保持動態，放鬆則更緩慢——弗萊克索 有意將兩者區分開來。
弗萊克索 如何組織這兩者
把熱身或放鬆設為目標，再加上運動項目、身體重點、難度和可用時間。弗萊克索 會提供一節有順序的引導式課程，配有計時、語音和視覺提示。它不保證預防損傷，也不保證恢復效果。
參考來源與延伸閱讀
這些獨立來源為本頁面的一般性指導提供依據。它們並不為 弗萊克索 背書。
速覽
- 目標
- 使用適合當下的訓練課程
- 熱身
- 動態熱身，在運動前循序漸進
- 緩和運動
- 先放慢節奏，再進行溫和伸展
- 注意
- 不對預防受傷或恢復效果作任何保證
從哪裡開始
你即將訓練
選擇熱身，並逐步提高節奏和幅度。
你剛剛結束
先降低強度，再輕柔地伸展。
你想要針對特定運動的準備訓練
使用運動型別頁面。
適合當下的課程
訓練前的準備和訓練後的放鬆是兩件不同的事。在應用中，弗萊克索 會根據你選擇的目標、運動型別、身體重點和時長，推薦訓練前的熱身或訓練後的放鬆。它絕不會掃描你的身體，也不會評估你的動作。
瀏覽引導訓練課程安全與侷限
- 熱身是一種準備，並不能保證不受傷。
- 逐步提高節奏和幅度，放鬆伸展時不要勉強。
- 如果感覺不適，或某個動作引起疼痛，請停止。
弗萊克索 不對預防受傷或恢復效果作任何保證，不會評估你的動作，也不能替代具備資質的專業人員的建議。
閱讀完整健康免責宣告相關訓練課程
瀏覽與本頁相關的 弗萊克索 引導式課程，開啟任一訓練課程檢視步驟與要領。
常見問題
常見問題
伸展就等於熱身嗎？
並不完全一樣。熱身應當透過提升活動水平、在較低強度下預演相關動作模式，逐步為接下來的活動做好準備。它可以包含有控制的動態活動度練習，但較慢的靜態伸展只是其中一個可能的組成部分，本身並不構成完整的熱身。放鬆的目的則不同：先把節奏降下來，如果感覺合適，再加入更平緩的活動或伸展。
熱身應該做多久？
合適的時長取決於活動內容、訓練強度、環境、經驗，以及你自己感覺準備得如何。本頁連結的 NHS 示例至少需要 6 分鐘，並建議在需要時熱身更久，但那只是一個示例，而不是通用目標。輕鬆開始，逐步加大幅度和節奏，一直做到你覺得為這項具體活動做好了準備，而不是急著讓計時器走完。
熱身能預防所有損傷嗎？
不能。弗萊克索 不宣稱任何熱身能預防所有損傷，也不保證表現或恢復方面的結果。熱身是一種準備：它幫助你逐步過渡到接下來的動作和強度，但無法消除所有風險，也無法顧及已有的身體狀況。請選擇與活動相關的課程，循序漸進；當健康或傷病顧慮影響到什麼才合適時，請尋求專業建議。
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