Підготовка до тренування й розслаблення
Комплекси розминки й заминки мають різні завдання.
Розминка має будуватися поступово до майбутньої активності. Заминка знижує темп після активності та може включати м’якший рух чи розтягування. Флексор тримає ці типи комплексів окремими, тож сесія відповідає моменту.
Перед активністю
Будуйте температуру й рух поступово.
Робіть це доречним
Використовуйте шаблони, що нагадують активність попереду.
Після активності
Знижуйте інтенсивність, замість того щоб раптово зупинятися.
Потім розтягування
Використовуйте зручний діапазон і розслаблене дихання.
Проста рамка розминки
Починайте легко, потім збільшуйте діапазон і темп. Загальна послідовність може прогресувати від маршування чи легкого пересування до рухів суглобів, потім до контрольованих версій шаблонів, що використовуватимуться в тренуванні. Приклад NHS займає принаймні шість хвилин і радить розминатися довше, коли треба.
- Підвищуйте темп поступово ходьбою, маршуванням чи іншим легким рухом.
- Рухайте суглоби й зони тіла, залучені в активності.
- Репетируйте доречні шаблони на нижчій інтенсивності.
- Починайте тренування, лише коли почуваєтесь готовими, — не тому, що таймер закінчився.
Проста рамка заминки
Знижуйте темп на кілька хвилин, дайте диханню заспокоїтися, а потім використовуйте м’якший рух чи розтягування, якщо це здається доречним. Не використовуйте заминку як тест максимального діапазону.
- Рухайтесь легко, поки серцевий ритм і дихання заспокоюються.
- Обирайте головні зони, використані в сесії.
- Утримуйте зручне розтягування без пружинистого руху чи форсування.
- Зупиніться, якщо почуваєтесь погано або рух викликає біль.
У Флексор: Повільніші заминки після тренування чи довгого дня.
Підготуйтеся, потім розслабтеся.
Тримайте розминки динамічними, а заминки — повільнішими: Флексор розділяє їх навмисно.
Як Флексор впорядковує обидва
Оберіть розминку чи заминку як мету, потім додайте активність, фокус тіла, рівень складності та доступний час. Флексор надає впорядковану керовану сесію з таймінгом, аудіо- та візуальними підказками. Він не гарантує запобігання травмам чи результатів відновлення.
Джерела та додаткова література
Ці незалежні джерела підтверджують загальні поради на цій сторінці. Вони не схвалюють Флексор.
Короткі факти
- Мета
- Використовуйте комплекс, доречний для моменту
- Розминка
- Динамічна, поступово наростає перед активністю
- Заминка
- Снижает темп, потім м’якая розтягування
- Примітка
- Без гарантій запобігання травмам чи відновленню
З чого почати
Ти собираешься тренироваться
Оберіть розминку й збільшуйте темп і амплітуду поступово.
Ти лише закончил
Сначала снизь интенсивность, потім м’яко растянись.
Вам потрібна підготовка під конкретний спорт
Використовуйте сторінки активностей.
Правильна сесія для моменту
Підготовка до тренування й розслаблення після нього — це різні задачі. У застосунку Флексор використовує обрані вами мету, активність, фокус на тілі й час, щоб запропонувати розминку до або заминку після. Він ніколи не сканує ваше тіло й не оцінює ваш рух.
Переглянути комплекси з підказкамиБезпека та обмеження
- Розминка — це підготовка, а не гарантія від травми.
- Поступово нарощуйте темп і діапазон і утримуйте розтяжки заминки без форсування.
- Зупиніться, якщо почуваєтеся погано або рух викликає біль.
Флексор не гарантує запобігання травмам чи відновлення, не оцінює ваш рух і не замінює пораду кваліфікованого фахівця.
Прочитати повне застереження щодо велнесуПов’язані комплекси
Перегляньте сесії Флексор із підказками, що відповідають цій сторінці, а потім відкрийте будь-який комплекс, щоб побачити кроки й підказки.
Поширені запитання
Поширені запитання про розминку та заминку
Чи є розтягування тим самим, що й розминка?
Не зовсім. Розминка має поступово готувати вас до майбутньої активності, збільшуючи рух і репетируючи доречні шаблони на нижчій інтенсивності. Вона може включати контрольовану динамічну мобільність, але повільніше статичне розтягування — лише один можливий компонент і не є повною розминкою сама по собі. Заминка має іншу мету: спершу знизити темп, потім додати м’якший рух чи розтягування, якщо це здається доречним.
Якої тривалості має бути розминка?
Правильна довжина залежить від активності, інтенсивності тренування, середовища, досвіду й того, наскільки готовими ви почуваєтесь. Приклад NHS, пов’язаний на цій сторінці, займає принаймні шість хвилин і радить розминатися довше, коли треба, але це приклад, а не універсальна ціль. Починайте легко, збільшуйте діапазон і темп поступово й продовжуйте, поки не відчуєте підготовки до конкретної активності, замість того щоб поспішати завершити таймер.
Чи запобігає розминка кожній травмі?
Ні. Флексор не стверджує, що будь-яка розминка може запобігти кожній травмі чи гарантувати результат виступу чи відновлення. Розминка — це підготовка: вона допомагає вам будувати до рухів та інтенсивності попереду, але вона не може усунути кожен ризик чи врахувати наявний стан. Обирайте активність-доречну сесію, прогресуйте поступово й звертайтеся по професійну пораду, коли занепокоєння про здоров’я чи травми впливають на те, що доречно.
Більше в розділі Вибір комплексу
Дивитися всеПродовжуйте досліджувати
Більше посібників про розтягування, мобільність, комплекси та функції Флексор.
Вибір комплексу
Обирайте комплекс розтягування чи на мобільність за тим, що вам потрібно зараз.
Обирайте комплекс Флексор: ранки, настільні перерви, розминки перед тренуванням, заминки, гнучкість, мобільність, віднов...
Читати далі Безкоштовний керований застосунок для вправ розтягування
Повний застосунок для розтягування та на мобільність — безкоштовно для завантаження, готовий до використання.
Завантажте Флексор безкоштовно — керовані комплекси розтягування, багатоденні плани, щоденні рекомендації, нагадування т...
Читати далі
Мобільність для фітнесу та повсякденного руху
Будуйте контрольований, придатний до використання рух — одна коротка керована сесія за раз.
Поліпшуйте мобільність з керованими комплексами, відстеженням прогресу та персоналізованими щоденними рекомендаціями, ст...
Читати далі
Оздоровлення й безпека вправ
Загальна настанова з руху — не медична допомога.
Флексор надає загальну фітнес- й оздоровчу настанову, не діагностику чи лікування. Перегляньте, коли припиняти вправи й...
Читати далі
