Προετοιμασία προπόνησης και αποκλιμάκωση

Οι ρουτίνες ζεστάματος και cool-down έχουν διαφορετικές δουλειές.

Ένα ζέσταμα πρέπει να χτίζει σταδιακά προς τη δραστηριότητα που ακολουθεί. Ένα cool-down χαμηλώνει τον ρυθμό μετά τη δραστηριότητα και μπορεί να περιλαμβάνει πιο ήπια κίνηση ή διατάσεις. Το Φλέξορ κρατά αυτούς τους τύπους ρουτινών χωριστούς ώστε η συνεδρία να ταιριάζει στη στιγμή. Η ρουτίνα είναι διαθέσιμη στο Φλέξορ.

Κατεβάστε το Φλέξορ

Πριν τη δραστηριότητα

Χτίσε θερμοκρασία και κίνηση σταδιακά.

Κάν’ το σχετικό

Χρησιμοποίησε μοτίβα που μοιάζουν με τη δραστηριότητα που ακολουθεί.

Μετά τη δραστηριότητα

Χαμήλωσε την ένταση αντί να σταματάς απότομα.

Μετά διάτασε (διάταση)

Χρησιμοποίησε άνετο εύρος και χαλαρή αναπνοή.

Ένα απλό πλαίσιο ζεστάματος

Ξεκίνα εύκολα και μετά αύξησε εύρος και ρυθμό. Μια γενική ακολουθία μπορεί να προχωρά από βάδισμα ή εύκολη μετακίνηση σε κινήσεις αρθρώσεων και μετά σε ελεγχόμενες εκδόσεις των μοτίβων που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση. Το παράδειγμα του NHS διαρκεί τουλάχιστον έξι λεπτά και συμβουλεύει να ζεσταίνεσαι περισσότερο όταν χρειάζεται.

Ανέβασε τον ρυθμό σταδιακά με περπάτημα, βάδισμα στη θέση σου ή άλλη εύκολη κίνηση.
Κίνησε τις αρθρώσεις και τις περιοχές σώματος που εμπλέκονται στη δραστηριότητα.
Επανάλαβε σχετικά μοτίβα σε χαμηλότερη ένταση.
Ξεκίνα την προπόνηση μόνο όταν νιώθεις έτοιμος—όχι επειδή έληξε ένα χρονόμετρο.

Προθέρμανση με αιωρήσεις ποδιών όρθιοι — Ενεργοποίηση κάτω σώματος πριν την προπόνηση.

Ένα απλό πλαίσιο cool-down

Χαμήλωσε τον ρυθμό για λίγα λεπτά, άφησε την αναπνοή να ηρεμήσει και μετά χρησιμοποίησε πιο ήπια κίνηση ή διατάσεις αν νιώθει κατάλληλο. Μην χρησιμοποιείς το cool-down ως τεστ μέγιστου εύρους.

Κινήσου εύκολα όσο ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή ηρεμούν.
Διάλεξε τις κύριες περιοχές που χρησιμοποιήθηκαν στη συνεδρία.
Κράτα άνετη διάταση χωρίς αναπηδήσεις ή ζόρισμα.
Σταμάτα αν νιώθεις αδιάθετος ή μια κίνηση προκαλεί πόνο.

Θέση αποκατάστασης με πόδια στον τοίχο — Στο Φλέξορ: Πιο αργές αποθεραπείες μετά την προπόνηση ή μια μεγάλη μέρα.

Προετοιμαστείτε και μετά χαλαρώστε.

Κρατήστε τις προθερμάνσεις δυναμικές και τις αποθεραπείες πιο αργές — το Φλέξορ τις χωρίζει επίτηδες.

Πώς το Φλέξορ οργανώνει και τα δύο

Διάλεξε ζέσταμα ή cool-down ως στόχο και μετά πρόσθεσε δραστηριότητα, εστίαση σώματος, δυσκολία και διαθέσιμο χρόνο. Το Φλέξορ παρέχει καθοδηγούμενη συνεδρία με σειρά, χρονισμό, ήχο και οπτικές οδηγίες. Δεν εγγυάται πρόληψη τραυματισμού ή αποτελέσματα αποκατάστασης.

Θέση κινητικότητας ισχίου 90/90 — Κινητικότητα με έμφαση στα ισχία για μέρες γραφείου και προπόνηση.

Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση

Αυτές οι ανεξάρτητες πηγές υποστηρίζουν τη γενική καθοδήγηση αυτής της σελίδας. Δεν εγκρίνουν το Φλέξορ.

Στόχος: Χρησιμοποιήστε τη σωστή ρουτίνα για τη στιγμή
Προθέρμανση: Δυναμική, χτίζει σταδιακά πριν τη δραστηριότητα
Αποθεραπεία: Χαμηλώνει τον ρυθμό, μετά απαλή διάταση
Σημείωση: Χωρίς εγγυήσεις πρόληψης τραυματισμών ή αποκατάστασης

Από πού να ξεκινήσεις

Πρόκειται να προπονηθείτε

Επιλέξτε προθέρμανση και αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό και το εύρος.

Μόλις τελειώσατε

Χαμηλώστε πρώτα την ένταση, μετά διατείνετε απαλά.

Θέλετε προετοιμασία ειδική για άθλημα

Χρησιμοποιήστε τις σελίδες δραστηριότητας.

Η σωστή συνεδρία για τη στιγμή

Η προετοιμασία για προπόνηση και το χαλάρωμα μετά είναι διαφορετικές δουλειές. Στην εφαρμογή, το Φλέξορ χρησιμοποιεί τον στόχο, τη δραστηριότητα, την εστίαση σώματος και τον χρόνο που επιλέγετε για να προτείνει προθέρμανση πριν ή αποθεραπεία μετά. Δεν σαρώνει ποτέ το σώμα σας ούτε αξιολογεί την κίνησή σας.

Περιήγηση σε καθοδηγούμενες ρουτίνες

Ασφάλεια και όρια

Η προθέρμανση είναι προετοιμασία, όχι εγγύηση έναντι τραυματισμού.
Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό και το εύρος και κρατήστε τις διατάσεις αποθεραπείας χωρίς πίεση.
Σταματήστε αν νιώθετε αδιαθεσία ή μια κίνηση προκαλεί πόνο.

Το Φλέξορ δεν παρέχει εγγυήσεις πρόληψης τραυματισμών ή αποκατάστασης, δεν αξιολογεί την κίνησή σας και δεν υποκαθιστά συμβουλή από κατάλληλο επαγγελματία.

Διαβάστε την πλήρη δήλωση αποποίησης ευεξίας

Συχνές ερωτήσεις

Συχνές ερωτήσεις για προθέρμανση και αποθεραπεία

Είναι οι διατάσεις το ίδιο με το ζέσταμα;

Όχι ακριβώς. Ένα ζέσταμα πρέπει να σε προετοιμάζει σταδιακά για τη δραστηριότητα που ακολουθεί αυξάνοντας την κίνηση και επαναλαμβάνοντας σχετικά μοτίβα σε χαμηλότερη ένταση. Μπορεί να περιλαμβάνει ελεγχόμενη δυναμική κινητικότητα, αλλά η πιο αργή στατική διάταση είναι μόνο ένα πιθανό συστατικό και δεν είναι πλήρες ζέσταμα από μόνη της. Ένα cool-down έχει διαφορετικό σκοπό: χαμηλώνεις πρώτα τον ρυθμό και μετά προσθέτεις πιο ήπια κίνηση ή διατάσεις αν νιώθει κατάλληλο.

Πόσο πρέπει να διαρκεί ένα ζέσταμα;

Το σωστό μήκος εξαρτάται από τη δραστηριότητα, την ένταση προπόνησης, το περιβάλλον, την εμπειρία και πόσο έτοιμος νιώθεις. Το παράδειγμα του NHS που συνδέεται σε αυτή τη σελίδα διαρκεί τουλάχιστον έξι λεπτά και συμβουλεύει να ζεσταίνεσαι περισσότερο όταν χρειάζεται, αλλά αυτό είναι παράδειγμα παρά καθολικός στόχος. Ξεκίνα εύκολα, αύξησε εύρος και ρυθμό σταδιακά και συνέχισε μέχρι να νιώθεις προετοιμασμένος για τη συγκεκριμένη δραστηριότητα παρά να βιάζεσαι να τελειώσεις ένα χρονόμετρο.

Αποτρέπει το ζέσταμα κάθε τραυματισμό;

Όχι. Το Φλέξορ δεν ισχυρίζεται ότι οποιοδήποτε ζέσταμα μπορεί να αποτρέψει κάθε τραυματισμό ή να εγγυηθεί αποτέλεσμα απόδοσης ή αποκατάστασης. Ένα ζέσταμα είναι προετοιμασία: σε βοηθά να χτίσεις προς τις κινήσεις και την ένταση που ακολουθούν, αλλά δεν μπορεί να αφαιρέσει κάθε κίνδυνο ούτε να λογαριάσει υπάρχουσα κατάσταση. Διάλεξε συνεδρία σχετική με τη δραστηριότητα, προχώρα σταδιακά και ζήτησε επαγγελματική συμβουλή όταν ανησυχίες υγείας ή τραυματισμού επηρεάζουν τι είναι κατάλληλο.