Jousiasento
Vatsallaan tehtävä taaksetaivutus nilkoista pitäen lonkankoukistajien, rinnan ja reisien etuosan avaamiseen. (lonkka)
Yleiskatsaus
Jousiasento on vatsallaan tehtävä taaksetaivutus Flexorissa. Makaa vatsallaan, tartu nilkoihin ja nosta rinta sekä reidet potkaisemalla jalkoja käsiin.
Mitä Jousiasento kohdistaa
Tunnet venytyksen iliopsoaksessa ja reisien etuosassa sekä ekstensiotyötä selän ojentajissa.
Miksi lisätä Jousiasento harjoitusohjelmaasi
Jousiasento vastustaa lonkankoukistajien lyhenemistä istumisesta ja rakentaa etukropan pituutta selän ekstensio rinnalle.
- Keskitasoinen taaksetaivutus — skaalaa nostokorkeus mukavuuteen.
- Pidä muutama hengitys, laske sitten hallitusti.
- Voit tarttua sääriin nilkkojen sijaan tarvittaessa.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille, jotka ovat mukavia vatsallaan tehtävässä selän ekspensiossa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyn jälkeen, kun etukroppa on valmis syvempään avaukseen. Pidä 15–20 sekuntia. (venyttely) (lonkka)
FlexorMakaa vatsallaan, koukista polvet ja ulota taakse tarttuaksesi nilkoihin. Hengitä sisään nostaaksesi rintaa ja reisiä.
Valmisteluohje
Makaa vatsallaan otsa lattiaa vasten ja kädet sivuilla. Koukista polvet ja ulota kädet taakse tarttuaksesi nilkkoihin.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Jousiasento on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Jousiasento.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Makaa vatsallaan jalat yhdessä ja otsa kevyesti lattiaa vasten.
- Koukista polvet ja tartu nilkoihin tai sääriin molemmin käsin.
- Hengitä sisään ja potkaise jalkoja kevyesti käsiin nostaaksesi rintaa ja reisiä.
- Pidä muutama hengitys, laske hallitusti ja lepää tarvittaessa ennen toistoa — venyttely.
- Pidä niska pitkänä äläkä pakota nostokorkeutta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Tähtää lempeään venytystunteeseen; anna hengityksen auttaa rentoutumaan asentoon.
- Pidä nivelet pehmeinä (älä lukitse kyynärpäitä/polvia) ja säilytä mukava linjaus.
- Pidä katse eteen tai hieman ylös ylläpitääksesi pituutta niskassa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Nilkkojen sijasta säärien tarttuminen ja sitten äkillinen nykäisy.
- Polvien leveä aukeaminen sivuille sen sijaan, että ne pysyisivät lonkkien levyisinä.
- Kimpoilu ääriasennossa vakaan noston sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Kameli
Polvillaan tehtävä taaksetaivutus, joka avaa lonkankoukistajia, rintaa ja vatsanseinää. (lonkka)
-
Puolijousi
Puolijousi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Puolipyörä
Puolipyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kobra
Vatsallaan tehtävä rinnan nosto, joka ojentaa selkää ja avaa rintaa hallitusti.
-
Satula
Satula: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Hämähäkkipunnerruspito
Hämähäkkipunnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka. Flexor
-
Sohhavenyttely
Polvistu takajalka seinää vasten venyttääksesi lonkankoukistajia ja etureisiä — lonkka.
-
Soturi I
Soturi I: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Jousiasento kohdistuu?
Liike Jousiasento (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkkaa koukistavat lihakset, Keskivartalo, Alaselkä, Rinta ja Etureisi (nelipäinen reisilihas). Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Jousiasento kuormittaa?
Liikkeeseen Jousiasento liittyviä päälihaksia ovat Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat), Selän ojentajalihas, Suora reisilihas ja Suuri rintalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Jousiasento aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Jousiasento on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Jousiasento tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Jousiasento kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Jousiasento tehdään?
Jousiasento sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Jousiasento?
Ei. Jousiasento on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Jousiasento?
Liike Jousiasento esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Palautuminen: ylävartalon nollaus, Palautuminen: hengitys ja nollaus, Palautuminen: matkan jälkeinen purku ja Palautuminen: 9–5-nollaus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
