Flotări pe genunchi
Coboară și împinge pieptul dintr-o planșă în patru labe, pentru a dezvolta forța de împingere a pieptului, a umerilor și a tricepșilor.
Prezentare generală
genunchi flotare este un exercițiu ghidat de mobilitate și întindere în Flexor. Mișcă-te cu control și menține senzația ușoară.
Ce țintește genunchi flotare
Simți lucrul și întinderea pe zonele țintă; păstrează alinierea neutră în poziția genunchi flotare.
De ce să adaugi genunchi flotare în rutina ta
genunchi flotare regulat în rutina ta susține mobilitatea și controlul corporal.
- Fără echipament sau cu echipament minim.
- Se scalează cu amplitudinea de mișcare.
- Potrivit pentru încălzire, revenire sau o pauză scurtă.
Pentru cine este
Oricui vrea mobilitate controlată în Flexor.
Când să o faci
Folosește-l la încălzire, la revenire sau într-o pauză scurtă de mobilitate.
genunchi flotare este un exercițiu ghidat în Flexor. Mișcă-te într-o amplitudine controlată, menține respirația constantă și țintește o senzație ușoară de întindere, fără durere.
Indicație de pregătire
Începe pe mâini și genunchi, cu mâinile puțin mai late decât umerii. Mergi cu genunchii înapoi până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
Note de practică
În Flexor, Flotări pe genunchi este de obicei propus ca aproximativ 45 sec pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Flotări pe genunchi.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Pregătește-te pentru exercițiul genunchi flotare cu o postură neutră.
- Mergi cu genunchii înapoi, până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Îndoaie coatele ca să cobori pieptul spre podea, ținând coastele trase în jos.
- Împinge podeaua ca să revii la linia de start.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Mișcă-te cu control în poziția genunchi flotare și menține respirația constantă.
- Coatele merg înapoi la aproximativ patruzeci și cinci de grade, în loc să se desfacă direct în lateral.
- Împinge podeaua sus, fără să ridici umerii spre urechi.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Grăbirea repetărilor sau forțarea amplitudinii, în loc să te miști cu control.
- Reținerea respirației; respiră constant ca să reduci tensiunea.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă durerea de umăr crește; redu încărcarea sau amplitudinea și păstrează mișcarea omoplaților controlată.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Broască cu fața în sus
Alunecă un genunchi în lateral din poziția pe burtă, în timp ce te împingi pe brațe, pentru a combina deschiderea șoldului cu ridicarea pieptului.
-
Flotări
Flotări clasice dintr-un plank înalt, care întăresc pieptul, umerii și core-ul prin repetări controlate.
-
Menținere flotare
Menținere izometrică la jumătate de flotare, care dezvoltă stabilitatea pieptului, a umerilor și a core-ului, la jumătate de adâncime.
-
Menținere flotare îngustă
Menținere de flotare cu prindere îngustă, la jumătate de amplitudine, care dezvoltă rezistența tricepsului și a pieptului sub tensiune.
-
Pike cu brațele îndoite
Pike din poziția câinelui cu fața în jos, cu coatele îndoite, care încarcă umerii și pieptul ca o flotare parțială.
-
Fața de vacă
Suprapune un cot deasupra capului și celălalt în spatele spatelui, pentru a deschide umerii și tricepșii.
-
Pike pe coate
Din planșă pe antebrațe, ridică șoldurile într-un V inversat, pentru a încărca umerii și ischiogambierii.
-
Plank pe un braț
Plank înalt cu un braț ridicat, pentru a antrena forța anti-rotație a trunchiului și stabilitatea umărului.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Flotări pe genunchi?
Flotări pe genunchi este o mișcare care vizează în principal Piept, Umeri, Abdomen și Triceps. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Flotări pe genunchi?
Mușchii principali asociați cu Flotări pe genunchi includ Pectoral mare și Triceps brahial. Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Flotări pe genunchi începătorilor?
În Flexor, Flotări pe genunchi are nivelul de dificultate Intermediar. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Flotări pe genunchi?
În Flexor, Flotări pe genunchi durează aproximativ 45 sec pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Flotări pe genunchi?
Flotări pe genunchi are 4 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ai nevoie de echipament pentru Flotări pe genunchi?
Nu. Flotări pe genunchi este o mișcare fără echipament, pe care o poți face acasă, cu suficient spațiu cât să te miști confortabil.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
