Lehmänkasvot
Pinoa toinen kyynärpää pään yli ja toinen selän taakse avataksesi hartioita ja ojentajia.
Yleiskatsaus
Lehmänkasvot on olkapään venyttely Flexorissa. Toinen käsi nousee pään yli ja toinen selän taakse avaten hartioita ja ojentajia.
Mitä Lehmänkasvot kohdistaa
Tunnet venytyksen yläolkapäässä ja ojentajassa sekä mahdollisesti rinnassa.
Miksi lisätä Lehmänkasvot harjoitusohjelmaasi
Vastakkaiset käsiasennot tasapainottavat olkapään liikelaajuutta.
- Remmi auttaa tarvittaessa.
- Toimii istuen tai seisten.
- Ei muita välineitä.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka avaa hartioita yläpuolisen työn jälkeen.
Milloin tehdä
Käytä jäähdyttelyssä 20–30 sekuntia per puoli.
Nosta toinen käsi pään yli ja laske toinen selän taakse yrittäen saada sormet kohtaamaan; käytä remmiä tarvittaessa. (venyttely)
Valmisteluohje
Istu tai seiso ryhdikkäästi ja nosta yksi käsi ylös. Koukkista nostettua kyynärpäätä, jotta käsi ulottuu lapaluiden väliin — pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Lehmänkasvot on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Lehmänkasvot.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Istu tai seiso ryhdikkäästi.
- Nosta oikea käsi ylös, koukista kyynärpää ja laske käsi niskan taakse.
- Vie vasen käsi selän taakse ja ulota ylös.
- Hengitä ja pidä; vaihda puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä rinta koholla äläkä notkista alaselkää.
- Vedä kyynärpäät kohti keskiviivaa.
- Hengitä tasaisesti äläkä nykäise sormia yhteen.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Hartioiden kohottaminen korvia kohti.
- Alaselän notkistaminen.
- Käsien pakottaminen yhteen kivun kautta.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Kapea punnerruspito
Kapea punnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyynärpike
Nosta kyynärlankusta lantio käänteiseen V-muotoon kuormittaaksesi hartioita ja takareisiä.
-
Polvipunnerrukset
Polvipunnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Punnerrukset
Punnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Punnerruspito
Punnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yhden käden lankku
Yhden käden lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Ylöspäin sammakko
Ylöspäin sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Dippi-pito
Paina käsillä nostaaksesi lantion käänteiseen pöytäasentoon ja pidä.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Lehmänkasvot kohdistuu?
Liike Lehmänkasvot (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Hartiat ja Ojentaja (kolmipäinen olkalihas). Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Lehmänkasvot kuormittaa?
Liikkeeseen Lehmänkasvot liittyviä päälihaksia ovat Kolmipäinen olkalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Lehmänkasvot aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Lehmänkasvot on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Lehmänkasvot tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Lehmänkasvot kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Lehmänkasvot tehdään?
Lehmänkasvot sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Lehmänkasvot?
Ei. Lehmänkasvot on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Lehmänkasvot?
Liike Lehmänkasvot esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Loppuverryttely: voiman jälkeen — venyttely., Palautuminen: matkan jälkeinen purku, Treenin jälkeinen venyttely: ylävartalo ja Iltaliikkuvuuden purku — liikkuvuus.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
