Flexões de Joelhos
Desça e empurre o peito a partir de uma prancha apoiada nas mãos e nos joelhos para ganhar força de empurrar no peito, nos ombros e no tríceps.
Visão geral
Flexões de Joelhos é um exercício intermediário de força para a parte superior do corpo no Flexor que trabalha peito, ombros e tríceps por meio de uma flexão modificada, apoiada nas mãos e nos joelhos.
O que as Flexões de Joelhos trabalham
Você vai sentir o esforço no peito e na parte de trás dos braços ao descer e empurrar. A alavanca mais curta torna o movimento mais fácil de administrar do que uma flexão completa.
Por que incluir as Flexões de Joelhos na sua rotina
Desenvolve força de empurrar e estabilidade de tronco com menos carga do que uma flexão tradicional.
- Ensaia a trajetória dos cotovelos e o controle das costelas em uma posição de prancha apoiada.
- Útil para quem está evoluindo rumo às flexões completas ou voltando depois de um tempo sem treinar empurrões.
- Não precisa de equipamento—só de uma superfície confortável para os joelhos.
Para quem é
Para quem está desenvolvendo força de empurrar na parte superior do corpo ou retomando os padrões de empurrar após uma pausa.
Quando fazer
Use no aquecimento com repetições leves ou como parte de um circuito de força para a parte superior do corpo ou de força geral.
As flexões de joelhos reduzem a carga sobre a parte superior do corpo em comparação com as flexões completas, mas ainda treinam o padrão de empurrar. Mantenha uma linha reta dos ombros aos joelhos e controle tanto a descida quanto a subida.
Comando inicial
Posicione-se em uma posição inicial estável com boa postura. Mova-se lenta e deliberadamente através da amplitude pretendida.
Notas de prática
No Flexor, Flexões de Joelhos costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Flexões de Joelhos.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
- Ande com os joelhos para trás até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Dobre os cotovelos para descer o peito em direção ao chão, mantendo as costelas encaixadas.
- Empurre o chão para longe e volte à linha inicial.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha uma linha reta dos ombros aos joelhos—não deixe o quadril cair nem subir em V.
- Os cotovelos seguem para trás em cerca de quarenta e cinco graus, em vez de abrirem direto para os lados.
- Empurre o chão para longe no topo, sem levantar os ombros em direção às orelhas.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar as repetições ou forçar a amplitude em vez de se mover com controle.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para reduzir a tensão.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve ser uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
- Pare se a dor no ombro aumentar; mantenha o controle escapular e use regressões (joelhos/superfície elevada) conforme necessário.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Flexão Isométrica
Sustentação isométrica no meio da flexão que desenvolve estabilidade de peitoral, ombro e core em profundidade média.
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Alongamento de Peitoral no Canto
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Mãos entrelaçadas atrás das costas e elevadas para longe do corpo para abrir o peito e a frente dos ombros.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Flexões de Joelhos trabalha?
Flexões de Joelhos é um movimento que trabalha principalmente seus Peito, Ombros e Abdômen. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Flexões de Joelhos trabalha?
Os principais músculos associados a Flexões de Joelhos incluem Peitoral maior e Tríceps braquial. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Flexões de Joelhos é indicado para iniciantes?
Flexões de Joelhos está classificado como Intermediário no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Flexões de Joelhos?
No Flexor, Flexões de Joelhos dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Flexões de Joelhos?
Flexões de Joelhos tem 4 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Flexões de Joelhos?
Não. Flexões de Joelhos é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.