Pompes sur les genoux
Descends et repousse ta poitrine depuis une planche sur les mains et les genoux pour développer la force de poussée de la poitrine, des épaules et des triceps.
Aperçu
Les pompes sur les genoux sont un exercice de renforcement du haut du corps de niveau intermédiaire sur Flexor qui travaille la poitrine, les épaules et les triceps grâce à une pompe modifiée, en appui sur les mains et les genoux.
Ce que travaillent les pompes sur les genoux
Tu sentiras le travail dans la poitrine et l’arrière des bras pendant la descente et la poussée. Le bras de levier plus court rend le mouvement plus gérable qu’une pompe complète.
Pourquoi ajouter les pompes sur les genoux à ta routine
Elles développent la force de poussée et la stabilité du tronc avec moins de charge qu’une pompe classique.
- Elles répètent le placement des coudes et le contrôle des côtes dans une position de planche soutenue.
- Utiles quand tu construis vers les pompes complètes ou après une pause dans le travail de poussée.
- Aucun matériel nécessaire — juste une surface confortable pour les genoux.
Pour qui
Les personnes qui développent leur force de poussée du haut du corps ou qui reprennent les mouvements de poussée après une pause.
Quand les faire
À utiliser en échauffement pour quelques répétitions légères, ou dans un circuit haut du corps ou de renforcement général.
Les pompes sur les genoux réduisent la charge sur le haut du corps par rapport aux pompes complètes tout en travaillant le schéma de poussée. Garde une ligne droite des épaules aux genoux et contrôle aussi bien la descente que la poussée.
Repère de mise en place
Adoptez une position de départ stable avec une bonne posture. Bougez lentement et délibérément sur toute l'amplitude prévue.
Notes de pratique
Dans Flexor, Pompes sur les genoux est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Pompes sur les genoux.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Place-toi à quatre pattes, mains un peu plus écartées que les épaules.
- Recule les genoux jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol en gardant les côtes rentrées.
- Repousse le sol pour revenir à la ligne de départ.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde une ligne droite des épaules aux genoux — ne laisse pas les hanches s’affaisser ni remonter.
- Les coudes reculent à environ quarante-cinq degrés plutôt que de s’écarter à l’horizontale.
- Repousse le sol en haut du mouvement sans remonter les épaules vers les oreilles.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
- Arrête-toi si la douleur à l’épaule augmente ; garde le contrôle des omoplates et utilise des régressions (genoux/surface surélevée) si besoin.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Maintien de pompe
Tenue isométrique à mi-hauteur de pompe qui renforce la stabilité de la poitrine, des épaules et du gainage.
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Maintien de pompe étroite
Maintien de pompe en prise serrée à mi-amplitude qui développe l’endurance des triceps et de la poitrine sous tension.
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Pompes
Pompes classiques depuis la planche sur les mains qui renforcent la poitrine, les épaules et le gainage en répétitions contrôlées.
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Écartés de poitrine dynamiques
Ouvre et referme les bras à hauteur d’épaules pour mobiliser la poitrine de façon dynamique.
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Étirement des pectoraux dans un angle
Penche-toi dans un angle de mur, avant-bras posés sur les murs, pour étirer la poitrine et l’avant des épaules.
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Pike à bras fléchis
Pike en chien tête en bas avec les coudes fléchis, qui charge les épaules et la poitrine comme une pompe partielle.
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Posture de la prière inversée
Position des mains en prière dans le dos qui étire les poignets, les avant-bras et l’avant des épaules.
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Balancements de bras
Balancements rythmés des bras d’avant en arrière pour assouplir les épaules et le haut du dos avant l’activité.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Pompes sur les genoux ?
Pompes sur les genoux est un mouvement qui cible surtout Poitrine, Épaules et Abdomen. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Pompes sur les genoux ?
Les principaux muscles associés à Pompes sur les genoux sont Grand pectoral et Triceps brachial. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Pompes sur les genoux convient-il aux débutants ?
Pompes sur les genoux est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Pompes sur les genoux ?
Dans Flexor, Pompes sur les genoux dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Pompes sur les genoux ?
Pompes sur les genoux comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Pompes sur les genoux ?
Non. Pompes sur les genoux est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.