Kliky na kolenou
Z planku na rukou a kolenou spouštěj hruď dolů a tlač se zpět, pro rozvoj síly tlaku v hrudi, ramenou a tricepsech.
Přehled
koleno klik je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik koleno klik cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze koleno klik.
Proč zařadit koleno klik do sestavy
Pravidelný cvik koleno klik v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik koleno klik je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Začni na rukou a kolenou s rukama mírně širšími než ramena. Odtáhni kolena dozadu, dokud tvoje tělo nevytvoří přímku od ramen k kolenům.
Poznámky k provedení
Kliky na kolenou se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Kliky na kolenou.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik koleno klik v neutrálním držení.
- Posuň kolena dozadu, dokud tělo netvoří přímou linii od ramen ke kolenům.
- Pokrč lokty a spusť hruď k podlaze, zatímco drž žebra stažená.
- Odtlač podlahu a vrať se do výchozí linie.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze koleno klik a drž rovnoměrný dech.
- Veď lokty dozadu zhruba pod úhlem čtyřicet pět stupňů, ne rovně do stran.
- Nahoře odtlač podlahu, bez krčení ramen k uším.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v opakováních nebo vynucování rozsahu místo kontrolovaného pohybu.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech ke snížení napětí.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud se bolest ramene zhorší; sniž zátěž nebo rozsah a drž pohyb lopatek pod kontrolou.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kliky
Klasické kliky z vysokého plank, které kontrolovanými opakováními posilují hrudník, ramena a střed těla.
-
Výdrž v kliku
Izometrická výdrž v polovině kliku, která buduje stabilitu hrudníku, ramen a středu těla v poloviční hloubce.
-
Výdrž v úzkém kliku
Výdrž v kliku s úzkým úchopem ve střední hloubce, která buduje vytrvalost tricepsů a hrudníku pod napětím.
-
Žába vzhůru
Z polohy na břiše vysuň jedno koleno do strany a zároveň se vytlač pažemi, čímž spojíš otevírání kyčelního kloubu se zvednutím hrudníku.
-
Pike s pokrčenými pažemi
Pike ve tvaru psa hlavou dolů s pokrčenými lokty, který zatěžuje ramena a hrudník jako částečný klik.
-
Obrácená modlitba
Poloha s dlaněmi k sobě za zády, která protahuje zápěstí, předloktí a přední stranu ramen.
-
Pike na loktech
Z planku na předloktích zvedni boky do obráceného V a zatěž ramena a hamstringy.
-
Plank na jedné ruce
Vysoký plank se zvednutou jednou paží pro trénink síly středu těla proti rotaci a stability ramene.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Kliky na kolenou?
Kliky na kolenou je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Hrudník, Ramena, Břicho a Triceps. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Kliky na kolenou zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Kliky na kolenou patří: Velký sval prsní a Trojhlavý sval pažní (triceps). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Kliky na kolenou vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Kliky na kolenou uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Kliky na kolenou?
V aplikaci Flexor trvá Kliky na kolenou jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Kliky na kolenou?
Kliky na kolenou má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Kliky na kolenou nějaké vybavení?
Ne. Kliky na kolenou je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
