Flexões de Joelhos
Desça e empurra o peito a partir de uma prancha apoiada nas mãos e nos joelhos para ganhar força de empurrar no peito, nos ombros e no tríceps.
Visão geral
Flexões de Joelhos é um exercício intermediário de força para a parte superior do corpo no Flexor que trabalha peito, ombros e tríceps por meio de uma flexão modificada, apoiada nas mãos e nos joelhos.
O que as Flexões de Joelhos trabalham
vais sentir o esforço no peito e na parte de trás dos braços ao descer e empurrar. A alavanca mais curta torna o movimento mais fácil de administrar do que uma flexão completa.
Por que incluir as Flexões de Joelhos na tua rotina
Desenvolve força de empurrar e estabilidade de tronco com menos carga do que uma flexão tradicional.
- Ensaia a trajetória dos cotovelos e o controlo das costelas numa posição de prancha apoiada.
- Útil para quem está a evoluir rumo às flexões completas ou voltando depois de um tempo sem treinar empurrões.
- Não precisa de equipamento—só de uma superfície confortável para os joelhos.
Para quem é
Para quem está a desenvolver força de empurrar na parte superior do corpo ou retomando os padrões de empurrar após uma pausa.
Quando fazer
Usa no aquecimento com repetições leves ou como parte de um circuito de força para a parte superior do corpo ou de força geral.
As flexões de joelhos reduzem a carga sobre a parte superior do corpo em comparação com as flexões completas, mas ainda treinam o padrão de empurrar. Mantém uma linha reta dos ombros aos joelhos e controlo tanto a descida quanto a subida.
Indicação de preparação
Começa apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros. Anda com os joelhos para trás até que o teu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Notas de prática
No Flexor, Flexões de Joelhos é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Flexões de Joelhos.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Começa apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
- Ande com os joelhos para trás até que teu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Dobra os cotovelos para descer o peito em direção ao chão, mantendo as costelas encaixadas.
- Empurra o chão para longe e volta à linha inicial.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém uma linha reta dos ombros aos joelhos—não deixa a anca cair nem subir em V.
- Os cotovelos seguem para trás em cerca de quarenta e cinco graus, em vez de abrirem direto para os lados.
- Empurra o chão para longe no topo, sem levantar os ombros em direção às orelhas.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar as repetições ou forçar a amplitude em vez de se mover com controlo.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para reduzir a tensão.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve ser uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
- Para se a dor no ombro aumentar; mantém o controlo escapular e usa regressões (joelhos/superfície elevada) conforme necessário.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Flexão Isométrica
Sustentação isométrica no meio da flexão que desenvolve estabilidade de peitoral, ombro e core em profundidade média.
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Flexões
Flexões clássicas a partir da prancha alta que fortalecem o peitoral, os ombros e o core com repetições controladas.
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Sapo Ascendente
Desliza um joelho para o lado a partir da posição de bruços enquanto empurra o chão com os braços, unindo a abertura de anca à elevação do peito.
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Sustentação de Flexão Fechada
Sustentação de flexão com pegada fechada na metade da amplitude, que desenvolve resistência de tríceps e peito sob tensão.
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Pique com Braços Dobrados
Pique em cão olhando para baixo com os cotovelos dobrados, que carrega os ombros e o peito como uma flexão parcial.
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Face de Vaca
Posicione um cotovelo acima da cabeça e o outro atrás das costas para abrir os ombros e o tríceps.
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Pike de Cotovelo
A partir de uma prancha de antebraço, eleva a anca num V invertido para exigir dos ombros e dos posteriores da coxa.
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Postura da Oração Reversa
Posição de mãos em oração atrás das costas que alonga punhos, antebraços e a frente dos ombros.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Flexões de Joelhos?
Flexões de Joelhos é um movimento que trabalha principalmente Peito, Ombros, Abdómen e Trícipes. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Flexões de Joelhos?
Os principais músculos associados a Flexões de Joelhos incluem Grande peitoral e Trícipe braquial. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Flexões de Joelhos é adequado para principiantes?
Flexões de Joelhos está classificado como Intermédio no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Flexões de Joelhos?
No Flexor, Flexões de Joelhos dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Flexões de Joelhos?
Flexões de Joelhos tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Flexões de Joelhos?
Não. Flexões de Joelhos é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
