무릎 푸시업

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하되 손은 어깨보다 조금 넓게 짚으세요.
• 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 무릎을 뒤로 옮기세요.
• 갈비뼈를 아래로 모은 상태를 유지하면서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
• 바닥을 밀어내며 처음의 일직선 자세로 돌아오세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 어깨부터 무릎까지 일직선을 유지하세요 — 고관절이 아래로 처지거나 위로 솟지 않게 하세요.
• 팔꿈치는 옆으로 활짝 벌리지 말고 약 45° 뒤쪽을 향하게 하세요.
• 맨 위에서 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 올리지 말고 바닥을 밀어내세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 통제하면서 움직이지 않고 반복을 서두르거나 가동 범위를 억지로 늘리는 것.
• 숨을 참는 것 — 긴장을 줄이려면 꾸준히 호흡하세요.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가벼운~중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 마세요. 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.
• 어깨 통증이 심해지면 중단하세요. 견갑골 컨트롤을 유지하고 필요하면 무릎 대기나 상체 높이기 같은 완화 버전을 사용하세요.