Chó Cúi Đầu
Đẩy hông lên và ra sau để kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống.
Tổng quan
Chó Cúi Đầu là tư thế yoga cho người mới trên Flexor, nâng hông lên và ra sau thành chữ V ngược để kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống.
Chó cúi đầu nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận giãn cơ qua gân kheo và bắp chân, và làm việc ở vai và lưng rộng khi hông đẩy về trần.
Vì sao nên thêm chó cúi đầu vào bài tập của bạn
Kéo dài nhóm cơ phía sau cơ thể — gân kheo, bắp chân và cột sống.
- Xây ổn định vai và tải cổ tay ở tư thế đảo.
- Tư thế nền cho chuỗi yoga, khởi động và thả lỏng.
Dành cho ai
Người mới và vận động viên muốn giãn cơ nhóm cơ phía sau cơ thể đầy đủ mà không nằm.
Khi nào nên tập
Dùng chuỗi yoga, khởi động trước chạy, hoặc sau tập chân nặng.
Chó cúi đầu là chữ V ngược kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống đồng thời tải vai. Đẩy qua tay, nâng hông cao, giữ gối hơi gập nếu gân kheo căng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu tư thế bàn, gập mũi chân và đẩy qua tay để nâng hông lên và ra sau. Duỗi chân nhiều đến mức dễ chịu, giữ gối hơi gập.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Chó Cúi Đầu thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Chó Cúi Đầu.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu tư thế bàn, gập mũi chân và đẩy qua tay để nâng hông lên và ra sau.
- Duỗi chân nhiều đến mức dễ chịu, giữ gối hơi gập—di chuyển nhịp nhàng.
- Với ngực về đùi và kéo dài qua cột sống khi gót hướng về sàn.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đẩy qua tay và với ngực về đùi.
- Giữ gối hơi gập nếu gân kheo hạn chế chân thẳng.
- Để đầu buông giữa tay để cổ thả.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Bo lưng trên quá thay vì kéo dài cột sống.
- Khóa gối và ép gót xuống đánh đổi chiều dài lưng.
- Xẹp vào vai thay vì đẩy sàn ra xa.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Ngồi gập người
Gập người về phía trước ngồi với chân duỗi thẳng để kéo dài cơ đùi sau và toàn bộ đường lưng.
-
Tư thế chó úp mặt với tường
Bước lùi chân từ tường với tay đặt lên tường để tạo ra một tư thế cúi người hỗ trợ giúp kéo dài cột sống và cơ đùi sau.
-
Gập Người Chạm Ngón Chân
Gập người về phía trước từ hông với tay thư giãn để giãn cơ đùi sau và cơ ở phía sau.
-
Tư thế gập hông chữ V ngược
Giữ tư thế gập hông chữ V ngược từ plank kéo giãn cơ đùi sau và bắp chân trong khi tải trọng lên vai.
-
Đá Gót Mông
Giậm chân hoặc chạy tại chỗ, bật mỗi gót về mông để làm nóng gân kheo, bắp chân và nhịp chạy.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập Người Chân Rộng Động
Gập từ hông ở thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và hông.
Câu hỏi thường gặp
Chó Cúi Đầu nhắm vùng cơ thể nào?
Chó Cúi Đầu là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Bắp chân, Vai, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Chó Cúi Đầu tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Chó Cúi Đầu gồm Cơ lưng rộng và Cơ bụng chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Chó Cúi Đầu có thích hợp cho người mới không?
Chó Cúi Đầu được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Chó Cúi Đầu bao lâu?
Trong Flexor, Chó Cúi Đầu kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Chó Cúi Đầu như thế nào?
Chó Cúi Đầu có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Chó Cúi Đầu không?
Không. Chó Cúi Đầu là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Chó Cúi Đầu?
Chó Cúi Đầu xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chuỗi vận động toàn thân, Vận động và kiểm soát, Giãn cơ sau tập: Toàn thân, và Chuỗi thư giãn cuối tuần. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
