下犬式
把髋部向上、向后推高，拉长腘绳肌、小腿和脊柱。
概览
下犬式是 Flexor 上的一项初级瑜伽体式，把髋部向上、向后推成倒 V 字形，拉长腘绳肌、小腿和脊柱。
下犬式练到哪里
当髋部朝天花板方向推高时，你会在腘绳肌和小腿感到拉伸，肩部和背阔肌则在发力。
为什么把下犬式加入训练课程
拉长后侧链——腘绳肌、小腿和脊柱。
- 在倒置姿势中锻炼肩部稳定性，并给手腕适度负荷。
- 瑜伽流序列、热身和放松都适用的基础体式。
适合谁
希望不做地面动作就完成整条后侧链拉伸的初学者和运动员。
什么时候做
可用于瑜伽序列、跑前热身，或大量腿部训练之后。
下犬式是一个倒 V 字形体式，在给肩部施加负荷的同时，拉长腘绳肌、小腿和脊柱。双手用力压地，髋部高高抬起；如果腘绳肌较紧，膝盖可以保持微屈。
起始要领
从桌面式开始，脚趾内收，用手向下压，将臀部向上向后抬起。在膝盖保持微屈的同时，尽可能地伸直双腿，保持动作流畅。
练习提示
在 Flexor 中，下犬式 通常按 每轮约 45 秒、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
下犬式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 从四足跪姿开始，脚趾勾地，双手压地把髋部向上、向后推高。
- 在舒适的前提下尽量伸直双腿，同时膝盖保持微屈——全程保持平稳。
- 胸部朝大腿方向靠近，脊柱向远处拉长，同时脚跟朝地面下沉。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 双手用力压地，胸部朝大腿方向靠近。
- 如果腘绳肌紧张、双腿伸不直，膝盖就保持微屈。
- 让头部自然垂在两臂之间，颈部随之放松。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 上背过度拱起，而不是把脊柱拉长。
- 锁死膝盖、强行把脚跟压向地面，牺牲了背部的延展。
- 肩部塌陷下沉，而不是主动把地面推开。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 在舒适范围内活动——拉伸应该是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
- 拉伸时避免弹振；采用稳定的保持和有控制的动作。
- 如果你有脊柱或颈部损伤史、椎间盘问题或近期接受过手术，在增加幅度或强度前请先咨询专业医护人员。
接下来可以了解的相似动作
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触脚尖
从髋部向前折叠，双臂放松下垂，拉伸腘绳肌和后链。
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派克
从平板支撑进入的倒 V 形派克保持，拉伸腘绳肌和小腿，同时给肩部施加负荷。
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单腿小腿拉伸
在下犬式的折体姿势中把一只脚跟交叠在另一只脚上，加深单侧小腿的拉伸。
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后踢臀
原地踏步或慢跑，每次把脚跟弹向同侧臀肌，热身腘绳肌、小腿并唤醒跑步步频。
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靠墙下犬式
双手撑住墙面，双脚向后走出，形成有支撑的前屈，拉长脊柱和腘绳肌。
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坐姿前屈
双腿伸直的坐姿前屈，延展腘绳肌与整条身体后侧线。
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单腿下犬式
从下犬式开始，把一条腿向后抬起，拉伸腘绳肌并打开髋部。
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谦卑战士式
从战士弓步开始，双手在背后十指交扣，向前折叠到前腿大腿内侧，拉伸肩部和髋部。
常见问题
下犬式 针对哪些身体部位？
下犬式 是一项主要针对 腘绳肌、小腿 和 肩部 的 主动拉伸 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
下犬式 锻炼哪些肌肉？
与 下犬式 相关的主要肌肉包括 背阔肌 和 腓肠肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
下犬式 适合初学者吗？
下犬式 在 Flexor 中被归为 初级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
下犬式 应该保持多久？
在 Flexor 中，下犬式 每轮大约进行 45 秒。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
下犬式 怎么做？
下犬式 包含 3 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
下犬式 需要器械吗？
不需要。下犬式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 下犬式？
下犬式 出现在 全身流动、活动度与控制、训练后拉伸：全身 和 周末重置流动 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。