Hauki
Hauki: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Hauki on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Hauki kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Hauki-asennossa.
Miksi lisätä Hauki harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Hauki harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Hauki on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Asetu korkeaan lankkuun, kädet hartioiden alla ja jalat ojennettuina. Aktivoi keskivartalo ja nosta lantiota kohti kattoa muodostaaksesi käänteisen V:n.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Hauki on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Hauki.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Hauki-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä jalat aktiivisina ja kantapäät ulottumassa kohti lattiaa, vaikka ne eivät koskettaisi.
- Liiku hallitusti Hauki-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Alaspäin katsova koira
Paina lantio ylös ja taakse pidentääksesi takareisiä, pohkeita ja selkärankaa.
-
Koukistetun käsivarren pike
Alaspäin katsovan koiran Hauki koukistetuilla kyynärpäillä, joka kuormittaa hartioita ja rintaa kuin osittainen punnerrus.
-
Kyynärpike
Nosta kyynärlankusta lantio käänteiseen V-muotoon kuormittaaksesi hartioita ja takareisiä.
-
Dynaaminen leveä etukumarrus
Nojaa leveästä haara-asennosta eteen ja nouse toistuvasti takareisien lämmittelyyn.
-
Hallitut pakarapotkut
Hitaammat, hallitummat kantapääpotkut pakaroita kohti takareisien lämmittelyyn ilman juoksuvauhtia.
-
Istuva kumarrus
Istuva kumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jalat seinälle
Jalat seinälle: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pakarapotkut
Juoksutyyliset kantapääpotkut pakaroita kohti dynaamiseen takareisi- ja sykelämmittelyyn.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Hauki kohdistuu?
Liike Hauki kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Takareidet, Hartiat ja Pohkeet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Hauki kuormittaa?
Liikkeeseen Hauki liittyviä päälihaksia ovat Kolmipäinen olkalihas ja Kaksoiskantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Hauki aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Hauki on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Hauki tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Hauki kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Hauki tehdään?
Hauki sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Hauki?
Ei. Hauki on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
