Armcirkler
Axelcirklar på armlængds avstånd for at værma rotatorcuffen og åbn brystet før øverkroppsarbete.
Oversigt
Armcirklar er en opvarmning af skuldrene på Flexor. Stå med armene i skulderhøjde, og tegn kontrollerede cirkler fra skuldrene. Gør kun cirklerne større, så længe skuldrene forbliver afslappede.
Hvad Armcirklar træner
Du mærker bevægelse i den store brystmuskel og skulderleddet, med let aktivering af kernen, så ribbenene ikke åbner sig udad.
Hvorfor du bør tilføje Armcirklar til din rutine
Cirkelbevægelser i skuldrene hæver vævets temperatur og øver den bevægelighed, du skal bruge til pres, kast og at række op over hovedet.
- Hurtig opvarmning af overkroppen uden udstyr.
- Start småt, og gør cirklerne større på en sikker måde.
- Skift retning halvvejs.
Hvem den passer til
Alle før træning af overkroppen, ved pauser ved skrivebordet eller før sport, hvor armene bruges.
Hvornår du skal lave den
Som første eller anden øvelse i en opvarmning af overkroppen i 20–30 sekunder.
Stå med armene strakt ud i skulderhøjde, og tegn små, kontrollerede cirkler fra skuldrene. Gør kun gradvist cirklerne større, hvis skuldrene forbliver afslappede, og skift derefter retning.
Opsætningsinstruktion
Stå oprejst med fødderne under hofterne og armene strakt ud i skulderhøjde. Lav små kontrollerede cirkler fra skuldrene, mens du holder ribbenene nede.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Armcirkler typisk som cirka 45 sek. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Armcirkler.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Stå højt med fødderne under hofterne og armene strakt ud i skulderhøjde.
- Lav små, kontrollerede cirkler fra skuldrene, mens du holder ribbenene nede.
- Øge cirkelstorleken gradvis kun om skuldrene førblir afslappede.
- Vænd riktning halvvægs gennem den føreskrivna tiden.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Bevæg dig med kontrol, og fortsæt med at trække vejret jævnt.
- Bevar en stabil kropsholdning; undgå at kompensere med andre led.
- Hold skuldrene afslappede bort fra ørerne mens du Bevæg dig.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At trække skuldrene op mod ørerne under større cirkler.
- At lade ribbenene åbne sig og svaje i lænden for at lave større cirkler.
- At starte med for store cirkler, før skuldrene er varme.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Armsving
Rytmiske armsving frem og tilbage, der løsner skuldre og øvre ryg før aktivitet.
-
Kaktusarme
Arme i skulderhøjde med albuer i 90° og håndfladerne fremad, så brystet åbnes, og skulderbladene trækkes sammen.
-
Skulderkryds
Udstrækning af skulderen liggende på siden, hvor du ruller over på den fastholdte arm for at åbne brystet og den forreste del af deltamusklen.
-
Skulderåbner
Sammenlåste hænder bag ryggen, løftet væk fra kroppen for at åbne bryst og skuldrenes forside.
-
Armbøjninger
Klassiske armhævninger fra en høj planke, der styrker bryst, skuldre og kerne gennem kontrollerede gentagelser.
-
Pike med bøjede arme
Pike som nedadvendt hund med bøjede albuer, der belaster skuldre og bryst som en delvis armstrækning.
-
Brystudstrækning i dørkarm
Placer underarmene på en dørkarm, og læn dig frem for at strække bryst og skuldre.
-
Brystudstrækning i hjørne
Læn dig ind i et hjørne med underarmene mod væggene for at give brystet og forsiden af skuldrene en udstrækning.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Armcirkler sig mod?
Armcirkler er en bevægelse af typen Opvarmning, der primært er rettet mod Bryst, Skuldre og Core. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Armcirkler på?
De primære muskler, der er forbundet med Armcirkler, omfatter Pectoralis major. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Armcirkler egnet til begyndere?
Armcirkler er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Armcirkler?
I Flexor varer Armcirkler cirka 45 sek. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Armcirkler?
Armcirkler har 4 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Armcirkler?
Nej. Armcirkler er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Armcirkler?
Armcirkler indgår i guidede Flexor-sessioner som Op og stå, Flow for hele kroppen, Mobilitet og kontrol og Mere plads i skuldrene. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
