Kaktuskädet
Olkapään avaus, jossa kyynärpäät nousevat hartiatasolle ja kyynärvarret pystyyn lapaluiden yhteenvedolla.
Yleiskatsaus
Kaktuskädet on olkapään lämmittely Flexorissa. Nostat kyynärpäät hartiatasolle, kyynärvarret pystyyn, ja vedät lapaluut yhteen avataksesi rintaa.
Mitä Kaktuskädet kohdistaa
Tunnet työn rinnan etuosassa ja lapaluiden välissä hartioiden pysyessä alhaalla.
Miksi lisätä Kaktuskädet harjoitusohjelmaasi
Yksinkertainen asento vastustaa pyöristynyttä yläselkää työpöytätyön jälkeen.
- Toimii istuen tai seisten.
- Ei välineitä.
- Hyvä ennen ylävartalotyötä.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa ennen ylävartaloharjoittelua tai työpöytätaukoa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai tauolla 20–30 sekuntia. (venyttely) (liikkuvuus)
FlexorNosta kyynärpäät hartiatasolle, kyynärvarret pystyyn kuin maalitolpat, ja vedä lapaluut yhteen avataksesi rintaa.
Valmisteluohje
Istu tai seiso ryhdikkäästi kädet rentoina sivuilla. Nosta kyynärpäät hartiatasolle ja käännä kyynärvarret pystyyn.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Kaktuskädet on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Kaktuskädet.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Istu tai seiso ryhdikkäästi kädet rentoina sivuilla.
- Nosta kyynärpäät hartiatasolle ja käännä kyynärvarret pystyyn.
- Vedä lapaluut yhteen ja pidä hartiat alhaalla hengittäen tasaisesti.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Vedä hartiat pois korvista, jotta niska pysyy pitkänä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Kylkiluiden avaaminen ja alaselän notkistaminen rinnan avaamiseksi.
- Kyynärpäiden tippuminen hartiatason alle.
- Hartioiden kohottaminen lapaluiden yhteenvedon sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Hartia-avaus
Hartia-avaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartiaristi
Hartiaristi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
-
Käsivarren ympyrät
Olkapään ympyrät käsivarren mitalla rotator cuffin lämmittämiseen ja rinnan avaamiseen ennen ylävartalotyötä.
-
Koukistetun käsivarren pike
Alaspäin katsovan koiran Hauki koukistetuilla kyynärpäillä, joka kuormittaa hartioita ja rintaa kuin osittainen punnerrus.
-
Punnerrukset
Punnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Dynaamiset rintaliikeavaukset
Heilauta kädet auki ja kiinni hartiatasolla rinnan dynaamiseen mobilisointiin.
-
Hämähäkkipunnerruspito
Hämähäkkipunnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka. Flexor
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Kaktuskädet kohdistuu?
Liike Kaktuskädet (Liikkuvuus) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Rinta, Hartiat ja Keskivartalo. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Kaktuskädet kuormittaa?
Liikkeeseen Kaktuskädet liittyviä päälihaksia ovat Suuri rintalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Kaktuskädet aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Kaktuskädet on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Kaktuskädet tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Kaktuskädet kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Kaktuskädet tehdään?
Kaktuskädet sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Kaktuskädet?
Ei. Kaktuskädet on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Kaktuskädet?
Liike Kaktuskädet esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Työpöytäryhdin nollaus, Yläepäkäslihaksen purku, Hartiatilan rakentaja ja Hartian liukuohjelma — harjoitusohjelma.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
