Kroužení pažemi
Kroužení ramen v nataženém dosahu paží, které zahřeje rotátorovou manžetu a otevře hrudník před tréninkem horní poloviny těla.
Přehled
Kroužení pažemi je rozcvička ramen v aplikaci Flexor. Postav se s pažemi ve výšce ramen a opisuj z ramen kontrolované kruhy; velikost kruhů zvětšuj jen tehdy, dokud ramena zůstávají uvolněná.
Na co cílí kroužení pažemi
Ucítíš pohyb ve velkém prsním svalu a v ramenním kloubu, s lehkým zapojením středu těla, které brání vysunování žeber.
Proč zařadit kroužení pažemi do své sestavy
Kruhový pohyb ramen zvyšuje teplotu tkání a nacvičuje rozsah potřebný pro tlaky, hody a natahování paží nad hlavu.
- Rychlá rozcvička horní poloviny těla bez vybavení.
- Začni s malými kruhy a jejich velikost bezpečně zvětšuj.
- V polovině času směr obrať.
Pro koho je
Pro každého před tréninkem horní poloviny těla, při pauzách u stolu nebo ve sportu, který zapojuje paže.
Kdy ho zařadit
Zařaď ho jako první nebo druhý cvik rozcvičky horní poloviny těla na 20–30 sekund.
Cvik kroužení pažemi je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Stůj vzpřímeně s nohama pod boky a rukama nataženýma na úrovni ramen. Dělej malé kontrolované kruhy z ramen, přičemž udržuj žebra dolů.
Poznámky k provedení
Kroužení pažemi se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Kroužení pažemi.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik kroužení pažemi v neutrálním držení.
- Opisuj z ramen malé kontrolované kruhy a žebra drž přitom dole.
- Velikost kruhů postupně zvětšuj, jen pokud ramena zůstávají uvolněná.
- V polovině zadaného času směr obrať.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou a udržuj rovnoměrný dech.
- Udržuj stabilní držení těla; nekompenzuj jinými klouby.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze kroužení pažemi a drž rovnoměrný dech.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Krčení ramen k uším při větších kruzích.
- Vysunování žeber a prohýbání beder při snaze o větší kruhy.
- Začínání příliš velkými kruhy dřív, než jsou ramena zahřátá.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kaktusové paže
Paže ve výšce ramen s lokty v úhlu 90° a dlaněmi dopředu, které otevírají hrudník a stahují lopatky k sobě.
-
Otevření ramen
Sepjaté ruce za zády zvednuté od těla pro otevření hrudníku a přední strany ramen.
-
Přetažení paže přes hrudník
Protažení ramene vleže na boku s převalením na přišpendlenou paži pro otevření hrudníku a předního deltového svalu.
-
Švihy pažemi
Rytmické švihy pažemi dopředu a dozadu, které uvolní ramena a horní část zad před aktivitou.
-
Kliky
Klasické kliky z vysokého plank, které kontrolovanými opakováními posilují hrudník, ramena a střed těla.
-
Pike s pokrčenými pažemi
Pike ve tvaru psa hlavou dolů s pokrčenými lokty, který zatěžuje ramena a hrudník jako částečný klik.
-
Dynamické rozpažování
Rozpažuj a zavírej paže ve výšce ramen, čímž dynamicky rozhýbeš hrudník.
-
Hrudník v sedě
Otevření hrudníku vsedě: ruce opřené za tělem pro protažení prsních svalů a přední části ramen.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Kroužení pažemi?
Kroužení pažemi je pohyb (Rozcvička), který cílí hlavně na tyto oblasti: Hrudník, Ramena a Střed těla. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Kroužení pažemi zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Kroužení pažemi patří: Velký sval prsní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Kroužení pažemi vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Kroužení pažemi uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Kroužení pažemi?
V aplikaci Flexor trvá Kroužení pažemi jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Kroužení pažemi?
Kroužení pažemi má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Kroužení pažemi nějaké vybavení?
Ne. Kroužení pažemi je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Kroužení pažemi?
Kroužení pažemi se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Vstaň a rozhýbej se, Plynulý pohyb celého těla, Mobilita a kontrola a Prostor v ramenou. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
