Bulatan Lengan
Bulatan bahu dengan lengan dilunjur untuk memanaskan otot pemutar bahu dan membuka dada sebelum kerja bahagian atas badan.
Gambaran keseluruhan
Bulatan Lengan ialah pemanasan bahu di Flexor. Berdiri dengan lengan pada paras bahu dan lukis bulatan terkawal dari bahu, dan besarkan hanya semasa bahu kekal relaks.
Apa yang disasarkan oleh Bulatan Lengan
Anda akan merasai pergerakan melalui pectoralis major dan sendi bahu, dengan penglibatan teras yang ringan supaya rusuk tidak terangkat.
Mengapa tambah Bulatan Lengan dalam rutin anda
Pergerakan bahu yang membulat menaikkan suhu tisu dan melatih julat yang diperlukan untuk menekan, membaling, dan mencapai di atas kepala.
- Pemanasan bahagian atas badan yang cepat tanpa peralatan.
- Mulakan dengan kecil dan besarkan bulatan secara selamat.
- Balikkan arah pada separuh tempoh.
Untuk siapa
Sesiapa sebelum latihan bahagian atas badan, rehat dari meja, atau sukan yang melibatkan lengan.
Bila sesuai dilakukan
Latihan pertama atau kedua dalam pemanasan bahagian atas badan, selama 20–30 saat.
Berdiri dengan lengan dilunjur pada paras bahu dan lukis bulatan kecil yang terkawal dari bahu. Besarkan bulatan secara beransur-ansur hanya jika bahu kekal relaks, kemudian balikkan arah.
Petunjuk persediaan
Berdiri tegak dengan kaki di bawah pinggul dan lengan dilunjur ke sisi pada paras bahu. Buat bulatan kecil yang terkawal dari bahu sambil mengekalkan rusuk ke bawah.
Nota latihan
Dalam Flexor, Bulatan Lengan biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Bulatan Lengan.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Berdiri tegak dengan kaki di bawah pinggul dan lengan dilunjur ke sisi pada paras bahu.
- Buat bulatan kecil yang terkawal dari bahu sambil mengekalkan rusuk ke bawah.
- Besarkan bulatan secara beransur-ansur hanya jika bahu kekal relaks.
- Balikkan arah pada separuh tempoh yang ditetapkan.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Bergerak dengan kawalan dan terus bernafas dengan stabil.
- Kekalkan postur yang stabil; elakkan mengimbangi dengan sendi lain.
- Kekalkan bahu relaks, jauh dari telinga, semasa anda bergerak.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Menaikkan bahu ke arah telinga semasa bulatan yang lebih besar.
- Membusungkan rusuk dan melengkungkan belakang bawah untuk membuat bulatan yang lebih besar.
- Memulakan dengan bulatan yang terlalu besar sebelum bahu panas.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Ayunan Lengan
Ayunan lengan ke hadapan dan ke belakang mengikut rentak untuk melonggarkan bahu dan belakang atas sebelum aktiviti.
-
Lengan Kaktus
Lengan setinggi bahu dengan siku 90° dan tapak tangan ke hadapan untuk membuka dada dan menarik tulang belikat ke belakang.
-
Pembuka Bahu
Tangan berjalin di belakang badan diangkat menjauhi badan untuk membuka dada dan bahagian depan bahu.
-
Silang Bahu
Regangan bahu mengiring, dengan badan bergolek di atas lengan yang disemat, untuk membuka dada dan deltoid depan.
-
Pike Lengan Bengkok
Pose pike Pose Downward Dog dengan siku bengkok yang membebankan bahu dan dada seperti tekan tubi separa.
-
Tekan Tubi
Tekan tubi klasik daripada plank tinggi yang menguatkan dada, bahu, dan teras melalui ulangan yang terkawal.
-
Bahu Songsang
Angkatan tangan yang digenggam di belakang badan sambil berdiri, untuk membuka dada dan bahu hadapan.
-
Chest Fly Dinamik
Hayunkan lengan terbuka dan tertutup setinggi bahu untuk menggerakkan dada secara dinamik.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Bulatan Lengan?
Bulatan Lengan ialah pergerakan Pemanasan yang terutamanya menyasarkan Dada, Bahu, dan Teras anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Bulatan Lengan?
Otot utama yang berkaitan dengan Bulatan Lengan termasuk Pectoralis Major. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Bulatan Lengan sesuai untuk pemula?
Bulatan Lengan disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Bulatan Lengan?
Dalam Flexor, Bulatan Lengan berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Bulatan Lengan?
Bulatan Lengan mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Bulatan Lengan?
Tidak. Bulatan Lengan ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Bulatan Lengan?
Bulatan Lengan muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Bangun dan Bergerak, Aliran Seluruh Badan, Mobiliti dan Kawalan, dan Buka Ruang Bahu. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
