Κύκλοι χεριών
κύκλοι χεριών: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Επισκόπηση
Οι κύκλοι χεριών είναι μια προθέρμανση των ώμων στην εφαρμογή Φλέξορ. Στάσου με τα χέρια στο ύψος των ώμων και σχεδίασε ελεγχόμενους κύκλους από τους ώμους, μεγαλώνοντας το μέγεθος μόνο όσο οι ώμοι μένουν χαλαροί.
Τι στοχεύουν οι κύκλοι χεριών
Θα νιώσεις κίνηση στον μείζονα θωρακικό και στην άρθρωση του ώμου, με ελαφριά ενεργοποίηση του κορμού ώστε να μην ανοίγουν τα πλευρά.
Γιατί να προσθέσεις τους κύκλους χεριών στη ρουτίνα σου
Η κυκλική κίνηση των ώμων ανεβάζει τη θερμοκρασία των ιστών και εξασκεί το εύρος που χρειάζεται για πιεστικές κινήσεις, ρίψεις και άπλωμα πάνω από το κεφάλι.
- Γρήγορη προθέρμανση πάνω σώματος χωρίς εξοπλισμό.
- Ξεκίνα με μικρούς κύκλους και μεγάλωσέ τους με ασφάλεια.
- Αντέστρεψε κατεύθυνση στη μέση.
Για ποιον είναι
Για όποιον ετοιμάζεται για προπόνηση πάνω σώματος, κάνει διάλειμμα από το γραφείο ή παίζει άθλημα με χρήση των χεριών.
Πότε να τους κάνεις
Ως πρώτη ή δεύτερη άσκηση σε προθέρμανση πάνω σώματος, για 20–30 δευτερόλεπτα.
Η άσκηση κύκλοι χεριών είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο.
Οδηγία προετοιμασίας
Στάσου ψηλά με τα πόδια κάτω από τους γοφούς και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Κάνε μικρούς ελεγχόμενους κύκλους από τους ώμους ενώ κρατάς τα πλευρά κάτω.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «Κύκλοι χεριών» συνήθως ορίζεται ως περίπου 45 δευτ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «Κύκλοι χεριών».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση κύκλοι χεριών με ουδέτερη στάση.
- Κάνε μικρούς ελεγχόμενους κύκλους από τους ώμους, κρατώντας τα πλευρά κάτω.
- Μεγάλωσε σταδιακά το μέγεθος του κύκλου μόνο αν οι ώμοι μένουν χαλαροί.
- Αντέστρεψε κατεύθυνση στη μέση του χρόνου που έχεις ορίσει.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο και κράτα σταθερή την αναπνοή.
- Διατήρησε σταθερή στάση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση κύκλοι χεριών και κράτα σταθερή την αναπνοή.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Να ανασηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά στους μεγαλύτερους κύκλους.
- Να ανοίγουν τα πλευρά και να καμπυλώνει η μέση για να κάνεις μεγαλύτερους κύκλους.
- Να ξεκινάς με πολύ μεγάλους κύκλους πριν ζεσταθούν οι ώμοι.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
- Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
Αιωρήσεις χεριών
αιωρήσεις χεριών: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Άνοιγμα ώμων
Πιασμένα χέρια πίσω από την πλάτη, ανεβασμένα μακριά από το σώμα, για να ανοίξουν το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι.
-
Σταύρωμα ώμου
ώμος Cross: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Χέρια κάκτου
Χέρια στο ύψος των ώμων με αγκώνες 90° και παλάμες μπροστά, για να ανοίξει το στήθος και να έρθουν πίσω οι ωμοπλάτες.
-
Κάμψεις στήριξης
Πους-Απς: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Πάικ με λυγισμένα χέρια
Πάικ με λυγισμένα χέρια: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Άνοιγμα στήθους
άνοιγμα στήθους: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Αντίστροφος ώμος
Όρθιο ανέβασμα με πιασμένα χέρια πίσω από την πλάτη, για να ανοίξει το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «Κύκλοι χεριών»;
Το Κύκλοι χεριών είναι κίνηση τύπου Προθέρμανση που στοχεύει κυρίως Στήθος, Ώμοι και Κορμός (core). Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «Κύκλοι χεριών»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «Κύκλοι χεριών» περιλαμβάνουν Μείζων θωρακικός. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «Κύκλοι χεριών» κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κύκλοι χεριών αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Αρχάριο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «Κύκλοι χεριών»;
Στο Φλέξορ, το «Κύκλοι χεριών» διαρκεί περίπου 45 δευτ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «Κύκλοι χεριών»;
Το «Κύκλοι χεριών» έχει 4 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «Κύκλοι χεριών»;
Όχι. Το «Κύκλοι χεριών» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «Κύκλοι χεριών»;
Το Κύκλοι χεριών εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Σήκω και λάμψε, Ροή για όλο το σώμα, Κινητικότητα και έλεγχος και Δημιουργία χώρου στους ώμους. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
