Armsirkler
Axelcirklar på armlængds avstånd for å værma rotatorcuffen og åpne brystet før øverkroppsarbete.
Oversikt
Armcirklar er en oppvarming for skuldrene på Flexor. Stå med armene i skulderhøyde og tegn kontrollerte sirkler fra skuldrene, og øk størrelsen bare så lenge skuldrene forblir avslappet.
Hva Armcirklar retter seg mot
Du kjenner bevegelse gjennom den store brystmuskelen og skulderleddet, med lett kjerneaktivering som hindrer at ribbeina sprikker ut.
Hvorfor ta med Armcirklar i rutinen din
Sirkelbevegelser i skuldrene hever vevstemperaturen og øver på bevegelsesutslaget du trenger til press, kast og strekk over hodet.
- Rask oppvarming av overkroppen uten utstyr.
- Start smått og øk sirkelstørrelsen trygt.
- Bytt retning halvveis.
Hvem den passer for
Alle før overkroppstrening, i skrivebordspauser eller før idrett der du bruker armene.
Når du bør gjøre den
Som første eller andre øvelse i en oppvarming av overkroppen i 20–30 sekunder.
Stå med armene utstrakt i skulderhøyde og tegn små kontrollerte sirkler fra skuldrene. Øk sirkelstørrelsen gradvis, men bare hvis skuldrene forblir avslappet, og bytt deretter retning.
Instruks for oppsett
Stå oppreist med føttene under hoftene og armene strukket ut i skulderhøyde. Lag små kontrollerte sirkler fra skuldrene mens du holder ribbeina nede.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Armsirkler vanligvis som omtrent 45 sek per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Armsirkler, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Stå høyt med føttene under hoftene og armene utstrakt ut til sidene i skulderhøyde.
- Lag små kontrollerte sirkler fra skuldrene mens du holder ribbeina nede.
- Øke cirkelstorleken gradvis bare om skuldrene førblir avslappede.
- Vænd riktning halvvægs gjennom den føreskrivna tiden.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Beveg deg med kontroll og fortsett å puste jevnt.
- Behold en stabil holdning; unngå å kompensere med andre ledd.
- Hold skuldrene avslappede bort fra ørene mens du Beveg deg.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å trekke skuldrene opp mot ørene i de større sirklene.
- Å åpne ribbeina og svaie korsryggen for å lage større sirkler.
- Å begynne med for store sirkler før skuldrene er varme.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Armsvingninger
Rytmiske armsving frem og tilbake som løsner skuldrene og øvre rygg før aktivitet.
-
Kaktusarmer
Armer i skulderhøyde med 90° i albuene og håndflatene fremover for å åpne brystet og trekke skulderbladene bakover.
-
Skulderkryss
Skuldertøying på siden der du ruller over på den låste armen for å åpne brystet og fremre deltoid.
-
Skulderåpner
Hender låst bak ryggen og løftet bort fra kroppen for å åpne bryst og fremre skuldre.
-
Armhevinger
Klassiske armhevinger fra høy planke som styrker bryst, skuldre og kjerne gjennom kontrollerte repetisjoner.
-
Pike med bøyde armer
Pike fra nedovervendt hund med bøyde albuer som belaster skuldrene og brystet som en delvis armhevning.
-
Brysttøying mot vegg
Len deg gjennom en døråpning eller en veggkant med underarmen plantet, for en tøying av brystet og fremre skulder.
-
Bryståpner
Knyt hendene bak ryggen og dra skulderbladene ned for å åpne brystet.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Armsirkler seg mot?
Armsirkler er en bevegelse av typen Oppvarming som hovedsakelig retter seg mot Bryst, Skuldre og Kjernemuskulatur. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Armsirkler?
Primære muskler knyttet til Armsirkler er blant annet Pectoralis major (stor brystmuskel). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Armsirkler for nybegynnere?
Armsirkler er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Armsirkler?
I Flexor varer Armsirkler omtrent 45 sek per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Armsirkler?
Armsirkler har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Armsirkler?
Nei. Armsirkler er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Armsirkler?
Armsirkler inngår i veiledede Flexor-økter som Opp og stå, Helkroppsflyt, Mobilitet og kontroll og Mer plass i skuldrene. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
