Hombro invertido
Elevación de manos entrelazadas de pie por detrás de la espalda para abrir el pecho y los hombros anteriores.
Resumen
Reverse shoulder es un estiramiento de pie en Flexor que entrelaza las manos detrás de la espalda y las eleva para abrir el pecho, los bíceps y la parte frontal de los hombros.
Qué trabaja el reverse shoulder
Notarás una tracción a través del pecho, la parte frontal de los hombros y los bíceps a medida que los brazos se estiran y se elevan.
Por qué añadir el reverse shoulder a tu rutina
Contrarresta la postura encorvada de estar sentado y prepara los hombros para el empuje y el movimiento por encima de la cabeza.
- Estira los pectorales y los bíceps sin necesidad del marco de una puerta.
- Refuerza la retracción de las escápulas y un pecho abierto.
- Rápido de hacer en cualquier lugar: mantén unos 45 segundos.
Para quién es
Es apto para principiantes y trabajadores de escritorio que buscan una apertura sencilla de pecho y hombros.
Cuándo hacerlo
Pruébalo tras largas sesiones de estar sentado o antes del entrenamiento del tren superior.
Entrelaza las manos detrás de la espalda con los pulgares hacia abajo, estira los brazos y elévalos suavemente separándolos del cuerpo. Lleva las escápulas hacia atrás y eleva el pecho sin sobrearquear la zona lumbar.
Indicación de preparación
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y entrelaza las manos detrás de la espalda, con los pulgares apuntando hacia abajo. Estira los brazos y levanta suavemente las manos de la espalda; hazlo con fluidez.
Notas de práctica
En Flexor, Hombro invertido suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Hombro invertido.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y junte las manos detrás de la espalda, con los pulgares apuntando hacia abajo.
- Estira los brazos y levanta suavemente las manos lejos de la espalda; mantenla suave.
- Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, levanta el pecho y meta ligeramente la barbilla mientras mantiene el estiramiento.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Involucre tu núcleo para que tu espalda baja permanece apoyada.
- Trata de no arquear demasiado la columna mientras levanta las manos.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Apresurar el movimiento o buscar rango en lugar de mantener el control.
- Dejar que la zona lumbar se arquee o que los hombros se encojan hacia las orejas.
- Aguantar la respiración: usa una respiración constante para mantener baja la tensión.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
Movimientos similares para explorar después
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Brazos de pared
Rota el torso contra una pared con una palma apoyada por detrás de ti para estirar el pecho y la parte frontal del hombro.
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Cofre sentado
Apertura de pecho sentado: manos apoyadas detrás de ti para estirar los pectorales y la parte frontal de los hombros.
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Abridor de hombros
Manos entrelazadas detrás de la espalda elevadas separándolas del cuerpo para abrir el pecho y la parte frontal de los hombros.
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Apertura de pecho
Entrelaza las manos detrás de la espalda y lleva las escápulas hacia abajo para abrir el pecho.
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Balanceos de brazos
Balanceos rítmicos de brazos hacia delante y hacia atrás para aflojar los hombros y la espalda alta antes de la actividad.
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Brazos de cactus
Brazos a la altura de los hombros con los codos a 90° y las palmas hacia delante para abrir el pecho y retraer las escápulas.
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Círculos de brazos
Círculos de hombros con los brazos extendidos para calentar el manguito rotador y abrir el pecho antes del trabajo del tren superior.
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Cruz de hombro
Estiramiento de hombro tumbado de lado que rueda sobre el brazo fijado para abrir el pecho y el deltoides frontal.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Hombro invertido?
Hombro invertido es un movimiento de Estiramiento profundo que trabaja sobre todo Hombros, Pecho y Bíceps. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Hombro invertido?
Los músculos principales asociados a Hombro invertido incluyen Pectoral mayor y Bíceps braquial. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Hombro invertido adecuado para principiantes?
Hombro invertido aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Hombro invertido?
En Flexor, Hombro invertido dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Hombro invertido?
Hombro invertido tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Hombro invertido?
No. Hombro invertido es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Hombro invertido?
Hombro invertido aparece en sesiones guiadas de Flexor como Despierta y actívate y Apertura rápida de pecho. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.