Paloma
Postura de la paloma que rota externamente la cadera delantera para estirar los glúteos y el flexor de la cadera de la pierna trasera.
Resumen
Pigeon es una apertura de cadera de suelo de nivel intermedio en Flexor que rota externamente la cadera delantera mientras la pierna trasera se extiende. Cuadra las caderas y pliégate solo hasta donde resulte cómodo.
Qué trabaja el Pigeon
Notarás un estiramiento profundo a través del glúteo y la parte externa de la cadera de la pierna delantera, además del flexor de la cadera de la pierna trasera. Trabaja ambos lados por igual.
Por qué añadir el Pigeon a tu rutina
Abre las caderas que se tensan por correr, ir en bicicleta y estar sentado en el escritorio en una sola postura con apoyo.
- El apoyo de los antebrazos o las manos te permite controlar la profundidad sin forzar la rodilla.
- Apto para nivel intermedio en una colchoneta sin material.
Para quién es
Funciona bien una vez que los estiramientos básicos de cadera se sienten cómodos y quieres una apertura más profunda.
Cuándo hacerlo
Encájalo en un estiramiento tras el entrenamiento o una sesión dedicada de cadera cuando estés caliente. La mayoría de las personas dedican unos 90 segundos por lado.
Pigeon es una apertura de cadera de suelo desde la posición de mesa. Lleva una rodilla hacia delante por detrás de la muñeca del mismo lado, extiende la pierna trasera, cuadra las caderas y pliega el torso sobre la pierna delantera según lo permita la comodidad.
Indicación de preparación
Desde la posición de mesa, lleva una rodilla hacia adelante, detrás de la muñeca del mismo lado, y angula la espinilla hacia la cadera opuesta. Desliza la pierna trasera recta hacia atrás mientras alineas las caderas hacia el suelo; hazlo suavemente.
Notas de práctica
En Flexor, Paloma suele indicarse como unos 2 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Paloma.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Desde la mesa, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado e incline la espinilla hacia la cadera opuesta.
- Desliza la pierna trasera hacia atrás mientras cuadra las caderas hacia el suelo; mantenla suave.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyese sobre los antebrazos o las manos mientras respira profundamente.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén la pelvis nivelada en lugar de colapsar hacia un lado.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Apresurar el movimiento o buscar rango en lugar de mantener el control.
- Dejar que la zona lumbar se arquee o que los hombros se encojan hacia las orejas.
- Aguantar la respiración: usa una respiración constante para mantener baja la tensión.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
Movimientos similares para explorar después
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Balanceos de aductores
Desde la cuadrupedia con una pierna extendida hacia el lado, empuja las caderas hacia atrás para mantener un estiramiento suave de los aductores de la cara interna del muslo.
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Bisagra de cadera arrodillada
Desde de rodillas erguido, lleva las caderas hacia atrás hacia los talones y luego impúlsalas hacia delante para erguirte, ensayando la extensión de la cadera sin cargar la columna.
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Extensión del cambio de cadera 90/90
90/90 hip switch con una inclinación hacia delante y elevación del pecho para combinar la rotación de cadera con la extensión torácica.
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Postura de rana
Arrodíllate con las rodillas abiertas y los pies girados hacia fuera, luego desciende sobre los antebrazos para abrir la cara interna de los muslos y las caderas.
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Postura del lagarto
Desde una zancada baja, camina el pie delantero por fuera de la mano y desciende a los antebrazos para estirar profundamente los flexores de la cadera y la ingle interna.
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90/90
Apertura de cadera sentada con ambas rodillas a 90°; inclínate sobre la espinilla adelantada para estirar la cara interna de los muslos y los glúteos.
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Aperturas de cadera de pie
Equilíbrate en una pierna y abre la rodilla elevada hacia el lado para movilizar la rotación externa de la cadera.
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Balanceos de pierna
Sujétate a una pared para el equilibrio y balancea una pierna hacia delante y hacia atrás desde la cadera para calentar de forma dinámica los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Paloma?
Paloma es un movimiento de Estiramiento profundo que trabaja sobre todo Caderas, Glúteos y Flexores de cadera. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Paloma?
Los músculos principales asociados a Paloma incluyen Glúteo mayor y Iliopsoas (grupo flexor de la cadera, Hip Flexor Group). Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Paloma adecuado para principiantes?
Paloma aparece como Intermedio en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Paloma?
En Flexor, Paloma dura unos 2 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Paloma?
Paloma tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Paloma?
No. Paloma es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Paloma?
Paloma aparece en sesiones guiadas de Flexor como Reinicio de glúteos y caderas y Estiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.