Wähle eine Stretching- oder Mobilitätsroutine nach dem, was du jetzt brauchst.
Der beste Ausgangspunkt ist der Kontext: dich aufs Bewegen vorbereiten, eine Pause vom Sitzen machen, an Beweglichkeit arbeiten oder herunterkommen. Flexor ordnet geführte Einheiten nach Zweck, Körperbereich, Schwierigkeit, Sportart und Dauer – statt endlos durch Übungen zu scrollen, wählst du eine komplette Routine, die zum Moment passt, und folgst ihr mit Zeitangaben, Audio- und visuellen Hinweisen.
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7 Min. MittelstufeDehnen nach dem Training: Hüften und hintere Oberschenkel
Eine Dehnung der hinteren Kette in 7 Übungen – Taube, Couch-Dehnung und Hamstring Pulls, wenn Hüften und hintere Oberschenkel nach dem Training warm sind.
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8 Min. AnfängerDehnen nach dem Training: Oberkörper
Oberkörper-Dehnung nach dem Krafttraining in 8 Übungen – Brustdehnung im Türrahmen, Thread the Needle und Brustöffner für Balance an der Schultervorderseite.
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10 Min. MittelstufeDehnen nach dem Training: Unterkörper
Eine Dehnung für den Beintag in 8 Übungen – Eidechse, aufwärtsgerichteter Frosch und liegende Quadrizeps-Dehnung mit Fokus auf Hüften, Gesäß und hintere Oberschenkel.
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9 Min. MittelstufeDer Brustöffner
Ein Brust- und Schulteröffner mit 10 Übungen – Türrahmen-Brustdehnung, Wand-Brustdehnung und Brustöffner gegen nach vorn gerundete Schultern.
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8 Min. MittelstufeDer Gesäß-Primer
Ein Aktivierungs-Impuls für das Gesäß mit 7 Übungen – Bird Dog, Hüftbrücken und Brücke mit Beinheben wecken die hintere Kette vor dem Training.
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16 Min. MittelstufeEntlastung für den oberen Trapezmuskel
Ein Nacken- und Schulter-Flow mit 16 Übungen – Türrahmen-Brustdehnung, Eagle Arm und Ohr zur Schulter gegen hartnäckige Spannung im oberen Trapez und in der Halswirbelsäule.
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10 Min. AnfängerExpress-Nacken-Entspannung
Schnelle Nacken-Routine in 10 Übungen – Kinn-Retraktionen, Nackenkreise und Skalenus-Dehnungen für den Moment, wenn die Halswirbelsäule mitten am Tag steif wird.
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6 Min. AnfängerFastenfreundliche Entspannung Level 1
Ein fastenfreundlicher Entspannungs-Flow in 7 Übungen für Wirbelsäule, Hüften und Core mit Katze-Kuh, Baby-Kobra, Bulldogge, leichten Haltepositionen und Kindhaltung.
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9 Min. Mittelstufe
Fastenfreundliche Entspannung Level 2
Fastenfreundliche Dehnung in 9 Übungen für Hüften, Wirbelsäule und hintere Oberschenkel – von Katze-Kuh über Schmetterling bis zur Welpenhaltung.
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10 Min. MittelstufeFastenfreundliche Entspannung Level 3
Fasten-Flow Level 3 – 10 Übungen auf mittlerem Niveau, darunter der 90/90-Hüftwechsel und der herabschauende Hund, bei niedriger Anstrengung.
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11 Min. Mittelstufe
Flow nach dem Pendeln
Lockerung nach der Fahrt in 10 Übungen – Dehnung der Brust in der Ecke, 90/90-Hüftwechsel und Beine an der Wand gegen Schulter- und Hüftspannung vom Pendeln.
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9 Min. AnfängerFrisch in den Tag
Frischer Morgen-Flow für die Mobilität – Upward Salute, Cat-Cow und Air Squats wecken die Gelenke von Kopf bis Fuß.
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10 Min. AnfängerFuß- & Sprunggelenk-Entspannung
Basis für Füße und Sprunggelenke in 11 Übungen – Zehen-Dehnung, Zehen-Hocke und Arbeit an der tiefen Fußmuskulatur für steife, müde Füße.
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12 Min. Fortgeschritten
Ganzkörper-Flexibilitätsaufbau
Fortgeschrittene Flexibilitätspraxis in 12 Übungen für Wirbelsäule, Hüften, hintere Oberschenkel und Schultern – mit Dead Hang, Vier-Dehnung, Hürdensitz, Welpenhaltung und Pflug.
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17 Min. MittelstufeGanzkörper-Flow
Mobilitätssequenz von Kopf bis Fuß in 18 Übungen – mit Hüftwechseln, herabschauendem Hund und Kindhaltung für Tage, an denen ein kurzes Auslockern nicht reicht.
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14 Min. MittelstufeGesäß- & Hüft-Reset
Ein tiefes Gesäß-Lösen in 14 Übungen – Taube, Figure Four und einbeinige Brücken für die äußeren Hüftrotatoren und den Piriformis-Bereich.
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13 Min. MittelstufeHaltungs-Reset für den Schreibtisch
Haltungs-Reset für Schreibtischarbeit – Kinnretraktionen, Bird Dog, Türrahmen-Brustdehnung und Thread the Needle öffnen die Brust und binden die Rumpfunterstützung wieder ein.
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10 Min. MittelstufeHandgelenkfreundliche Mobilität
Ein druckarmer Oberkörper-Flow mit 11 Übungen – Reverse Plank, Adlerarme und Wall Dog ohne schwere Belastung der Handgelenke.
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6 Min. MittelstufeHotelzimmer-Entspannung
Ein reisefreundlicher Flow mit 7 Übungen fürs Hotelzimmer – Nackenbeugung, Upward Salute, Humble Warrior, seitlich gehaltener Ausfallschritt und stehender Frosch.
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12 Min. MittelstufeHüftbeuger öffnen
Ein Flow mit 12 Übungen rund um den Psoas – Couch-Dehnung, kniende Psoas-Dehnung und Ausfallschritt verlängern die Vorderseite der Hüfte nach langem Sitzen.
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15 Min. MittelstufeHüfte-zu-Rücken-Komfort
Ein Flow von der Hüfte zur Lendenwirbelsäule in 15 Übungen – Vierer-Position, kniende Psoas-Dehnung und Wirbelsäulendrehung für Mobilität in der Hüfte und Komfort im Rücken.
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12 Min. MittelstufeHüftkomfort
Eine sanfte Routine für Mobilität in der Hüfte – kontrollierter Bewegungsumfang, Atmung und leichte Aktivierung für Tage, an denen sich die Hüften eingeschränkt anfühlen.
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16 Min. MittelstufeHüftöffner-Flow
Hüftrotations-Flow in 16 Übungen – 90/90-Wechsel, Frosch und Eidechse für den Bewegungsumfang in Innen- und Außenrotation der Hüfte.
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10 Min. AnfängerHüftroutine im Sitzen
Hüftöffner am Boden aus 11 Übungen – 90/90, Schmetterling und Happy Baby für feste Hüften, wenn der Platz knapp ist.
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Routinen nach Ziel und Aktivität durchstöbern
Starte mit einem Ziel, einem Lebensstil oder einer Sportart — jeder Guide führt zurück zu passenden geführten Routinen.
Beginne mit dem Zweck
Der Name einer Routine ist weniger wichtig, als die Einheit zum Moment passen zu lassen. Nutze diese groben Kategorien, um bewusst zu wählen, und grenze dann nach Körperbereich und Zeit ein.
- Tägliche Mobilität: kontrollierte Bewegung in einem angenehmen Bewegungsumfang.
- Beweglichkeit: langsamere Dehnungen mit entspannter Atmung, ohne Wippen oder Erzwingen.
- Aufwärmen: steigere die Bewegung schrittweise und nutze Muster, die zu deiner Aktivität passen.
- Cool-down und Regeneration: senke die Intensität und wähle ruhigere Bewegung nach der Aktivität.
- Komfortorientierte Bewegung: sanfte allgemeine Wellness-Routinen mit klaren medizinischen Grenzen.
Wähle dann ein realistisches Niveau und eine realistische Dauer
Wähle ein Level, mit dem du dich kontrolliert bewegen kannst. Eine kürzere Routine, die du bequem abschließen kannst, ist ein solider Einstieg. Dauerangaben sind eine Planungshilfe, kein Ziel zum Durchhetzen – und du kannst jederzeit früher aufhören. Wenn sich eine Einheit zu schwer anfühlt, wechsle zu einer leichteren, statt den Bewegungsumfang zu erzwingen.
Stöbere nach Ziel, Zielgruppe und Aktivität
Routinen sind auch mit den größeren Guides auf dieser Seite verknüpft. Wenn du ein bestimmtes Ergebnis im Sinn hast, bündelt eine Zielseite wie Schreibtisch-Stretching, Mobilität verbessern oder Regeneration nach dem Training die passendsten Einheiten. Zielgruppenseiten sammeln Routinen rund um einen Lebensstil, und Aktivitätsseiten bereiten dich vor und nach dem Training auf eine Sportart vor.
Diese Guides verweisen alle auf dieselbe Bibliothek, sodass du von einem Ziel, einem Lebensstil oder einer Aktivität ausgehen und trotzdem bei geführten Routinen landen kannst, denen du sofort folgen kannst.
Was die App ergänzt
Flexor macht aus der Wahl eine geführte Einheit mit geordneter Abfolge, Timer, Audio- und visuellen Hinweisen sowie Fortschrittsfunktionen. Du kannst fertige Routinen durchstöbern, Favoriten speichern, eigene Routinen erstellen oder die KI-gestützte Entdeckung nutzen. Die zentralen Routinen, die Bibliothek und der Player funktionieren offline, sodass eine abgebrochene Verbindung keine Einheit stoppt.
Eine Routine auswählen
Wie wähle ich eine Flexor-Routine aus?
Beginne mit dem Zweck: tägliche Mobilität, Beweglichkeit, eine Schreibtischpause, Trainingsvorbereitung, ein Cool-down, Regeneration oder allgemeiner Körperkomfort. Grenze die Wahl dann nach Fokusbereich, verfügbarer Zeit, Schwierigkeit und den in den Details angegebenen Hilfsmitteln ein. Wähle ein Level, mit dem du dich kontrolliert bewegen kannst, sieh dir unbekannte Übungen vorher an und ändere oder stoppe jede Bewegung, die sich nicht passend anfühlt.
Kommen alle Routinen ohne Ausrüstung aus?
Viele Flexor-Routinen brauchen keine spezielle Ausrüstung und lassen sich mit genug freier Fläche zum Bewegen durchführen. Manche Übungen nutzen optionale Unterstützung wie eine stabile Wand oder einen Stuhl oder einfache Hilfsmittel wie ein Handtuch oder einen Block. Sieh dir die Routine- und Übungsdetails vor dem Start an, damit du den Platz vorbereiten kannst, wackelige Ersatzlösungen vermeidest und eine andere Einheit wählst, wenn der angegebene Aufbau nicht passt.
Wie lang sollte eine Routine sein?
Es gibt keine einzig richtige Länge; die beste Routine ist die, die du wirklich beendest und wiederholst. Eine kurze, kontrolliert ausgeführte Einheit ist ein starker Einstieg, und du kannst dich schrittweise steigern, sobald dir die Routine vertraut ist. Dauerangaben helfen dir, um die verfügbare Zeit herum zu planen, statt ein Ziel zum Durchhetzen zu setzen. Filtere nach verfügbaren Minuten und hör jederzeit früher auf, wenn du es brauchst.
Kann ich Routinen ohne Internetverbindung nutzen?
Ja. Die fertigen Routinen von Flexor, die Übungsanleitungen, Pläne, die Bibliothek und der geführte Player funktionieren offline, sobald die Inhalte auf deinem Gerät sind – du kannst also auf dem Weg zur Arbeit oder in einem Studio ohne Empfang eine Einheit durchziehen. Eine Internetverbindung wird für die Entdeckung mit Flexor AI und für Abo-Aktionen im App-Store gebraucht, das zentrale Routine-Erlebnis hängt aber nicht davon ab, verbunden zu bleiben.
Sind das Reha-Routinen?
Nein. Flexor-Routinen bieten allgemeine Fitness- und Wellness-Anleitung für Dehnung, Mobilität, Trainingsvorbereitung, Cool-downs, Regeneration und Alltagsbewegung. Diese Routinen sind keine Physiotherapie, keine Verletzungs-Reha, keine Diagnose und keine medizinische Behandlung, und sie basieren nicht auf einer individuellen klinischen Beurteilung. Frag eine qualifizierte Fachperson, welche Bewegung geeignet ist, wenn eine Verletzung, eine Operation, eine Erkrankung oder anhaltende Symptome verändern, was du sicher tun kannst.
