Wähle eine Stretching- oder Mobilitätsroutine nach dem, was du jetzt brauchst.
Der beste Ausgangspunkt ist der Kontext: dich aufs Bewegen vorbereiten, eine Pause vom Sitzen machen, an Beweglichkeit arbeiten oder herunterkommen. Flexor ordnet geführte Einheiten nach Zweck, Körperbereich, Schwierigkeit, Sportart und Dauer – statt endlos durch Übungen zu scrollen, wählst du eine komplette Routine, die zum Moment passt, und folgst ihr mit Zeitangaben, Audio- und visuellen Hinweisen.
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12 Min. AnfängerRückenfreundliche Mobilität
Geführte Routine: Eine vorsichtige 12-teilige Rückenroutine mit Bird Dog, Dead Bug und sanften Drehungen in angenehmem Bewegungsumfang.
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5 Min. MittelstufeRumpf kurz aktivieren
Eine fokussierte Kraftabfolge für den Core mit kontrollierter Rumpfspannung und Übungen am Boden, die ohne Ausrüstung Ausdauer im Rumpf aufbaut.
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13 Min. AnfängerRumpf stärken, Rücken schützen
Eine kontrollierte Abfolge für Rumpf und Hüfte – für Rumpfspannung, Bewegungswahrnehmung und angenehme Unterstützung im Alltag.
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12 Min. FortgeschrittenRumpf und Stabilität aktivieren
Eine kontrollierte Abfolge für Core-Stabilität – für Rumpfspannung, Gleichgewicht und Rumpfausdauer, mit klaren Progressionen und ohne Ausrüstung.
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12 Min. MittelstufeSanft in den Schlaf
Eine bodennahe Abfolge für den Abend – liegende Figur Vier, liegender Schmetterling und Beine hoch an der Wand mit langen Haltepositionen zum Runterfahren vor dem Schlaf.
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15 Min. AnfängerSanfte Bein-Nervenmobilität
Sanfter Einstieg in die Nerven-Mobilität aus 12 Übungen – hintere Oberschenkel Pulls, Vierer-Position und Beine an der Wand für Ischias-Gleittechniken.
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9 Min. AnfängerSanfte Mobilität für die Knie
Ein sanfter Knie-Sequenz aus 10 Übungen – Sprunggelenkkreise, Knee-to-Wall und Air Squats, die über die Hüften belasten, statt die Knie zu stressen.
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12 Min. MittelstufeSanfte Nackenentspannung
Eine langsamere Nacken-Einheit in 12 Übungen – Ohr zur Schulter, seitliche Nackenneigungen und Kindhaltung für ein Lösen von Skalenen und oberem Trapez mit niedriger Intensität.
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16 Min. MittelstufeSanfte nervenschonende Mobilität
Ein wohltuender nervenfreundlicher Sequenz aus 16 Übungen – Rumpfrotation, Good Mornings und Figure-Four-Drehung für angespannte, empfindliche Rücken.
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10 Min. AnfängerSanfte Routine für Nacken und Oberkörper
Eine sanfte Routine für Nacken, Schultern und oberen Rücken für angenehme Bewegung nach Bildschirmzeit, Reisen oder einem vollen Tag.
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11 Min. MittelstufeSanfter Mobilitätstag
Eine leichte Erholungseinheit mit ruhiger, kontrollierter Bewegung und gleichmäßiger Atmung für die großen Gelenke.
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6 Min. AnfängerSanftes Bewegen beim Fasten · Stufe 1
Ein fastenfreundlicher Entspannungs-Sequenz in 7 Übungen für Wirbelsäule, Hüften und Core mit Katze-Kuh, Baby-Kobra, Bulldogge, leichten Haltepositionen und Kindhaltung.
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9 Min. Mittelstufe
Sanftes Bewegen beim Fasten · Stufe 2
Fastenfreundliche Dehnung in 9 Übungen für Hüften, Wirbelsäule und hintere Oberschenkel – von Katze-Kuh über Schmetterling bis zur Welpenhaltung.
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10 Min. MittelstufeSanftes Bewegen beim Fasten · Stufe 3
Fasten-Sequenz Level 3 – 10 Übungen auf mittlerem Niveau, darunter der 90/90-Hüftwechsel und der herabschauende Hund, bei niedriger Anstrengung.
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6 Min. AnfängerSchnelle Unterkörper-Mobilität
Bein-Aufwärmen aus 6 Übungen – Adduktoren-Rocks, Beinschwünge, hintere Oberschenkel Scoops und Air Squats, um Hüften und Beine schnell vorzubereiten.
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13 Min. FortgeschrittenSchonende Knie-Routine
Fortgeschrittene Treppen-Vorbereitung in 14 Übungen – rückwärtige Ausfallschritte, Wandsitz und exzentrische Kniebeugen für vordere Oberschenkel, Patellasehne und Sprunggelenke.
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6 Min. AnfängerSchultern schnell freimachen
Brust- und Schulter-Schub aus 6 Übungen – dynamische Chest Flys, Türrahmen-Brustdehnung und Wall Dog für freies Greifen über Kopf.
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13 Min. MittelstufeSprunggelenk-Kraft und Mobilität
Eine kontrollierte Sprunggelenk-Routine, die Mobilität, Balance und Kraft im Unterschenkel für sicherere Bewegung im Alltag und Sport verbindet.
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5 Min. AnfängerSprunggelenke und Füße kurz
Sechs Übungen für Sprunggelenke und Füße – Ferse-zu-Zehen-Wippen, seitliche Fußwippen und Wadenheben für Balance und Gelenkbeweglichkeit.
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14 Min. Fortgeschritten
Stabile, leichte Schultern
Eine fortgeschrittene Schulter-Einheit in 15 Übungen – Wall Plank, Aktivierung der Rotatorenmanschette und kontrolliertes Reichen für stabile, bewegliche Arme.
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9 Min. FortgeschrittenSteifheit nach dem Reisen lösen
Eine Reise-Lockerung mit 10 Übungen – Sumo-Squat-Halt, sitzende Grätsche und Heuschrecke gegen steifen unteren Rücken und steife Beine nach langem Sitzen.
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11 Min. AnfängerÜberkopf-Mobilität
Einsteiger-Vorbereitung für Überkopfbewegung in 12 Übungen – Wall Dog, Welpenhaltung und Schulteröffner für einen senkrechten Armweg ohne Hohlkreuz.
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11 Min. AnfängerUnterarme entspannen
Entspannung für Unterarme und Handgelenke in 11 Übungen – Beugung, Streckung und Unterarm-Dehnung bei Ermüdung vom Tippen und Greifen.
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11 Min. AnfängerUnteren Rücken entlasten
Ein sanfter Lendenwirbel-Ausgleich aus 9 Übungen – Katze-Kuh, Knie zur Brust und Beine an der Wand mit Traktion und milder Beugung und Streckung.
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Routinen nach Ziel und Aktivität durchstöbern
Starte mit einem Ziel, einem Lebensstil oder einer Sportart — jeder Guide führt zurück zu passenden geführten Routinen.
Beginne mit dem Zweck
Der Name einer Routine ist weniger wichtig, als die Einheit zum Moment passen zu lassen. Nutze diese groben Kategorien, um bewusst zu wählen, und grenze dann nach Körperbereich und Zeit ein.
- Tägliche Mobilität: kontrollierte Bewegung in einem angenehmen Bewegungsumfang.
- Beweglichkeit: langsamere Dehnungen mit entspannter Atmung, ohne Wippen oder Erzwingen.
- Aufwärmen: steigere die Bewegung schrittweise und nutze Muster, die zu deiner Aktivität passen.
- Abkühlen und Regeneration: senke die Intensität und wähle ruhigere Bewegung nach der Aktivität.
- Komfortorientierte Bewegung: sanfte allgemeine Wellness-Routinen mit klaren medizinischen Grenzen.
Wähle dann ein realistisches Niveau und eine realistische Dauer
Wähle eine Schwierigkeitsstufe, mit der du dich kontrolliert bewegen kannst. Eine kürzere Routine, die du bequem abschließen kannst, ist ein solider Einstieg. Dauerangaben sind eine Planungshilfe, kein Ziel zum Durchhetzen – und du kannst jederzeit früher aufhören. Wenn sich eine Einheit zu schwer anfühlt, wechsle zu einer leichteren, statt den Bewegungsumfang zu erzwingen.
Stöbere nach Ziel, Zielgruppe und Aktivität
Routinen sind auch mit den größeren Guides auf dieser Seite verknüpft. Wenn du ein bestimmtes Ergebnis im Sinn hast, bündelt eine Zielseite wie Schreibtisch-Stretching, Mobilität verbessern oder Regeneration nach dem Training die passendsten Einheiten. Zielgruppenseiten sammeln Routinen rund um einen Lebensstil, und Aktivitätsseiten bereiten dich vor und nach dem Training auf eine Sportart vor.
Diese Guides verweisen alle auf dieselbe Bibliothek, sodass du von einem Ziel, einem Lebensstil oder einer Aktivität ausgehen und trotzdem bei geführten Routinen landen kannst, denen du sofort folgen kannst.
Was die App ergänzt
Flexor macht aus der Wahl eine geführte Einheit mit geordneter Abfolge, Timer, Audio- und visuellen Hinweisen sowie Fortschrittsfunktionen. Du kannst fertige Routinen durchstöbern, Favoriten speichern, eigene Routinen erstellen oder die KI-gestützte Entdeckung nutzen. Die zentralen Routinen, die Bibliothek und der Player funktionieren offline, sodass eine abgebrochene Verbindung keine Einheit stoppt.
Eine Routine auswählen
Wie wähle ich eine Flexor-Routine aus?
Beginne mit dem Zweck: tägliche Mobilität, Beweglichkeit, eine Schreibtischpause, Trainingsvorbereitung, Abkühlen, Regeneration oder allgemeiner Körperkomfort. Grenze die Wahl dann nach Fokusbereich, verfügbarer Zeit, Schwierigkeit und den in den Details angegebenen Hilfsmitteln ein. Wähle eine Schwierigkeitsstufe, mit der du dich kontrolliert bewegen kannst, sieh dir unbekannte Übungen vorher an und ändere oder stoppe jede Bewegung, die sich nicht passend anfühlt.
Kommen alle Routinen ohne Ausrüstung aus?
Viele Flexor-Routinen brauchen keine spezielle Ausrüstung und lassen sich mit genug freier Fläche zum Bewegen durchführen. Manche Übungen nutzen optionale Unterstützung wie eine stabile Wand oder einen Stuhl oder einfache Hilfsmittel wie ein Handtuch oder einen Block. Sieh dir die Routine- und Übungsdetails vor dem Start an, damit du den Platz vorbereiten kannst, wackelige Ersatzlösungen vermeidest und eine andere Einheit wählst, wenn der angegebene Aufbau nicht passt.
Wie lang sollte eine Routine sein?
Es gibt keine einzig richtige Länge; die beste Routine ist die, die du wirklich beendest und wiederholst. Eine kurze, kontrolliert ausgeführte Einheit ist ein starker Einstieg, und du kannst dich schrittweise steigern, sobald dir die Routine vertraut ist. Dauerangaben helfen dir, um die verfügbare Zeit herum zu planen, statt ein Ziel zum Durchhetzen zu setzen. Filtere nach verfügbaren Minuten und hör jederzeit früher auf, wenn du es brauchst.
Kann ich Routinen ohne Internetverbindung nutzen?
Ja. Die fertigen Routinen von Flexor, die Übungsanleitungen, Pläne, die Bibliothek und der geführte Player funktionieren offline, sobald die Inhalte auf deinem Gerät sind – du kannst also auf dem Weg zur Arbeit oder in einem Studio ohne Empfang eine Einheit durchziehen. Eine Internetverbindung wird für die Entdeckung mit Flexor AI und für Abo-Aktionen im App-Store gebraucht, das zentrale Routine-Erlebnis hängt aber nicht davon ab, verbunden zu bleiben.
Sind das Reha-Routinen?
Nein. Flexor-Routinen bieten allgemeine Fitness- und Wellness-Anleitung für Dehnung, Mobilität, Trainingsvorbereitung, Abkühlen, Regeneration und Alltagsbewegung. Diese Routinen sind keine Physiotherapie, keine Verletzungs-Reha, keine Diagnose und keine medizinische Behandlung, und sie basieren nicht auf einer individuellen klinischen Beurteilung. Frag eine qualifizierte Fachperson, welche Bewegung geeignet ist, wenn eine Verletzung, eine Operation, eine Erkrankung oder anhaltende Symptome verändern, was du sicher tun kannst.
