Wähle eine Stretching- oder Mobilitätsroutine nach dem, was du jetzt brauchst.
Der beste Ausgangspunkt ist der Kontext: dich aufs Bewegen vorbereiten, eine Pause vom Sitzen machen, an Beweglichkeit arbeiten oder herunterkommen. Flexor ordnet geführte Einheiten nach Zweck, Körperbereich, Schwierigkeit, Sportart und Dauer – statt endlos durch Übungen zu scrollen, wählst du eine komplette Routine, die zum Moment passt, und folgst ihr mit Zeitangaben, Audio- und visuellen Hinweisen.
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8 Min. MittelstufeAbend-Mobilität zum Runterfahren
Ein Abend-Runterfahren in 8 Übungen mit Chest Flys, Rumpfdrehung, Kuhgesicht, Frosch-Pose und Pflug – langsame Mobilität zum Herunterschalten vor dem Schlafen.
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12 Min. MittelstufeAchilles- und Wadenroutine
Ein Waden- und Achilles-Flow mit 12 Übungen – Gastrocnemius, Soleus und Sprunggelenksübungen für einen belastbaren Abdruck aus dem Unterschenkel.
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10 Min. AnfängerAnti-Sitz-Routine
Ein Gegengewicht für die Schreibtischpause mit 10 Übungen – Kinnretraktionen, Figure Four und Down-Dog-Split gegen die Belastung von Hüftbeugern und Wirbelsäule durch langes Sitzen.
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12 Min. FortgeschrittenAufwärmen für das Krafttraining
Eine Ganzkörper-Vorbereitung mit 13 Übungen – Squats, Planks, Hüftöffner und Mountain Climbers wecken das Nervensystem vor schwerem Training.
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9 Min. FortgeschrittenAufwärmen: Ganzkörper-Shakeout
Ein rhythmischer Neustart mit 9 Übungen – Hüftwechsel, Adduktoren-Dips und Hampelmänner erhöhen Kerntemperatur und Durchblutung.
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11 Min. MittelstufeAufwärmen: Hüften und Sprunggelenke
Ein Unterkörper-Aufwärmen mit 11 Übungen – Hüftkreisen, seitliche Ausfallschritte und Knee-to-Wall für Kniebeugentiefe und Dorsalflexion im Sprunggelenk.
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10 Min. FortgeschrittenAufwärmen: Laufbereit
Lauf-Vorbereitung mit 11 Übungen – High Knees, Krieger III und die dynamische Quadrizeps-Dehnung stimmen Hüften, hintere Oberschenkel und Sprunggelenke auf den Aufprall ein.
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12 Min. FortgeschrittenAufwärmen: Mobilität fürs Radfahren
Radfahr-Vorbereitung mit 12 Übungen – Öffner für die Hüftbeuger, Hamstring Scoops und Kniekreisen für Pedalier-Haltung und angenehme Knie.
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8 Min. AnfängerAufwärmen: Oberkörper-Aktivierung
Eine Oberkörper-Vorbereitung in 8 Übungen – Nackenkreisen, Wall Plank und heraufschauender Hund vor Drück-, Zieh- oder Überkopf-Arbeit.
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10 Min. MittelstufeAufwärmen: Schnell auf dem Court
Court-Vorbereitung aus 10 Übungen – seitliche Ausfallschritte, seitliche Beinschwünge und Butt Kicks für Unterkörper-Bereitschaft in alle Richtungen.
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10 Min. AnfängerAufwärmen: Schulterbereitschaft
Schulter-Vorbereitung mit 11 Übungen – Wall Arms, dynamische Chest Flys und Überkopf-Reichen für Rotatorenmanschette und Schulterblätter.
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9 Min. MittelstufeAufwärmen: Unterkörper-Aktivierung
Eine Power-Vorbereitung für den Unterkörper in 9 Übungen – Kang Squats, Stuhlhaltung und kontrollierte Butt Kicks für die Rekrutierung von Gesäß und Quadrizeps.
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11 Min. MittelstufeCool-down für den oberen Rücken
Cool-down für den mittleren Rücken aus 11 Übungen – Eagle Arm, Thread the Needle und Vorbeuge gegen Spannung in Rhomboiden, Trapezmuskeln und Brustwirbelsäule.
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10 Min. AnfängerCool-down: Beine und Hüften
Cool-down nach dem Beintag in 9 Übungen – Schmetterling, Vierer-Position, Quadrizeps-Dehnung und Soleus-Dehnung mit sanften passiven Haltepositionen.
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11 Min. AnfängerCool-down: Dehnen nach dem Lauf
Cool-down für Laufende in 11 Übungen – Hüftbeuger-Dehnung, Waden-Dehnungen und Vierer-Position für Waden, IT-Band-Bereich und hintere Oberschenkel.
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14 Min. MittelstufeCool-down: Dehnung nach dem Krafttraining
Dehnung nach dem Krafttraining in 13 Übungen – lange Haltepositionen für Unterarme, Hüften, hintere Oberschenkel und Wirbelsäule nach schwerem Training.
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13 Min. MittelstufeCool-down: Ganzkörper-Entlastung
Ein Cool-down von Kopf bis Fuß in 13 Übungen – Schmetterling, Rag Doll, Wirbelsäulendrehung und Kindhaltung mit vorgegebenen Haltezeiten nach jeder Einheit.
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9 Min. FortgeschrittenCool-down: Hüftbeuger lösen
Fortgeschrittener Cool-down für die Hüftbeuger in 8 Übungen – Couch-Dehnung, Echsen-Pose und Pancake für die Länge des Psoas nach hartem Training.
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8 Min. AnfängerCool-down: Rücken und Schultern
Rücken-Entlastung nach dem Training in 8 Übungen – Thread the Needle, Wirbelsäulendrehung und Kobra, um die Wirbelsäule zu beruhigen und die Schultern zu öffnen.
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11 Min. Mittelstufe
Cool-down: Waden und Füße
Entspannung für die Unterschenkel in 9 Übungen – Soleus-Dehnung, Zehen-Hocke und Beine an der Wand für Waden, Sprunggelenke und Fußsohle nach Belastung.
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12 Min. FortgeschrittenCore & Stabilität aktivieren
Eine kontrollierte Abfolge für Core-Stabilität – für Rumpfspannung, Gleichgewicht und Rumpfausdauer, mit klaren Progressionen und ohne Ausrüstung.
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7 Min. Anfänger
Deep-Squat-Routine
Sprunggelenk-Mobilität in 8 Übungen – gezielte Arbeit am Talocrural-Gelenk und Waden-Dehnungen für mehr Kniebeugentiefe und Schrittkomfort.
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9 Min. FortgeschrittenDehnen nach dem Training: Brust und Schultern
Fortgeschrittene Dehnung der Körpervorderseite in 9 Übungen – Dead Hang, Schulteröffner und Bogenhaltung mit statischen Halten nach schwerem Drücken.
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14 Min. MittelstufeDehnen nach dem Training: Ganzkörper
Dehnen nach dem Training in 12 Übungen – Humble Warrior, Pancake und Beine an der Wand mit langgezogenen Halten von Kopf bis Fuß.
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Routinen nach Ziel und Aktivität durchstöbern
Starte mit einem Ziel, einem Lebensstil oder einer Sportart — jeder Guide führt zurück zu passenden geführten Routinen.
Beginne mit dem Zweck
Der Name einer Routine ist weniger wichtig, als die Einheit zum Moment passen zu lassen. Nutze diese groben Kategorien, um bewusst zu wählen, und grenze dann nach Körperbereich und Zeit ein.
- Tägliche Mobilität: kontrollierte Bewegung in einem angenehmen Bewegungsumfang.
- Beweglichkeit: langsamere Dehnungen mit entspannter Atmung, ohne Wippen oder Erzwingen.
- Aufwärmen: steigere die Bewegung schrittweise und nutze Muster, die zu deiner Aktivität passen.
- Cool-down und Regeneration: senke die Intensität und wähle ruhigere Bewegung nach der Aktivität.
- Komfortorientierte Bewegung: sanfte allgemeine Wellness-Routinen mit klaren medizinischen Grenzen.
Wähle dann ein realistisches Niveau und eine realistische Dauer
Wähle ein Level, mit dem du dich kontrolliert bewegen kannst. Eine kürzere Routine, die du bequem abschließen kannst, ist ein solider Einstieg. Dauerangaben sind eine Planungshilfe, kein Ziel zum Durchhetzen – und du kannst jederzeit früher aufhören. Wenn sich eine Einheit zu schwer anfühlt, wechsle zu einer leichteren, statt den Bewegungsumfang zu erzwingen.
Stöbere nach Ziel, Zielgruppe und Aktivität
Routinen sind auch mit den größeren Guides auf dieser Seite verknüpft. Wenn du ein bestimmtes Ergebnis im Sinn hast, bündelt eine Zielseite wie Schreibtisch-Stretching, Mobilität verbessern oder Regeneration nach dem Training die passendsten Einheiten. Zielgruppenseiten sammeln Routinen rund um einen Lebensstil, und Aktivitätsseiten bereiten dich vor und nach dem Training auf eine Sportart vor.
Diese Guides verweisen alle auf dieselbe Bibliothek, sodass du von einem Ziel, einem Lebensstil oder einer Aktivität ausgehen und trotzdem bei geführten Routinen landen kannst, denen du sofort folgen kannst.
Was die App ergänzt
Flexor macht aus der Wahl eine geführte Einheit mit geordneter Abfolge, Timer, Audio- und visuellen Hinweisen sowie Fortschrittsfunktionen. Du kannst fertige Routinen durchstöbern, Favoriten speichern, eigene Routinen erstellen oder die KI-gestützte Entdeckung nutzen. Die zentralen Routinen, die Bibliothek und der Player funktionieren offline, sodass eine abgebrochene Verbindung keine Einheit stoppt.
Eine Routine auswählen
Wie wähle ich eine Flexor-Routine aus?
Beginne mit dem Zweck: tägliche Mobilität, Beweglichkeit, eine Schreibtischpause, Trainingsvorbereitung, ein Cool-down, Regeneration oder allgemeiner Körperkomfort. Grenze die Wahl dann nach Fokusbereich, verfügbarer Zeit, Schwierigkeit und den in den Details angegebenen Hilfsmitteln ein. Wähle ein Level, mit dem du dich kontrolliert bewegen kannst, sieh dir unbekannte Übungen vorher an und ändere oder stoppe jede Bewegung, die sich nicht passend anfühlt.
Kommen alle Routinen ohne Ausrüstung aus?
Viele Flexor-Routinen brauchen keine spezielle Ausrüstung und lassen sich mit genug freier Fläche zum Bewegen durchführen. Manche Übungen nutzen optionale Unterstützung wie eine stabile Wand oder einen Stuhl oder einfache Hilfsmittel wie ein Handtuch oder einen Block. Sieh dir die Routine- und Übungsdetails vor dem Start an, damit du den Platz vorbereiten kannst, wackelige Ersatzlösungen vermeidest und eine andere Einheit wählst, wenn der angegebene Aufbau nicht passt.
Wie lang sollte eine Routine sein?
Es gibt keine einzig richtige Länge; die beste Routine ist die, die du wirklich beendest und wiederholst. Eine kurze, kontrolliert ausgeführte Einheit ist ein starker Einstieg, und du kannst dich schrittweise steigern, sobald dir die Routine vertraut ist. Dauerangaben helfen dir, um die verfügbare Zeit herum zu planen, statt ein Ziel zum Durchhetzen zu setzen. Filtere nach verfügbaren Minuten und hör jederzeit früher auf, wenn du es brauchst.
Kann ich Routinen ohne Internetverbindung nutzen?
Ja. Die fertigen Routinen von Flexor, die Übungsanleitungen, Pläne, die Bibliothek und der geführte Player funktionieren offline, sobald die Inhalte auf deinem Gerät sind – du kannst also auf dem Weg zur Arbeit oder in einem Studio ohne Empfang eine Einheit durchziehen. Eine Internetverbindung wird für die Entdeckung mit Flexor AI und für Abo-Aktionen im App-Store gebraucht, das zentrale Routine-Erlebnis hängt aber nicht davon ab, verbunden zu bleiben.
Sind das Reha-Routinen?
Nein. Flexor-Routinen bieten allgemeine Fitness- und Wellness-Anleitung für Dehnung, Mobilität, Trainingsvorbereitung, Cool-downs, Regeneration und Alltagsbewegung. Diese Routinen sind keine Physiotherapie, keine Verletzungs-Reha, keine Diagnose und keine medizinische Behandlung, und sie basieren nicht auf einer individuellen klinischen Beurteilung. Frag eine qualifizierte Fachperson, welche Bewegung geeignet ist, wenn eine Verletzung, eine Operation, eine Erkrankung oder anhaltende Symptome verändern, was du sicher tun kannst.
