Wähle eine Stretching- oder Mobilitätsroutine nach dem, was du jetzt brauchst.
Der beste Ausgangspunkt ist der Kontext: dich aufs Bewegen vorbereiten, eine Pause vom Sitzen machen, an Beweglichkeit arbeiten oder herunterkommen. Flexor ordnet geführte Einheiten nach Zweck, Körperbereich, Schwierigkeit, Sportart und Dauer – statt endlos durch Übungen zu scrollen, wählst du eine komplette Routine, die zum Moment passt, und folgst ihr mit Zeitangaben, Audio- und visuellen Hinweisen.
49–72 von 100 Routinen
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12 Min. MittelstufeKnie-Komfort-Aufbau
Knie-Einheit auf mittlerem Niveau in 12 Übungen – Wandsitz, Hüftbrücken und dynamische Quadrizeps-Dehnungen für mehr muskuläre Unterstützung rund ums Knie.
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13 Min. FortgeschrittenKnie-Polster-Routine
Fortgeschrittene Treppen-Vorbereitung in 14 Übungen – rückwärtige Ausfallschritte, Wandsitz und exzentrische Kniebeugen für Quadrizeps, Patellasehne und Sprunggelenke.
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9 Min. AnfängerKniefreundliche Mobilität
Ein sanfter Knie-Flow aus 10 Übungen – Sprunggelenkkreise, Knee-to-Wall und Air Squats, die über die Hüften belasten, statt die Knie zu stressen.
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13 Min. MittelstufeKomfort für den unteren Rücken
Aktive Erholung für den Rücken in 13 Übungen – Katze-Kuh, Brücken, Drehungen und Vierer-Position gegen anhaltende Steifheit im unteren Rücken.
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16 Min. Anfänger
Komfort für Gesäß und hintere Oberschenkel
Lösen der hinteren Kette in 16 Übungen – Good Mornings, Rag Doll und liegende Hamstring-Dehnung für verspannte Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel.
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11 Min. AnfängerKomfort-Flow für Ellbogen & Hand
Komfort-Flow für die Arme in 11 Übungen – Nerven-Gleitübungen und Weichteil-Mobilität von den Ellbogen bis in die Finger.
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11 Min. AnfängerKomfort-Reset für den unteren Rücken
Ein sanfter Lendenwirbel-Reset aus 9 Übungen – Katze-Kuh, Knie zur Brust und Beine an der Wand mit Traktion und milder Beugung und Streckung.
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16 Min. AnfängerKomfortroutine für Rücken und Hüften
Eine 15-teilige Routine, die Ruhe im unteren Rücken mit Hüftmobilität verbindet: 90/90, kniende Psoas-Dehnung und Wirbelsäulendrehung.
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8 Min. AnfängerKurzer Mobilitäts-Check-in
Ein Bewegungssnack aus 8 Übungen – Fußgelenkkreise, Hüftkreise, Zombie Walks und Zehenberührungen, um wichtige Gelenke schnell zu wecken.
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12 Min. FortgeschrittenMehr Raum für die Schultern
Fortgeschrittener Schulter-Flow in 13 Übungen – Wall Plank, Schulteröffner und Welpenhaltung, um Raum im Schultergelenk zu schaffen.
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12 Min. Anfänger
Mobilität nach dem Flug
Erdender Flow nach dem Flug in 9 Übungen – Beine an der Wand, 90/90-Hüftwechsel und Dehnung der Brust in der Ecke direkt nach der Landung.
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22 Min. MittelstufeMobilität und Kontrolle
Langsame Einheit mit 22 Übungen für Gelenkkontrolle am Bewegungsende – Einbeinstand, Dead Bug und 90/90-Hüftwechsel bauen aktive Beweglichkeit auf.
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7 Min. FortgeschrittenMobilität vor dem Training: Core
Eine Core-Vorbereitung in 7 Übungen – V-Sitz, Spiderman-Push-up-Halt und Bicycle-Crunch-Halt, die den Rumpf vor sportlicher Arbeit stabilisieren.
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12 Min. MittelstufeMobilität vor dem Training: Ganzkörper
Ganzkörper-Vorbereitung aus 12 Übungen mit Dead Hang, Cat-Cow, Vierer-Position, Hürdensitz, Waden-Dehnung und Puppy Pose.
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11 Min. MittelstufeMobilität vor dem Training: Hüften
Hüft-Vorbereitung aus 11 Übungen – Beinschwünge, 90/90-Wechsel und seitlicher Ausfallschritt öffnen die Hüftkapseln vor Kniebeugen und Ausfallschritten.
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8 Min. FortgeschrittenMobilität vor dem Training: Schultern
Eine Schulter-Vorbereitung in 9 Übungen – Kaktus-Arme, dynamische Chest Flys und Plank-Halt für den Schulterblatt-Rhythmus vor Oberkörper-Last.
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5 Min. FortgeschrittenMobilität vor dem Training: Sprunggelenke
Eine Sprunggelenk-Vorbereitung in 6 Übungen – Dorsalflexions-Drills, Wadenheben und Einbeinstand für stabile Knie und mehr Tiefe in der Kniebeuge.
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8 Min. FortgeschrittenMobilitäts-Flow zur Kraftvorbereitung
Fortgeschrittene Kraftvorbereitung mit 9 Übungen – Jump Squats, Dip-Halt und Ellbogen-Plank mit Beinheben verweben Mobilität und aktive Stabilität.
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10 Min. AnfängerNacken-Mobilität neu laden
Eine einsteigerfreundliche Nackenroutine mit 10 Übungen – Rotation, Streckung, Wall Arms und Kindhaltung für einen angenehmen Bewegungsumfang der Halswirbelsäule.
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10 Min. MittelstufeRecovery: Atmung und Reset
Atemgeführter Erholungs-Reset aus 10 Übungen für Brust, Wirbelsäule und Hüften – Türrahmen-Brustöffner, 90/90, Couch-Dehnung, Kobra, Kamel und Puppy Pose.
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12 Min. MittelstufeRecovery: Ganzkörper-Reset
Eine unterstützende Ruhetagsroutine mit 12 Übungen – Nackenstreckung, Dead Hang, Vorbeuge, Figure Four, Hürdensitz, Puppy Pose und Pflug.
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13 Min. MittelstufeRecovery: Lockerer Unterkörper-Flow
Elf Übungen für die Beine – Standing Frog, Vierer-Position, Beine an der Wand und Sitzgrätsche fördern die Durchblutung müder Beine.
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10 Min. MittelstufeRecovery: Weichgewebe-Flow
Faszienorientierter Flow aus 10 Übungen – Hüftkreise, Sitzdrehung und Türrahmen-Brustöffner lösen Spannung im Bindegewebe an Erholungstagen.
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10 Min. MittelstufeRegeneration: 9-5-Reset
Eine 9-teilige Erholung nach dem Schreibtisch – Couch-Dehnung, kniender Psoas und Figure Four öffnen verspannte Hüftbeuger und wecken das Gesäß.
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Routinen nach Ziel und Aktivität durchstöbern
Starte mit einem Ziel, einem Lebensstil oder einer Sportart — jeder Guide führt zurück zu passenden geführten Routinen.
Beginne mit dem Zweck
Der Name einer Routine ist weniger wichtig, als die Einheit zum Moment passen zu lassen. Nutze diese groben Kategorien, um bewusst zu wählen, und grenze dann nach Körperbereich und Zeit ein.
- Tägliche Mobilität: kontrollierte Bewegung in einem angenehmen Bewegungsumfang.
- Beweglichkeit: langsamere Dehnungen mit entspannter Atmung, ohne Wippen oder Erzwingen.
- Aufwärmen: steigere die Bewegung schrittweise und nutze Muster, die zu deiner Aktivität passen.
- Cool-down und Regeneration: senke die Intensität und wähle ruhigere Bewegung nach der Aktivität.
- Komfortorientierte Bewegung: sanfte allgemeine Wellness-Routinen mit klaren medizinischen Grenzen.
Wähle dann ein realistisches Niveau und eine realistische Dauer
Wähle ein Level, mit dem du dich kontrolliert bewegen kannst. Eine kürzere Routine, die du bequem abschließen kannst, ist ein solider Einstieg. Dauerangaben sind eine Planungshilfe, kein Ziel zum Durchhetzen – und du kannst jederzeit früher aufhören. Wenn sich eine Einheit zu schwer anfühlt, wechsle zu einer leichteren, statt den Bewegungsumfang zu erzwingen.
Stöbere nach Ziel, Zielgruppe und Aktivität
Routinen sind auch mit den größeren Guides auf dieser Seite verknüpft. Wenn du ein bestimmtes Ergebnis im Sinn hast, bündelt eine Zielseite wie Schreibtisch-Stretching, Mobilität verbessern oder Regeneration nach dem Training die passendsten Einheiten. Zielgruppenseiten sammeln Routinen rund um einen Lebensstil, und Aktivitätsseiten bereiten dich vor und nach dem Training auf eine Sportart vor.
Diese Guides verweisen alle auf dieselbe Bibliothek, sodass du von einem Ziel, einem Lebensstil oder einer Aktivität ausgehen und trotzdem bei geführten Routinen landen kannst, denen du sofort folgen kannst.
Was die App ergänzt
Flexor macht aus der Wahl eine geführte Einheit mit geordneter Abfolge, Timer, Audio- und visuellen Hinweisen sowie Fortschrittsfunktionen. Du kannst fertige Routinen durchstöbern, Favoriten speichern, eigene Routinen erstellen oder die KI-gestützte Entdeckung nutzen. Die zentralen Routinen, die Bibliothek und der Player funktionieren offline, sodass eine abgebrochene Verbindung keine Einheit stoppt.
Eine Routine auswählen
Wie wähle ich eine Flexor-Routine aus?
Beginne mit dem Zweck: tägliche Mobilität, Beweglichkeit, eine Schreibtischpause, Trainingsvorbereitung, ein Cool-down, Regeneration oder allgemeiner Körperkomfort. Grenze die Wahl dann nach Fokusbereich, verfügbarer Zeit, Schwierigkeit und den in den Details angegebenen Hilfsmitteln ein. Wähle ein Level, mit dem du dich kontrolliert bewegen kannst, sieh dir unbekannte Übungen vorher an und ändere oder stoppe jede Bewegung, die sich nicht passend anfühlt.
Kommen alle Routinen ohne Ausrüstung aus?
Viele Flexor-Routinen brauchen keine spezielle Ausrüstung und lassen sich mit genug freier Fläche zum Bewegen durchführen. Manche Übungen nutzen optionale Unterstützung wie eine stabile Wand oder einen Stuhl oder einfache Hilfsmittel wie ein Handtuch oder einen Block. Sieh dir die Routine- und Übungsdetails vor dem Start an, damit du den Platz vorbereiten kannst, wackelige Ersatzlösungen vermeidest und eine andere Einheit wählst, wenn der angegebene Aufbau nicht passt.
Wie lang sollte eine Routine sein?
Es gibt keine einzig richtige Länge; die beste Routine ist die, die du wirklich beendest und wiederholst. Eine kurze, kontrolliert ausgeführte Einheit ist ein starker Einstieg, und du kannst dich schrittweise steigern, sobald dir die Routine vertraut ist. Dauerangaben helfen dir, um die verfügbare Zeit herum zu planen, statt ein Ziel zum Durchhetzen zu setzen. Filtere nach verfügbaren Minuten und hör jederzeit früher auf, wenn du es brauchst.
Kann ich Routinen ohne Internetverbindung nutzen?
Ja. Die fertigen Routinen von Flexor, die Übungsanleitungen, Pläne, die Bibliothek und der geführte Player funktionieren offline, sobald die Inhalte auf deinem Gerät sind – du kannst also auf dem Weg zur Arbeit oder in einem Studio ohne Empfang eine Einheit durchziehen. Eine Internetverbindung wird für die Entdeckung mit Flexor AI und für Abo-Aktionen im App-Store gebraucht, das zentrale Routine-Erlebnis hängt aber nicht davon ab, verbunden zu bleiben.
Sind das Reha-Routinen?
Nein. Flexor-Routinen bieten allgemeine Fitness- und Wellness-Anleitung für Dehnung, Mobilität, Trainingsvorbereitung, Cool-downs, Regeneration und Alltagsbewegung. Diese Routinen sind keine Physiotherapie, keine Verletzungs-Reha, keine Diagnose und keine medizinische Behandlung, und sie basieren nicht auf einer individuellen klinischen Beurteilung. Frag eine qualifizierte Fachperson, welche Bewegung geeignet ist, wenn eine Verletzung, eine Operation, eine Erkrankung oder anhaltende Symptome verändern, was du sicher tun kannst.
