Přetažení paže přes hrudník
Protažení ramene vleže na boku s převalením na přišpendlenou paži pro otevření hrudníku a předního deltového svalu.
Přehled
Přetažení paže přes hrudník je protažení vleže na boku v aplikaci Flexor, které přišpendlí spodní paži přes hrudník a otočením těla otevírá přední stranu ramene a velký prsní sval.
Na co cílí přetažení paže přes hrudník
Protažení pocítíš v přední straně ramene a hrudníku tam, kde je paže přitisknutá k podlaze.
Proč zařadit přetažení paže přes hrudník do sestavy
Využívá tělesnou hmotnost k otevření prsních svalů a předního deltového svalu – oblastí, které tuhnou plavcům i lidem u stolu.
- Cílí na velký prsní sval kontrolovaným protažením na podlaze.
- Nechává spodní paži uvolněnou, aby se rameno mohlo pustit.
- Výdrž asi 90 sekund na každou stranu.
Pro koho je
Hodí se pro začátečníky a sportovce s pažemi nad hlavou, kteří potřebují délku přední strany ramen.
Kdy ho dělat
Vyzkoušej ho před plaváním, tenisem nebo po dlouhém sezení u stolu.
Cvik rameno Cross je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Lehni si na jednu stranu s nohama rovně a spodní rukou nataženou před sebou na podlaze. Otoč se na břicho, přičemž spodní ruku držíš nataženou přes hruď.
Poznámky k provedení
Přetažení paže přes hrudník se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Přetažení paže přes hrudník.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik rameno Cross v neutrálním držení.
- Převal se na břicho a spodní paži přitom drž nataženou přes hrudník – pohyb drž plynulý.
- Horní paži natáhni nad hlavu a ruku opři o podlahu pro oporu, a ucítíš, jak se otevírá přední strana ramene.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou a udržuj rovnoměrný dech.
- Udržuj stabilní držení těla; nekompenzuj jinými klouby.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze rameno Cross a drž rovnoměrný dech — protažení.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v opakováních nebo vynucování rozsahu místo kontrolovaného pohybu.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech ke snížení napětí.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kaktusové paže
Paže ve výšce ramen s lokty v úhlu 90° a dlaněmi dopředu, které otevírají hrudník a stahují lopatky k sobě.
-
Kroužení pažemi
Kroužení ramen v nataženém dosahu paží, které zahřeje rotátorovou manžetu a otevře hrudník před tréninkem horní poloviny těla.
-
Otevření ramen
Sepjaté ruce za zády zvednuté od těla pro otevření hrudníku a přední strany ramen.
-
Švihy pažemi
Rytmické švihy pažemi dopředu a dozadu, které uvolní ramena a horní část zad před aktivitou.
-
Kliky
Klasické kliky z vysokého plank, které kontrolovanými opakováními posilují hrudník, ramena a střed těla.
-
Pike s pokrčenými pažemi
Pike ve tvaru psa hlavou dolů s pokrčenými lokty, který zatěžuje ramena a hrudník jako částečný klik.
-
Dynamické rozpažování
Rozpažuj a zavírej paže ve výšce ramen, čímž dynamicky rozhýbeš hrudník.
-
Hrudník v sedě
Otevření hrudníku vsedě: ruce opřené za tělem pro protažení prsních svalů a přední části ramen.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Přetažení paže přes hrudník?
Přetažení paže přes hrudník je pohyb (Mobilita), který cílí hlavně na tyto oblasti: Ramena, Hrudník a Střed těla. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Přetažení paže přes hrudník zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Přetažení paže přes hrudník patří: Velký sval prsní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Přetažení paže přes hrudník vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Přetažení paže přes hrudník uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Přetažení paže přes hrudník?
V aplikaci Flexor trvá Přetažení paže přes hrudník jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Přetažení paže přes hrudník?
Přetažení paže přes hrudník má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Přetažení paže přes hrudník nějaké vybavení?
Ne. Přetažení paže přes hrudník je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Přetažení paže přes hrudník?
Přetažení paže přes hrudník se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Prostor v ramenou, Sestava pro klouzání ramen, Stabilita a lehkost ramen a Rychlé uvolnění ramen. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
