Kroužení rameny
Pomalé kruhové pohyby rameny, které uvolňují horní trapéz a obnovují pohyb lopatek.
Přehled
Kroužení rameny jsou pomalé kruhové pohyby v aplikaci Flexor, při kterých ramena zvedáš, kroužíš s nimi dozadu a spouštíš je, aby se rozhýbaly lopatky a horní trapéz.
Na co cílí kroužení rameny
Pohyb pocítíš kolem ramenního pletence a horní části zad, jak lopatky klouzají celým svým rozsahem.
Proč zařadit kroužení rameny do sestavy
Je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak rozpustit napětí horního trapézu a zahřát ramena před aktivitou.
- Mobilizuje ramenní pletenec kruhy vpřed i vzad.
- Pomáhá uvolnit napětí horního trapézu ze stresu nebo špatného držení těla.
- Zabere asi 45 sekund a nevyžaduje žádné vybavení.
Pro koho je
Hodí se pro všechny od začátečníků po sportovce jako každodenní rozcvička ramen.
Kdy ho dělat
Použij ho ráno, před prací u stolu nebo jako první pohyb rozcvičky horní poloviny těla.
Cvik rameno Rolls je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Sedni si nebo stůj vzpřímeně s uvolněnými lopatkami. Zvedni ramena k uším, pak je otoč dozadu a dolů v kruhovém pohybu.
Poznámky k provedení
Kroužení rameny se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Kroužení rameny.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik rameno Rolls v neutrálním držení.
- Zvedni ramena k uším, pak s nimi krouž dozadu a dolů – pohyb drž plynulý.
- Zopakuj několikrát a pak změň směr.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou a udržuj rovnoměrný dech.
- Udržuj stabilní držení těla; nekompenzuj jinými klouby.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze rameno Rolls a drž rovnoměrný dech.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v opakováních nebo vynucování rozsahu místo kontrolovaného pohybu.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech ke snížení napětí.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Medvědí objetí
Obejmi se oběma pažemi přes hrudník a zakulať horní část zad pro protažení zadních částí ramen a prostoru mezi lopatkami.
-
Stoj na ramenou
Inverzní výdrž podepřená rameny s nohama nad hlavou, která zatěžuje krk, střed těla a horní část zad.
-
Protažení lopatek
Otočení a sklon hlavy k podpaží pro protažení horní části zad a boku krku.
-
Orlí paže
Střídej obě propletení paží a měň, který loket je nahoře, pro rovnoměrné rozhýbání zadních částí ramen a horní části zad.
-
Natažení nad hlavu
Natažení paží nad hlavu s propletenými prsty, které prodlužuje bok těla a otevírá ramena.
-
Protažení šikmých krčních svalů
Jemný úklon krku do strany se zvednutím brady pro zmírnění napětí podél boku krku.
-
Rolování krkem
Částečné rolování krku od brady k rameni, které prochází flexí a bočním úklonem bez plných kruhů dozadu.
-
Rotace krku
Kontrolované otáčení hlavy doleva a doprava pro obnovu rotace krku při klidném trupu.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Kroužení rameny?
Kroužení rameny je pohyb (Mobilita a Rozcvička), který cílí hlavně na tyto oblasti: Ramena, Horní záda a Krk. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Kroužení rameny zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Kroužení rameny patří: Horní část trapézového svalu a Deltové svaly (deltoidy). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Kroužení rameny vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Kroužení rameny uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Kroužení rameny?
V aplikaci Flexor trvá Kroužení rameny jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Kroužení rameny?
Kroužení rameny má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Kroužení rameny nějaké vybavení?
Ne. Kroužení rameny je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Kroužení rameny?
Kroužení rameny se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Plynulý pohyb celého těla, Mobilita a kontrola, Narovnání u stolu a Expresní uvolnění krku. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
