Švihy pažemi
Rytmické švihy pažemi dopředu a dozadu, které uvolní ramena a horní část zad před aktivitou.
Přehled
Švihy pažemi jsou rytmické kyvadlové pohyby v aplikaci Flexor. Stůj vzpřímeně a švihej oběma pažemi dopředu a dozadu z ramen, trup drž v klidu a dýchej v rytmu.
Na co cílí švihy pažemi
Ucítíš zahřívání velkého prsního svalu, ramen a horní části zad, jak paže procházejí pohodlným obloukem.
Proč zařadit švihy pažemi do své sestavy
Kyvadlové švihy jsou jednoduchý způsob, jak po sezení rozhýbat ramena a připravit horní polovinu těla na náročnější práci.
- Dynamická rozcvička bez vybavení.
- Snadno ovladatelné omezením výšky švihu.
- V rozcvičce ramen se dobře doplňují s kroužením pažemi.
Pro koho je
Pro začátečníky i pro každého, kdo potřebuje před aktivitou rychlou rozcvičku ramen.
Kdy je zařadit
Zařaď je na začátek rozcvičky horní poloviny těla na 20–30 sekund.
Cvik švihy pažemi je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Stůj vzpřímeně s nohama na šířku boků a rukama u těla. Švihej oběma rukama dopředu a dozadu z ramen jako kyvadla.
Poznámky k provedení
Švihy pažemi se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Švihy pažemi.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik švihy pažemi v neutrálním držení — kyčel.
- Švihej oběma pažemi dopředu a dozadu z ramen jako kyvadla.
- Nech pohyb zahřát hrudník a horní část zad, bez krčení ramen.
- Trup drž v klidu a dýchej rytmicky.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou a udržuj rovnoměrný dech.
- Udržuj stabilní držení těla; nekompenzuj jinými klouby.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze švihy pažemi a drž rovnoměrný dech — protažení.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Krčení ramen nahoru při švihu dopředu.
- Otáčení trupu pro větší rozsah místo švihu z ramen.
- Příliš prudké švihy dřív, než jsou klouby zahřáté.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Pike s pokrčenými pažemi
Pike ve tvaru psa hlavou dolů s pokrčenými lokty, který zatěžuje ramena a hrudník jako částečný klik.
-
Kaktusové paže
Paže ve výšce ramen s lokty v úhlu 90° a dlaněmi dopředu, které otevírají hrudník a stahují lopatky k sobě.
-
Kroužení pažemi
Kroužení ramen v nataženém dosahu paží, které zahřeje rotátorovou manžetu a otevře hrudník před tréninkem horní poloviny těla.
-
Otevření ramen
Sepjaté ruce za zády zvednuté od těla pro otevření hrudníku a přední strany ramen.
-
Přetažení paže přes hrudník
Protažení ramene vleže na boku s převalením na přišpendlenou paži pro otevření hrudníku a předního deltového svalu.
-
Kliky
Klasické kliky z vysokého plank, které kontrolovanými opakováními posilují hrudník, ramena a střed těla.
-
Medvědí objetí
Obejmi se oběma pažemi přes hrudník a zakulať horní část zad pro protažení zadních částí ramen a prostoru mezi lopatkami.
-
Plank u zdi
Drž vodorovnou linii těla s chodidly na zdi a rukama na podlaze a trénuj stabilitu středu těla a ramen v obrácené poloze.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Švihy pažemi?
Švihy pažemi je pohyb (Rozcvička), který cílí hlavně na tyto oblasti: Hrudník, Ramena, Střed těla a Horní záda. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Švihy pažemi zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Švihy pažemi patří: Velký sval prsní, Deltové svaly (deltoidy) a Kosočtvercové svaly (rhomboidy). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Švihy pažemi vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Švihy pažemi uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Švihy pažemi?
V aplikaci Flexor trvá Švihy pažemi jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Švihy pažemi?
Švihy pažemi má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Švihy pažemi nějaké vybavení?
Ne. Švihy pažemi je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Švihy pažemi?
Švihy pažemi se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Vstaň a rozhýbej se, Plynulý pohyb celého těla, Prostor v ramenou a Sestava pro klouzání ramen. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
