Přitlačení při náklonu pánve
Zadní náklon pánve vleže na zádech, při kterém přitlačíš bedra do podložky a trénuješ kontrolu středu těla a pánve.
Přehled
Přitlačení při náklonu pánve je cvik pro začátečníky vleže na zádech v aplikaci Flexor, při kterém zadním náklonem pánve přitlačíš bedra do podložky. Trénuje vnímání středu těla a pánve – nejde o protažení velkého rozsahu.
Na co cílí přitlačení při náklonu pánve
Ucítíš zapojení dolních břišních svalů a hlubokého středu těla, jak se bederní páteř zplošťuje k podlaze.
Proč zařadit přitlačení při náklonu pánve do sestavy
Rozvíjí kontrolu pánve, která podporuje cviky jako dead bug a mostík i pohodlné stání.
- Poloha vleže na zádech drží pohyb malý a snadno cítitelný.
- Vhodné pro začátečníky a snadno se opakuje bez vybavení.
Pro koho je
Hodí se pro nováčky, kteří se učí zpevnění středu těla, a pro každého, kdo se po sezení pomalu rozhýbává.
Kdy ho dělat
Zařaď ho do rozcvičky nebo bloku aktivace středu těla. Většina lidí mu věnuje asi 45 sekund pomalých opakování.
Cvik Pánevní náklon tlak cvik cvik je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Lež na zádech s pokrčenými koleny a nohama na podlaze. Zapni břišní svaly, abys naklonil pánev nahoru a přitlačil dolní část zad na podložku.
Poznámky k provedení
Přitlačení při náklonu pánve se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Přitlačení při náklonu pánve.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Pánevní náklon tlak cvik cvik v neutrálním držení.
- Zapoj střed těla, nakloň pánev nahoru a přitlač bedra do podložky – pohyb drž plynulý.
- Nech paže uvolněné podél těla a polohu vydrž jeden nádech, než ji pustíš.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou a udržuj rovnoměrný dech.
- Udržuj stabilní držení těla; nekompenzuj jinými klouby.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Pánevní náklon tlak cvik cvik a drž rovnoměrný dech.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v opakováních nebo vynucování rozsahu místo kontrolovaného pohybu.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech ke snížení napětí.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kroužení trupem v širokém stoji
Krouž trupem z širokého stoje s rukama v bocích a uvolni kyčelní klouby, zadní stranu stehen a spodní záda.
-
Bird Dog
Natažení opačné paže a nohy v kleku na čtyřech, které trénuje stabilitu trupu a kontrolu extenze kyčelního kloubu.
-
Bulldog
Vznes kolena těsně nad podlahou z kleku na čtyřech pro budování zpevnění středu těla, stability ramen a síly pro lezení.
-
Hollow body
Dělej v dutém trupu dynamické kolébání, které zatěžuje napětí středu těla, zatímco se tělo pohybuje jako jeden celek.
-
Kmitání nohama
Lehni si na záda a střídavě kmitej malými rychlými záběry nohou, zatímco spodní záda držíš přitlačená k podlaze.
-
Kočka a kráva
Vlna páteře ve vzporu klečmo, která v rytmu dechu střídá prohnutí a zakulacení zad.
-
Malá kobra
Malé zvednutí hrudníku v lehu na břiše vedené horní částí zad, které jemně prohýbá hrudní páteř dozadu.
-
Rotace v sedě
Rotace páteře vsedě s jedním chodidlem překříženým přes stehno pro rotaci hrudní páteře.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Přitlačení při náklonu pánve?
Přitlačení při náklonu pánve je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Břicho, Dolní část zad, Kyčelní klouby a Střed těla. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Přitlačení při náklonu pánve zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Přitlačení při náklonu pánve patří: Přímý sval břišní a Příčný sval břišní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Přitlačení při náklonu pánve vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Přitlačení při náklonu pánve uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Přitlačení při náklonu pánve?
V aplikaci Flexor trvá Přitlačení při náklonu pánve jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Přitlačení při náklonu pánve?
Přitlačení při náklonu pánve má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Přitlačení při náklonu pánve nějaké vybavení?
Ne. Přitlačení při náklonu pánve je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Přitlačení při náklonu pánve?
Přitlačení při náklonu pánve se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Do spánku, Narovnání u stolu, Pohodlí kyčelních kloubů a Otevření kyčelních kloubů. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
