Hollow body
Dělej v dutém trupu dynamické kolébání, které zatěžuje napětí středu těla, zatímco se tělo pohybuje jako jeden celek.
Přehled
hollow tělo je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik hollow tělo cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze hollow tělo.
Proč zařadit hollow tělo do sestavy
Pravidelný cvik hollow tělo v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik hollow tělo je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Lež na zádech s rukama nad hlavou, nohama nataženýma a dolní částí zad jemně přitlačenou k podlaze. Zvedni ramena a paty do dutého tvaru, pak prováděj malé dynamické houpání z ramen do boků.
Poznámky k provedení
Hollow body se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Hollow body.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik hollow tělo v neutrálním držení.
- Zvedni ramena a paty do tvaru dutého trupu a pak dělej malé dynamické kolébavé pohyby od ramen ke kyčlím.
- Drž žebra stažená dolů a nohy stisknuté k sobě, zatímco se kolébáš, a neztrácej zpevnění.
- Spusť se dolů nebo pokrč kolena, pokud se ti začnou spodní záda prohýbat.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze hollow tělo a drž rovnoměrný dech.
- Stiskni nohy k sobě a drž je natažené, aby bylo napětí co největší.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v pohybu nebo honění rozsahu místo kontroly.
- Prohýbání beder nebo zvedání ramen k uším.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech, aby napětí zůstalo nízké.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném rozsahu — míř na mírné napětí, ne na bolest.
- Pohybuj se s kontrolou; vyhýbej se poskakování nebo trhání do krajní polohy.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Výdrž v hollow body
Vydrž v zakulacené poloze vleže na zádech s jemně přitisknutými spodními zády a pažemi i nohama nataženými jen tak daleko, jak dovolí kontrola.
-
Přitlačení při náklonu pánve
Zadní náklon pánve vleže na zádech, při kterém přitlačíš bedra do podložky a trénuješ kontrolu středu těla a pánve.
-
Výdrž s dotykem špiček
Lehni si na záda, zvedni natažené nohy a ramena a natahuj se k prstům na nohou pro výdrž na břišní svaly.
-
Výdrž v bicycle crunch
Izometrická výdrž ve zkracovačce na kole, která zpevňuje šikmé svaly, zatímco se jedna noha natahuje a opačný loket se setkává s kolenem.
-
Zkracovačky
Zvedni lopatky od podlahy a trénuj kontrolovaný ohyb trupu v oblasti břicha.
-
Zvedání nohou
Lehni si na záda, zpevni střed těla a zvedni obě nohy směrem ke svislici, pak je s kontrolou spusť pro posílení dolních břišních svalů a kyčelních ohýbačů.
-
Bird Dog plank
Bird dog ve vysokém plancku, který drží dlouhou linii a odolává rotaci kyčelního kloubu i prověšení beder.
-
Bulldog
Vznes kolena těsně nad podlahou z kleku na čtyřech pro budování zpevnění středu těla, stability ramen a síly pro lezení.
Časté otázky
Jak bezpečně provádět cvik hollow tělo? — protažení.
Ne. Dutý trup je izometrické cvičení na kontrolu středu těla. Cílem je udržet polohu žeber a pánve, zatímco paže a nohy zvyšují náročnost páky.
Na které oblasti těla cílí Hollow body?
Hollow body je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Střed těla a Břicho. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Hollow body zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Hollow body patří: Přímý sval břišní a Příčný sval břišní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Hollow body vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Hollow body uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Hollow body?
V aplikaci Flexor trvá Hollow body jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Hollow body?
Hollow body má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
