護腕活動度

平板支撐和俯臥撐暫時不能做，但上半身依然需要活動。護腕活動度是 弗萊克索 的中級序列，在不讓腕關節直接承受大幅重量的前提下活動雙手、前臂、肩部和胸部——用照顧到受激惹組織的動作提升上半身的柔韌性與力量。

有力量，但不壓迫

肩部繞環和手腕繞環（站姿與跪姿）以最小的負荷建立活動幅度。靠牆手臂伸展提供有支撐的肩部練習，不要求手腕在地面上完全後伸。手腕後伸和手腕屈曲讓關節保持滑動。反向平板支撐——需要時做出調整——在手腕負擔可控的情況下建立後鏈發力。鷹式手臂（交替）、背後合十式、前臂伸展和靠牆下犬式補全上半身的地圖，覆蓋頸部、肩部、上背、胸部、前臂、雙手、核心和膝關節。

誰會選擇這套課程

1. 手腕不適正在恢復、但仍想練上半身的人
2. 想在打字間隙提升活動度、又不願給手掌加壓的辦公族
3. 需要柔韌性、但不想壓迫受激惹關節面的運動愛好者
4. 已經可以進階到反向平板支撐和靠牆下犬式的中級練習者

中級難度體現的是這些進階動作——不是因為這套訓練課程強度大，而是因為它比單純的伸展課需要更多身體覺知。弗萊克索 把器械需求保持為零，並把它歸入恢復、活動度和柔韌性類別。

根據手腕今天能承受的程度調整角度和時長。明天的承受能力可能不同，這很正常。

靠牆下犬式提供有支撐的肩部與脊柱伸長，手腕承受的壓迫遠小於地面上的下犬式。當限制因素是關節不適而不是體能不足時，弗萊克索 正是會安排這樣的替代方案。

開頭的肩部繞環不是湊數：當上背因伏案工作而僵硬時，代償性的緊張會一路傳到已經不適的手腕，肩部繞環有助於減少這種緊張。