蝴蝶式
坐姿腳掌相對的開髖動作，輕輕把雙膝壓向地面。
概覽
蝴蝶式是 弗萊克索 上的一項坐姿腹股溝伸展。雙腳腳掌相對合攏，讓雙膝向兩側沉下，在保持脊柱伸長的同時輕輕把雙膝壓向地面。
蝴蝶式鍛鍊哪些部位
雙膝向兩側打開時，你會在髖內收肌、臀大肌和髂腰肌處感到伸展。握住雙腳或腳踝以獲得穩定的支撐。
為什麼把蝴蝶式加入訓練課程
腳掌相對的姿勢，是久坐之後或下肢訓練之前伸展大腿內側最容易上手的方式之一。
- 藉助重力完成伸展——無需強行用力。
- 只有在感覺舒適時，才用肘部把雙膝輕輕下壓。
- 適合初學者的地面伸展。
適合人群
因久坐或運動而大腿內側緊繃、腹股溝僵硬的人。
什麼時候做
可用於熱身、放鬆或專門的髖部訓練。保持 30–45 秒。
坐直，雙腳腳掌相對合攏，讓雙膝自然向兩側打開。握住雙腳或腳踝，在保持脊柱伸長的同時輕輕把雙膝壓向地面。
起始要領
挺直坐立，雙腿伸直，然後彎曲膝蓋，雙腳腳掌併攏。保持脊柱伸長，同時輕輕將膝蓋壓向地面。
練習提示
在 弗萊克索 中，蝴蝶式 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
蝴蝶式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 坐直，雙腿向前伸直，然後屈膝讓雙腳腳掌相對合攏。
- 握住雙腳或腳踝，讓雙膝向兩側沉下去——動作保持平穩。
- 在保持脊柱伸長的同時，把雙膝輕輕壓向地面。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 保持脊柱伸長——想著胸骨向前送，而不是胸部塌陷。
- 讓雙膝隨重力自然下沉；只有在保持舒適時才用肘部施加壓力。
- 平穩呼吸，每次呼氣時放鬆大腿內側。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 為了追求膝蓋高度而弓起上背，而不是保持身體挺立。
- 在活動末端上下彈動膝蓋。
- 把雙腳拉得太靠近身體，導致髖部有夾擠感。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
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90/90
坐姿開髖動作，雙膝各彎曲 90°；沿前側小腿方向屈髖前傾，伸展大腿內側與臀肌。
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青蛙式
跪姿，雙膝大幅分開、雙腳外展，然後下放到前臂支撐，伸展大腿內側和髖部。
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蜥蜴式
從低位弓步開始，把前腳移到手的外側，再降至前臂支撐，深度伸展髖屈肌和腹股溝內側。
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90/90 髖部切換
坐姿練習，讓雙膝在 90/90 姿勢之間來回擺動，訓練順暢的髖部內旋與外旋。
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內收肌側向下沉
大開立姿勢的左右重心轉移，在彎曲腿承重的同時伸展伸直腿一側的大腿內側。
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站姿開髖
單腿站立保持平衡，把抬起的膝蓋向外開啟，活動髖關節外旋。
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髖部繞環
身體挺拔站立，用骨盆緩慢畫圈，向兩個方向活動髖部。
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90/90 髖部切換加伸展
在 90/90 髖部切換中加入前傾屈髖和伸長脊柱的抬胸動作，把髖部旋轉與胸椎伸展結合起來。
常見問題
蝴蝶式 針對哪些身體部位？
蝴蝶式 是一項主要針對 內收肌（大腿內側）、臀肌 和 髖屈肌 的 活動度 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
蝴蝶式 鍛鍊哪些肌肉？
與 蝴蝶式 相關的主要肌肉包括 髖內收肌、臀大肌 和 髂腰肌（髖屈肌群） — 弗萊克索.。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
蝴蝶式 適合初學者嗎？
蝴蝶式 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
蝴蝶式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，蝴蝶式 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
蝴蝶式 怎麼做？
蝴蝶式 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
蝴蝶式 需要器械嗎？
不需要。蝴蝶式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 蝴蝶式？
蝴蝶式 出現在 全身流動、開髖流動、坐姿髖部課程 和 快速開髖 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
