Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng
Kéo một gót chân về phía mông trong khi đứng để giãn cơ đùi trước và cơ gập hông.
Tổng quan
Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng là một bài giãn cơ đứng dành cho người mới bắt đầu trên Flexor. Một gót chân kéo về phía mông trong khi bạn giữ thẳng chân đứng.
Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng tác động đến những gì
Cơ tứ đầu đùi và phần trước hông bên chân cong được kéo dài; chân đứng làm việc nhẹ nhàng để giữ thăng bằng.
Tại sao nên thêm Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng vào bài tập của bạn
Đây là một trong những cách nhanh nhất để giải quyết tình trạng căng cứng ở đùi trước sau những buổi tập chân hoặc cardio.
- Giữ đầu gối gần nhau và hông ở vị trí trung tính — tránh cong lưng.
- Nắm vào tường nếu cảm thấy mất thăng bằng.
- Đổi bên đều nhau.
Đối tượng phù hợp
Người cần một bài giãn cơ tứ đầu và cơ gập hông đơn giản mà không cần không gian trên sàn.
Khi nào nên thực hiện
Sau khi chạy, đạp xe, hoặc các buổi tập chân, và trong các khoảng nghỉ khi di chuyển.
Đứng thẳng, cong một đầu gối để kéo gót chân về phía mông, và nắm lấy mắt cá chân bằng cả hai tay. Giữ đầu gối gần nhau và chân đứng hơi cong để bảo vệ lưng dưới.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với hai chân rộng bằng hông. Cong một đầu gối, kéo gót chân về phía mông, và nắm lấy mắt cá chân bằng cả hai tay — giữ cho chuyển động mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Cong một đầu gối, kéo gót chân về phía mông, và nắm lấy mắt cá chân bằng cả hai tay — giữ cho chuyển động mượt mà.
- Kéo gót chân nhẹ nhàng lại gần trong khi giữ đầu gối gần nhau và hông thẳng hàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Kích hoạt cơ bụng để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Giữ chân đứng hơi cong và tránh cong lưng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế Yên Ngựa
Bài giãn cơ quỳ ngả người giữa gót chân để kéo dài cơ tứ đầu và cơ gập hông.
-
Chùng chân
Bước một chân về phía trước, hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối gập gần chín mươi độ, và đẩy trở lại đứng để kích hoạt hông, đầu gối và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ
Trong tư thế Chùng chân quỳ nửa, nắm mắt cá chân sau và kéo gót chân về phía mông trong khi ấn xương chậu về phía trước để giãn cơ tứ đầu và cơ gập hông.
-
Ngồi tựa tường
Trượt xuống một bức tường vào độ sâu ngồi thoải mái và giữ vị trí để xây dựng sức bền tĩnh cho cơ tứ đầu và cơ mông.
-
Đi bộ nâng chân thẳng
Đi bộ với tay thẳng về phía trước và chân đá thẳng về phía trước để khởi động cơ gập hông và cơ đùi sau.
-
Giãn Cơ Sofa
Quỳ, bàn chân sau nâng vào tường để giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
-
Tư Thế Cung
Ưỡn lưng nằm sấp, nắm mắt cá để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước đùi.
-
Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng là động tác Giãn Cơ Sau Tập chủ yếu nhắm vào Cơ tứ đầu (Quads), Cơ gập hông, và Đầu Gối. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng gồm Cơ rộng trong, Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), và Cơ thẳng bụng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng như thế nào?
Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng không?
Không. Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
