Giãn Cơ Ngực Ngồi
Bài mở ngực ngồi: tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
Tổng quan
Giãn Cơ Ngực Ngồi là một bài giãn cơ ngồi trên Flexor, đặt tay phía sau cơ thể và trượt chúng ra sau để mở rộng ngực, bắp tay và vai trước.
Giãn cơ ngực ngồi tác động đến những gì
Cảm giác căng thẳng được cảm nhận ở cơ ngực và phía trước vai khi ngực nâng lên và tay duỗi ra phía sau.
Tại sao nên thêm giãn cơ ngực ngồi vào bài tập của bạn
Đây là một trong những cách nhanh nhất để chống lại vai tròn từ tư thế ngồi hỗ trợ trên sàn.
- Giãn cơ ngực lớn và bắp tay trong tư thế ngồi hỗ trợ.
- Khuyến khích động tác kéo bả vai về sau và nâng ngực lên.
- Hữu ích trong các bài thả lỏng sau tập trên sàn — giữ trong khoảng 45 giây.
Dành cho ai
Phù hợp với người mới bắt đầu và nhân viên văn phòng cần một bài mở ngực và vai nhanh chóng.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng giữa các cuộc họp hoặc sau những phiên gõ phím dài.
Ngồi với đầu gối cong, đặt tay phía sau bạn, ngón tay hướng ra ngoài, và trượt chúng ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở ngực. Nâng ngực lên và kéo xương bả vai xuống và ra sau.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi với đầu gối cong và chân phẳng, đặt tay phía sau bạn với ngón tay hướng ra ngoài. Trượt tay ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở ngực.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Ngực Ngồi thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Ngực Ngồi.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi với đầu gối cong và chân phẳng, đặt tay phía sau bạn với ngón tay hướng ra ngoài.
- Trượt tay ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở ngực.
- Nâng ngực lên, kéo xương bả vai ra sau và xuống, và giữ với hơi thở đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ tay thẳng mà không duỗi quá khuỷu tay.
- Hơi thu cằm để giữ cổ dài.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn tay với tường
Xoay thân mình chống lại tường với một lòng bàn tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn vai ra sau
Nâng tay nắm sau lưng để mở ngực và vai trước.
-
Dang khép tay khởi động ngực
Quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực theo kiểu động.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn Cơ Ngực Cửa
Đặt cẳng tay lên khung cửa và ngả về phía trước để giãn cơ ngực và vai.
-
Giãn Cơ Ngực Góc Tường
Ngả vào góc tường, cẳng tay trên tường để giãn cơ ngực và mặt trước vai.
-
Giãn cơ ngực với tường
Nghiêng qua cửa ra vào hoặc góc tường với cẳng tay đặt để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn Cơ Vai Chéo
Bài giãn cơ vai nằm nghiêng lăn lên cánh tay được giữ chặt để mở ngực và cơ delta trước.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Ngực Ngồi nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Ngực Ngồi là động tác Giãn Cơ Sâu và Giãn Cơ Tại Bàn chủ yếu nhắm vào Ngực, Vai, và Biceps. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Ngực Ngồi tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Ngực Ngồi gồm Cơ ngực lớn và Cơ nhị đầu cánh tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Ngực Ngồi có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Ngực Ngồi được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Ngực Ngồi bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Ngực Ngồi kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Ngực Ngồi như thế nào?
Giãn Cơ Ngực Ngồi có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cơ Ngực Ngồi không?
Không. Giãn Cơ Ngực Ngồi là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
