Seinäkädet
Seinäkädet: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Seinäkädet on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Seinäkädet kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Seinäkädet-asennossa.
Miksi lisätä Seinäkädet harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Seinäkädet harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Seinäkädet on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Seiso jalat lantion leveydellä ja olkapää seinää vasten. Kierrä vartaloasi taaksepäin ja aseta kämmenesi seinälle hartiakorkeudelle — pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Seinäkädet on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Seinäkädet.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Seinäkädet-harjoitusta varten ryhti neutraalina — lonkka.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan — venyttely.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Seinäkädet-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä — venyttely.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Istuva rinta
Istuva rinta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käänteinen hartia
Käänteinen hartia: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Ylöspäin sammakko
Ylöspäin sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Dynaamiset rintaliikeavaukset
Heilauta kädet auki ja kiinni hartiatasolla rinnan dynaamiseen mobilisointiin.
-
Hartia-avaus
Hartia-avaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartiaristi
Hartiaristi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kaktuskädet
Olkapään avaus, jossa kyynärpäät nousevat hartiatasolle ja kyynärvarret pystyyn lapaluiden yhteenvedolla.
-
Kulmapectoralisvenyttely
Nojaa kulmaan kyynärvarret seinillä venyttääksesi rintaa ja etuhartioita.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Seinäkädet kohdistuu?
Liike Seinäkädet (Aktiivinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Hartiat, Rinta, Hauis ja Selkäranka. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Seinäkädet kuormittaa?
Liikkeeseen Seinäkädet liittyviä päälihaksia ovat Suuri rintalihas, Hauislihas ja Ulommat vinot vatsalihakset. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Seinäkädet aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Seinäkädet on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Seinäkädet tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Seinäkädet kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Seinäkädet tehdään?
Seinäkädet sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Seinäkädet?
Liike Seinäkädet esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Työpöytäryhdin nollaus, Yläepäkäslihaksen purku, Niskan liikkuvuuden lataus — liikkuvuus. ja Hartiatilan rakentaja. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
