Wandarme
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den ganzen Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Überblick
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den ganzen Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Hinweis zur Ausgangsposition
Steh mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und berühre mit der Schulterseite eine Wand.
Hinweise zur Praxis
Flexor sieht für „Wandarme“ üblicherweise ca. 1 Min. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vor. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Wandarme.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Steh mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und berühre mit der Schulterseite eine Wand.
- Drehe deinen Oberkörper nach hinten und lege deine Handfläche auf Schulterhöhe an die Wand – halte sie glatt.
- Halte deine Hand auf dem Boden, während du dein Becken und deine Brust nach vorne strecken und dabei die Dehnung spüren.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Richte Knie, Hüften und Schultern aus, wenn du die Drehung beendet hast.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Die Bewegung zu überstürzen oder dem Bewegungsumfang hinterherzujagen, statt kontrolliert zu bleiben.
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen oder die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Den Atem anzuhalten. Nutze ruhige, gleichmäßige Atmung, um Spannung niedrig zu halten.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bleibe in einem angenehmen Bereich; ziele auf leichte Spannung, nicht auf Schmerz.
- Bewege dich kontrolliert; vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen in die Endposition.
Ähnliche Bewegungen zum Weiterentdecken
-
Sitzende Brustdehnung
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Umgekehrte Schulterdehnung
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Armkreise
Eine leichte Konditionsübung, die den Puls erhöht und dabei Brust und Schultern gut in Bewegung hält.
-
Armschwingen
Eine leichte Konditionsübung, die den Puls erhöht und dabei Brust und Schultern gut in Bewegung hält.
-
Brustdehnung an der Wand
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für Brust und Schultern, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Brustdehnung im Türrahmen
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für Brust und Schultern, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Brustöffner
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für Brust und Schultern, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Kaktusarme
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für Brust und Schultern, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Häufige Fragen
Welche Körperbereiche stehen bei „Wandarme“ im Fokus?
„Wandarme“ ist eine Bewegung aus dem Bereich Aktives Dehnen. Fokusbereiche: Schultern, Brust und Bizeps. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe die Übung, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Wandarme“ beteiligt?
Bei „Wandarme“ sind in Flexor folgende beteiligte Muskeln hinterlegt: Großer Brustmuskel (Pectoralis major) und Bizeps brachii. Das ist allgemeine Wellness-Orientierung, keine klinische Einschätzung.
Ist „Wandarme“ für Anfänger geeignet?
„Wandarme“ ist in Flexor als Anfänger eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange dauert eine Runde „Wandarme“?
In Flexor dauert eine Runde „Wandarme“ etwa 1 Min.. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „Wandarme“ aus?
Wandarme hat 3 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Brauchst du für Wandarme Equipment?
Nein. Wandarme ist eine Bewegung ohne Equipment, die du zu Hause machen kannst – du brauchst nur genug Platz, um dich bequem zu bewegen.
Welche Flexor-Routinen enthalten „Wandarme“?
Wandarme kommt in geführten Flexor-Einheiten wie Haltungs- und Core-Reset, Entlastung für den oberen Trapezmuskel, Nacken-Mobilität neu laden und Mehr Raum für die Schultern vor. Öffne eine Routine-Seite, um der kompletten Abfolge zu folgen, oder übe diese Bewegung einzeln mit diesem Leitfaden.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.