Giãn vai ra sau
Nâng tay nắm sau lưng để mở ngực và vai trước.
Tổng quan
Giãn vai ra sau là một bài giãn cơ đứng trên Flexor, nắm tay sau lưng và nâng lên để mở ngực, bắp tay và vai trước.
Giãn vai ra sau nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo qua ngực, phía trước vai và bắp tay khi cánh tay thẳng và nâng lên.
Tại sao nên thêm Giãn vai ra sau vào bài tập của bạn
Nó giúp chống lại tư thế gù do ngồi lâu và chuẩn bị cho vai khi thực hiện các động tác đẩy và nâng tay qua đầu.
- Giãn cơ ngực và bắp tay mà không cần cửa ra vào.
- Củng cố động tác kéo bả vai về sau và mở ngực.
- Dễ thực hiện ở bất kỳ đâu — giữ trong khoảng 45 giây.
Ai nên thực hiện
Phù hợp với người mới bắt đầu và nhân viên văn phòng đang tìm kiếm một bài mở ngực và vai đơn giản.
Khi nào nên thực hiện
Thử nó sau những buổi ngồi lâu hoặc trước khi tập luyện phần trên cơ thể.
Nắm tay sau lưng với ngón cái hướng xuống, duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nâng chúng ra khỏi cơ thể. Kéo xương bả vai về phía sau và nâng ngực mà không uốn cong lưng dưới quá mức.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với hai chân rộng bằng hông và nắm tay sau lưng, ngón cái hướng xuống. Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nâng tay ra khỏi lưng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn vai ra sau thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn vai ra sau.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và nắm tay sau lưng, ngón cái hướng xuống.
- Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nâng tay ra khỏi lưng — giữ cho động tác mượt mà.
- Kéo vai về phía sau và xuống, nâng ngực lên, và hơi thu cằm trong khi giữ tư thế giãn cơ.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Kích hoạt cơ bụng để lưng dưới được hỗ trợ.
- Cố gắng không uốn cong quá mức cột sống khi bạn nâng tay lên.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng thực hiện động tác hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn Cơ Ngực Ngồi
Bài mở ngực ngồi: tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn tay với tường
Xoay thân mình chống lại tường với một lòng bàn tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Dang khép tay khởi động ngực
Quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực theo kiểu động.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn Cơ Ngực Cửa
Đặt cẳng tay lên khung cửa và ngả về phía trước để giãn cơ ngực và vai.
-
Giãn Cơ Ngực Góc Tường
Ngả vào góc tường, cẳng tay trên tường để giãn cơ ngực và mặt trước vai.
-
Giãn cơ ngực với tường
Nghiêng qua cửa ra vào hoặc góc tường với cẳng tay đặt để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn Cơ Vai Chéo
Bài giãn cơ vai nằm nghiêng lăn lên cánh tay được giữ chặt để mở ngực và cơ delta trước.
Câu hỏi thường gặp
Giãn vai ra sau nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn vai ra sau là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Vai, Ngực, và Biceps. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn vai ra sau tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn vai ra sau gồm Cơ ngực lớn và Cơ nhị đầu cánh tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn vai ra sau có thích hợp cho người mới không?
Giãn vai ra sau được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn vai ra sau bao lâu?
Trong Flexor, Giãn vai ra sau kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn vai ra sau như thế nào?
Giãn vai ra sau có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn vai ra sau không?
Không. Giãn vai ra sau là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn vai ra sau?
Giãn vai ra sau xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi đầu ngày mới và Mở ngực nhanh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
