Giãn Cơ Ngực Góc Tường
Ngả vào góc tường, cẳng tay trên tường để giãn cơ ngực và mặt trước vai.
Tổng quan
Giãn Cơ Ngực Góc Tường là giãn cơ tĩnh cho người mới trên Flexor, dùng góc tường để kéo dài ngực và mặt trước vai.
Giãn cơ ngực góc tường nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận giãn cơ qua cơ ngực lớn và delta trước khi cẳng tay giữ trên tường và thân ngả nhẹ về phía trước.
Vì sao nên thêm giãn cơ ngực góc tường vào bài tập của bạn
Nhắm cơ ngực và delta trước với góc ngả điều chỉnh được.
- Cho phép đổi độ cao khuỷu để tác động vào các nhóm sợi cơ ngực khác nhau.
- Hữu ích sau đẩy, hít đất hoặc thời gian dài làm việc tại bàn.
Dành cho ai
Ai ngực căng và vai đưa ra trước, có góc tường hoặc cửa.
Khi nào nên tập
Dùng sau tập, sau làm bàn giấy, hoặc trước hoạt động trên đầu.
Giãn cơ ngực góc tường dùng góc tường để mở ngực và mặt trước vai. Đặt cẳng tay lên mỗi tường ngang vai, bước về phía trước và ngả nhẹ đến khi cảm nhận giãn cơ qua ngực mà không nhún vai.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng đối diện góc với một cẳng tay trên mỗi tường, khuỷu tay khoảng ngang vai. Bước một chân về phía trước và nhẹ nhàng ngả ngực về góc đến khi cảm nhận giãn cơ qua mặt trước.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Ngực Góc Tường thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Ngực Góc Tường.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng đối diện góc, một cẳng tay trên mỗi tường, khuỷu khoảng ngang vai.
- Bước một chân về phía trước và nhẹ nhàng ngả ngực về góc đến khi cảm nhận giãn cơ qua mặt trước vai/ngực.
- Giữ cổ dài và vai hạ (tránh nhún).
- Điều chỉnh độ cao khuỷu nhẹ để tác động vào các nhóm sợi cơ khác nhau—giữ không đau.
- Giữ, rồi bước ra sau để thoát.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cổ dài và vai hạ khi ngả vào.
- Điều chỉnh độ cao cẳng tay nhẹ để đổi đường giãn cơ.
- Bước ra sau để thả chậm chứ không đẩy ra khỏi góc.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Nhún vai lên tai ở biên độ cuối.
- Bước quá xa về phía trước và ép giãn cơ thành đau.
- Để lưng dưới ưỡn quá để bù ngực căng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Dang khép tay khởi động ngực
Quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực theo kiểu động.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn Cơ Ngực Cửa
Đặt cẳng tay lên khung cửa và ngả về phía trước để giãn cơ ngực và vai.
-
Giãn Cơ Ngực Ngồi
Bài mở ngực ngồi: tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn cơ ngực với tường
Nghiêng qua cửa ra vào hoặc góc tường với cẳng tay đặt để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn Cơ Vai Chéo
Bài giãn cơ vai nằm nghiêng lăn lên cánh tay được giữ chặt để mở ngực và cơ delta trước.
-
Giãn tay với tường
Xoay thân mình chống lại tường với một lòng bàn tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn vai ra sau
Nâng tay nắm sau lưng để mở ngực và vai trước.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Ngực Góc Tường nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Ngực Góc Tường là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Ngực và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Ngực Góc Tường tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Ngực Góc Tường gồm Cơ ngực lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Ngực Góc Tường có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Ngực Góc Tường được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Ngực Góc Tường bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Ngực Góc Tường kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Ngực Góc Tường như thế nào?
Giãn Cơ Ngực Góc Tường có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Ngực Góc Tường?
Giãn Cơ Ngực Góc Tường xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Phục hồi: Chuỗi mô mềm, Vận động sau chuyến bay, và Chuỗi vận động sau giờ tan tầm. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
