Tư thế Tam Giác
Gập bên với tư thế đứng rộng, một tay chạm vào ống chân và tay trên hướng lên trong trikonasana.
Tổng quan
Tư thế Tam Giác là một tư thế yoga đứng trung cấp trên Flexor. Tư thế đứng rộng và gập bên tạo ra độ dài cho chân và cơ thể bên.
Tư thế Tam Giác tác động đến những gì
Cơ đùi sau và cơ khép của chân trước được kéo dài; cơ chéo và cơ mông ổn định nền tảng rộng.
Tại sao nên thêm Tư thế Tam Giác vào bài tập của bạn
Nó kết hợp độ dài chân với việc mở ngực trong một hình dạng giữ.
- Đưa tay dưới xuống chạm vào ống chân, khối hoặc sàn — không được làm gãy tư thế.
- Đặt vai trên thẳng hàng với vai dưới.
- Đổi bên sau mỗi lần giữ.
Dành cho ai
Các thực hành yoga và vận động viên muốn có độ dài bên với sức mạnh chân.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài tập khả năng vận động, làm nguội, hoặc các buổi tập cho hông và cơ đùi sau.
Đứng với chân rộng, xoay chân trước ra ngoài, gập bên qua chân trước, và đưa tay dưới chạm vào ống chân hoặc sàn trong khi tay trên xếp chồng lên vai. Cả hai chân đều giữ vững khi ngực mở ra.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với chân rộng và xoay một chân ra ngoài trong khi chân sau hơi xoay vào. Duỗi tay ra ngang ở độ cao vai.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế Tam Giác thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế Tam Giác.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với chân rộng và xoay một chân ra ngoài trong khi chân sau hơi xoay vào.
- Duỗi tay ra ngang ở độ cao vai.
- Gập hông về phía chân trước và đưa tay trước chạm vào ống chân, một khối, hoặc sàn.
- Xoay ngực mở ra và đưa tay trên lên trên; giữ cho cả hai chân mạnh mẽ.
- Giữ, sau đó từ từ đứng dậy và đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nhắm đến cảm giác kéo giãn nhẹ nhàng; để hơi thở giúp bạn thư giãn vào vị trí.
- Giữ khớp ‘mềm’ (không khóa khuỷu tay/gối) và duy trì sự thẳng hàng thoải mái.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Nhảy ở cuối phạm vi hoặc kéo giãn vào đau nhói.
- Để sự thẳng hàng bị sụp đổ (ví dụ: vai tròn hoặc xương chậu xoắn) để ‘gian lận’ phạm vi.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Mở hông kiểu mở cổng
Quỳ trên một đầu gối với chân còn lại duỗi sang một bên, sau đó nghiêng người về phía chân đó để mở hông và phần bên cơ thể.
-
Nằm nghiêng nâng chân
Bài tập nâng chân nằm nghiêng giúp tăng cường cơ mông giữa và cơ bụng chéo thông qua động tác dạng hông có kiểm soát.
-
Nâng cao gối kết hợp xoay người
Đi bộ tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối trong khi xoay thân về phía đầu gối nâng lên.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế Tam Giác nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế Tam Giác là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Hông, và Cơ xiên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế Tam Giác tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế Tam Giác gồm Cơ Chéo Ngoài và Cơ mông nhỡ. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế Tam Giác có thích hợp cho người mới không?
Tư thế Tam Giác được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế Tam Giác bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế Tam Giác kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế Tam Giác như thế nào?
Tư thế Tam Giác có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế Tam Giác không?
Không. Tư thế Tam Giác là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế Tam Giác?
Tư thế Tam Giác xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng thân dưới và Thả lỏng sau tập: Lưng trên. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
