Xoay người chạm mũi chân
Gập người về phía trước và xoay để chạm bàn chân đối diện theo kiểu cối xay mở rộng cơ đùi sau và cơ chéo.
Tổng quan
Xoay người chạm mũi chân là một bài giãn cơ động cho người mới bắt đầu trên Flexor. Đặt chân rộng khi bạn gập người và với tay chéo về phía mỗi bàn chân.
Xoay người chạm mũi chân nhắm đến những gì
Cơ đùi sau và bắp chân kéo dài khi gập người; cơ chéo và giữa lưng xoay khi với tay.
Tại sao nên thêm Xoay người chạm mũi chân vào bài tập của bạn
Nó thêm sự xoay vào một động tác gập người cổ điển — chuẩn bị tốt hơn cho các môn thể thao có xoay.
- Giữ cho cột sống thẳng thay vì cong mạnh.
- Di chuyển với tốc độ mà bạn có thể thở đều.
- Đổi bên đều nhau.
Ai nên thực hiện
Vận động viên thể thao đồng đội và bất kỳ ai muốn một bài tập động cho chuỗi cơ sau và sự kết hợp xoay.
Khi nào nên thực hiện
Tốt nhất là trong các buổi khởi động trước khi hoạt động xoay.
Đứng với chân rộng và tay giơ ra, gập người về phía trước, và xoay thân để với tay đối diện về phía một bàn chân trong khi tay kia nâng lên. Quay trở lại giữa và đổi bên trong một nhịp điệu mượt mà.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với chân rộng và tay giơ ra hai bên. Gập người về phía trước, xoay thân để chạm một bàn chân bằng tay đối diện trong khi tay kia giơ lên — giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Xoay người chạm mũi chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Xoay người chạm mũi chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với chân rộng và tay giơ ra hai bên.
- Gập người về phía trước, xoay thân để chạm một bàn chân bằng tay đối diện trong khi tay kia giơ lên — giữ cho nó mượt mà.
- Quay trở lại tư thế đứng và lặp lại với bên kia.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và giữ nhịp thở đều.
- Duy trì tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Giữ cho cột sống thẳng thay vì cong.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở — sử dụng nhịp thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập Người Chạm Ngón Chân
Gập người về phía trước từ hông với tay thư giãn để giãn cơ đùi sau và cơ ở phía sau.
-
Giãn Cơ Bên
Bài giãn cơ ngồi nghiêng sang bên với tay vươn lên để giãn cơ bụng chéo và bên thân.
-
Nghiêng người sang bên chân rộng
Gập bên từ tư thế rộng với một tay vươn lên trên để giãn cơ chéo bụng và cột sống bên.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
Câu hỏi thường gặp
Xoay người chạm mũi chân nhắm vùng cơ thể nào?
Xoay người chạm mũi chân là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Cơ xiên, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Xoay người chạm mũi chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Xoay người chạm mũi chân gồm Cơ Chéo Ngoài và Cơ bụng chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Xoay người chạm mũi chân có thích hợp cho người mới không?
Xoay người chạm mũi chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Xoay người chạm mũi chân bao lâu?
Trong Flexor, Xoay người chạm mũi chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Xoay người chạm mũi chân như thế nào?
Xoay người chạm mũi chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Xoay người chạm mũi chân không?
Không. Xoay người chạm mũi chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Xoay người chạm mũi chân?
Xoay người chạm mũi chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Sẵn sàng chạy, Thả lỏng sau tập: Toàn thân, Phục hồi: Nhẹ nhàng cho thân dưới, và Giãn cơ sau tập: Ngực và vai. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
