三角式
大分腿站姿的侧向折叠：一只手扶在小腿上，上方手臂向上延伸，即瑜伽中的三角式。
概览
三角式是 Flexor 中的一项中级站立瑜伽体式。大分腿站姿加上向侧方的折叠，让双腿和体侧都得到拉长。
三角式练什么
前腿的腘绳肌和内收肌被拉长；腹斜肌和臀肌稳定这个宽大的支撑面。
为什么把三角式加入训练课程
它把腿部的拉长和胸部的打开结合在一个保持的姿势里。
- 下方的手可以扶在小腿、瑜伽砖或地板上——但不要以身体塌陷为代价。
- 让上方肩部叠放在下方肩部的正上方。
- 每次保持之后换边。
适合人群
希望在腿部力量之外获得体侧延展的瑜伽练习者和运动员。
什么时候做
可用于活动度流程、放松环节，或针对髋部和腘绳肌的训练。
双脚大幅分开站立，前脚向外转，身体向侧方折叠越过前腿，下方的手伸向小腿或地板，上方手臂叠放在肩部正上方。胸部打开的同时，双腿始终保持有力。
起始要领
双脚分开站立，一只脚向外转，后脚稍微向内转。将手臂伸展至与肩同高。
练习提示
在 Flexor 中，三角式 通常按 每轮约 1 分钟、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
三角式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 双脚大幅分开站立，一只脚向外转，后脚略微向内转。
- 双臂向两侧伸展至肩高。
- 以髋部为轴向前腿方向折叠，前侧手伸向小腿、瑜伽砖或地板。
- 把胸部旋转打开，上方手臂向上延伸；双腿保持有力。
- 保持，然后有控制地起身，再换边。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 以轻柔的拉伸感为目标；让呼吸帮助你放松进入这个姿势。
- 保持关节“放松”（不要锁死肘部／膝盖），并维持舒适的对位。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 动作过快或强行加大幅度，而不是有控制地移动。
- 憋气——用平稳的呼吸来减少紧张。
- 在末端范围弹振，或拉伸到出现锐痛。
- 让身体对位塌陷（例如圆肩或骨盆扭转）来“偷”出更大的幅度。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 在舒适范围内活动——拉伸应该是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
- 拉伸时避免弹振；采用稳定的保持和有控制的动作。
接下来可以了解的相似动作
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阔腿触脚尖
从宽站距开始，双手交替够向每只脚，活动腘绳肌和腹斜肌。
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站姿弓步扭转
保持前弓步，同时躯干向前腿方向旋转，把腿部负荷与胸椎扭转结合起来。
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半月式
单腿支撑保持平衡，另一条腿抬至与地面平行，一只手撑地，上方手臂向上伸展。
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侧卧抬腿
侧卧抬腿，通过受控的髋部外展增强臀中肌和腹斜肌。
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触脚尖扭转
向前折叠并旋转躯干，以风车式的动作用对侧手触碰脚，打开腘绳肌和腹斜肌。
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高抬腿扭转
原地踏步，每次高高抬起一侧膝盖，同时躯干向抬起的膝盖方向扭转。
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门闩式
单膝跪地，另一条腿向侧方伸直，然后向伸直的那条腿侧屈，打开髋部和体侧。
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手撑侧平板支撑抬腿
保持直臂侧平板支撑并抬起上方腿，同时让髋部保持上下叠放并抬高。
常见问题
三角式 针对哪些身体部位？
三角式 是一项主要针对 腘绳肌、髋部 和 腹斜肌 的 深度拉伸 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
三角式 锻炼哪些肌肉？
与 三角式 相关的主要肌肉包括 腹外斜肌 和 臀中肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
三角式 适合初学者吗？
三角式 在 Flexor 中被归为 中级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
三角式 应该保持多久？
在 Flexor 中，三角式 每轮大约进行 1 分钟。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
三角式 怎么做？
三角式 包含 5 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
三角式 需要器械吗？
不需要。三角式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 三角式？
三角式 出现在 下半身解锁 和 放松：上背解结 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。