Giữ Tư Thế Squat Sumo
Giữ một tư thế squat rộng với hông giữa gót chân để xây dựng sức bền cho đùi trong và cơ mông.
Tổng quan
Giữ Tư Thế Squat Sumo là một tư thế tĩnh cho người mới bắt đầu trên Flexor. Chân đặt rộng và quay ra trong khi hông hạ xuống giữa gót chân.
Tư thế Squat Sumo tác động đến những gì
Cơ mông, cơ khép và cơ tứ đầu chia sẻ tải trọng, với mắt cá chân và cơ đùi sau hỗ trợ sự cân bằng.
Tại sao nên thêm Giữ tư thế Squat Sumo vào bài tập của bạn
Nó chuẩn bị cho việc nâng tạ ở tư thế rộng và công việc đùi trong tốt hơn so với chỉ giữ tư thế squat hẹp.
- Đầu gối theo góc của ngón chân.
- Giữ thẳng lưng — tránh việc ngã về phía trước.
- Không cần thiết bị.
Ai nên thực hiện
Những người tập deadlift sumo, pliés, hoặc bất kỳ ai muốn tăng cường sức bền cho đùi trong.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài khởi động hoặc chuẩn bị cho ngày tập chân khi squat rộng là một phần của kế hoạch.
Đứng ở tư thế sumo với ngón chân quay ra, hạ hông xuống giữa gót chân và giữ ở độ sâu mà bạn có thể duy trì với đầu gối theo dõi ngón chân. Cơ sở rộng nhấn mạnh vào cơ khép và cơ mông.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng ở tư thế sumo rộng với ngón chân quay ra và chân đặt ngoài hông. Hạ hông xuống giữa gót chân vào tư thế squat rộng và dừng lại ở độ sâu mà bạn có thể kiểm soát.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ Tư Thế Squat Sumo thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ Tư Thế Squat Sumo.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng ở tư thế sumo rộng với ngón chân quay ra và chân đặt ngoài hông.
- Hạ hông xuống giữa gót chân vào tư thế squat rộng và dừng lại ở độ sâu mà bạn có thể kiểm soát.
- Giữ cho đầu gối theo dõi ngón chân và thân trên tương đối thẳng.
- Giữ tư thế sumo trong khoảng thời gian đã định, sau đó đứng dậy bằng cách đẩy sàn.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất; đẩy qua giữa bàn chân và gót chân.
- Để đầu gối theo dõi ngón chân; giữ xương sườn thẳng hàng với xương chậu.
- Cố gắng giữ cho đùi song song với mặt đất nếu có thể.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển với sự kiểm soát.
- Nín thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Gót chân nâng lên hoặc đầu gối sụp vào trong.
- Cong lưng dưới ở độ sâu thay vì giữ cho thân được ổn định.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chùng chân sang bên
Bước rộng sang một bên, ngồi lùi hông về phía chân cong, và giữ chân sau thẳng để giãn cơ đùi trong và tải cơ mông.
-
Chùng chân sang bên
Bước sang bên và hạ thấp vào một bên hông để cải thiện khả năng vận động của các cơ khép, cơ mông và mắt cá chân.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Tư thế con bướm
Mở hông ngồi lòng bàn chân chạm nhau, ấn nhẹ gối về phía sàn.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
Câu hỏi thường gặp
Giữ Tư Thế Squat Sumo nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ Tư Thế Squat Sumo là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ mông, Cơ Adductor (Đùi Trong), và Cơ tứ đầu (Quads). Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ Tư Thế Squat Sumo tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ Tư Thế Squat Sumo gồm Cơ mông lớn và Cơ Khép Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ Tư Thế Squat Sumo có thích hợp cho người mới không?
Giữ Tư Thế Squat Sumo được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ Tư Thế Squat Sumo bao lâu?
Trong Flexor, Giữ Tư Thế Squat Sumo kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ Tư Thế Squat Sumo như thế nào?
Giữ Tư Thế Squat Sumo có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giữ Tư Thế Squat Sumo không?
Không. Giữ Tư Thế Squat Sumo là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giữ Tư Thế Squat Sumo?
Giữ Tư Thế Squat Sumo xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Giảm cứng do đi lại. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
