Szumó guggolás tartás
Tarts széles, kifelé fordított guggolást a sarkak között lévő csípővel a belső comb és a farizom állóképességének építéséhez.
Áttekintés
A Szumó guggolás tartás kezdő izometrikus tartás a Flexor alkalmazásban. A lábak szélesen és kifelé fordítva állnak, miközben a csípő a sarkak közé süllyed.
Mit céloz meg a Szumó guggolás tartás
A farizmok, a combközelítők és a combfeszítő osztoznak a terhelésen, a bokák és a hátsó combizmok pedig támogatják az egyensúlyt.
Miért add hozzá a Szumó guggolás tartást az edzésrutinodhoz
Jobban felkészít a széles állású emelésekre és a belső comb munkájára, mint egy szűk guggolástartás önmagában.
- A térdek követik a lábujjak szögét.
- Maradj függőleges — kerüld a mellkas összeomlását.
- Nem kell hozzá eszköz.
Kinek szól
Szumó felhúzást, pliét gyakorlóknak vagy bárkinek, aki belső comb állóképességet szeretne.
Mikor csináld
Használd bemelegítésben vagy lábnapi előkészítésben, amikor széles guggolások is szerepelnek a tervben.
Vegyél fel szumó állást kifelé fordított lábujjakkal, ülj le a csípővel a sarkak közé, és tartsd olyan mélységben, amelyet fenn tudsz tartani úgy, hogy a térdek a lábujjak fölött haladnak. A széles alap a combközelítőket és a farizmokat hangsúlyozza.
Beállítási jelzés
Vedd fel a széles sumo állást, lábujjaid kifelé néznek, lábaid jól a csípőn kívül. Ülj le a medencéd a sarkak közé egy széles guggolásba, és tartsd meg azon a mélységen, amit kényelmesen tudsz.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Szumó guggolás tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Szumó guggolás tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Vegyél fel széles szumó állást kifelé fordított lábujjakkal, a lábak jóval a csípőn kívül.
- Ülj le a csípővel a sarkak közé egy széles guggolásba, és állj meg olyan mélységben, amelyet uralsz.
- Tartsd a térdeket a kifelé fordított lábujjak fölött, a törzset viszonylag függőlegesen.
- Tartsd a szumó pozíciót az időzített intervallumig, majd told el a padlót az emelkedéshez.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd az egész lábfejet a talajon; told a lábfej közepén és a sarkon át.
- Hagyd, hogy a térdek a lábujjak fölött haladjanak; tartsd a bordákat a medence fölött egymásra rakva.
- Ha lehet, törekedj arra, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
- A sarok felemelkedése vagy a térdek befelé roskadása.
- Az alsó hát lekerekítése mélyen, ahelyett hogy a törzs feszes maradna.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
90/90 csípőváltás
Ülő gyakorlat, amely mindkét térdet átsöpri a 90/90 helyzeteken a sima belső és külső csípőrotáció edzéséhez.
-
Álló csípőnyitás
Egyensúlyozz egy lábon, és nyisd a felemelt térdet oldalra, hogy javítsd a csípő külső rotációjának mobilitását.
-
Csípőkörzés
Állj egyenesen, és rajzolj lassú köröket a medencével a csípő mobilizálásához mindkét irányban.
-
Oldalkitörés
Oldalirányú lépés és az egyik csípőbe süllyedés a combközelítők, a farizom és a boka mobilitásának javításához.
-
Oldalsó kitörés
Lépj szélesen oldalra, told hátra a csípőt a behajlított láb fölé, és tartsd hosszan a hátsó lábat a belső comb nyújtásához és a farizom terheléséhez.
-
Pillangó
Ülő, talpakat összeérintő csípőnyitás, amely finoman a padló felé nyomja a térdeket.
-
90/90 csípőváltás kinyújtással
90/90 csípőváltás előrehajlással és magas gerincű emeléssel, amely a csípőrotációt a mellkasi extenzióval kapcsolja össze.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Szumó guggolás tartás?
A(z) Szumó guggolás tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Farizmok, Combközelítők (belső comb) és Négyfejű combizom (quadriceps). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Szumó guggolás tartás?
A(z) Szumó guggolás tartás elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus) és Csípőközelítők. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Szumó guggolás tartás?
A(z) Szumó guggolás tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Szumó guggolás tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Szumó guggolás tartás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Szumó guggolás tartás?
Szumó guggolás tartás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Szumó guggolás tartás?
Nem. A(z) Szumó guggolás tartás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Szumó guggolás tartás?
A(z) Szumó guggolás tartás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Utazási merevség oldás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
