Výdrž v sumo dřepu
Drž široký dřep s vytočenýma nohama a kyčelními klouby mezi patami pro budování vytrvalosti vnitřních stehen a hýždí.
Přehled
sumo dřep výdrž je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik sumo dřep výdrž cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze sumo dřep výdrž.
Proč zařadit sumo dřep výdrž do sestavy
Pravidelný cvik sumo dřep výdrž v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik sumo dřep výdrž je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Zaujmi široký sumo postoj s prsty směřujícími ven a nohama daleko od boků. Sniž pánev mezi paty do širokého dřepu a zastav se v hloubce, kterou zvládneš.
Poznámky k provedení
Výdrž v sumo dřepu se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Výdrž v sumo dřepu.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik sumo dřep výdrž v neutrálním držení.
- Spusť kyčelní klouby dolů mezi paty do širokého dřepu a zastav se v hloubce, kterou ovládáš.
- Kolena veď nad našikmenými špičkami a trup drž relativně vzpřímeně.
- Drž sumo polohu po stanovený čas a potom vstaň odtlačením od podlahy.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Drž celé chodidlo na zemi; tlač přes střed nohy a patu.
- Nech kolena sledovat prsty; drž žebra nad pánví.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze sumo dřep výdrž a drž rovnoměrný dech.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v opakováních nebo vynucování rozsahu místo kontrolovaného pohybu.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech ke snížení napětí.
- Zvedání pat nebo propadání kolen dovnitř.
- Kulatění beder v hloubce místo opřeného trupu.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Boční výpad
Udělej široký krok do strany, posuň boky dozadu nad pokrčenou nohu a zadní nohu nech nataženou pro protažení vnitřního stehna a zapojení hýžďového svalu.
-
Kroužení kyčelními klouby
Postav se zpříma a pomalu opisuj pánví kruhy, a mobilizuj kyčle v obou směrech.
-
Kyčelní přepnutí 90/90
Cvik vsedě, při kterém obě kolena procházejí pozicemi 90/90 a trénují plynulou vnitřní i vnější rotaci kyčelního kloubu.
-
Motýlek
Otevření kyčelních kloubů vsedě s chodidly ploskami k sobě, které jemně tlačí kolena k podlaze.
-
Otevírání kyčelních kloubů ve stoje
Udrž rovnováhu na jedné noze a otevři zvednuté koleno do strany pro rozhýbání vnější rotace kyčelního kloubu.
-
Výpad do strany
Krok do strany a zanoření do kyčelního kloubu jedné nohy pro rozhýbání přitahovačů, hýždí a kotníků.
-
Houpání pro přitahovače
Tlač boky dozadu z kleku na čtyřech s jednou nohou nataženou do strany a drž jemné protažení přitahovačů na vnitřní straně stehna.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Výdrž v sumo dřepu?
Výdrž v sumo dřepu je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Hýžďové svaly, Adduktory (vnitřní strana stehen) a Čtyřhlavý sval stehenní (kvadricepsy). Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Výdrž v sumo dřepu zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Výdrž v sumo dřepu patří: Velký hýžďový sval a Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Výdrž v sumo dřepu vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Výdrž v sumo dřepu uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Výdrž v sumo dřepu?
V aplikaci Flexor trvá Výdrž v sumo dřepu jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Výdrž v sumo dřepu?
Výdrž v sumo dřepu má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Výdrž v sumo dřepu nějaké vybavení?
Ne. Výdrž v sumo dřepu je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Výdrž v sumo dřepu?
Výdrž v sumo dřepu se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Uvolnění ztuhlosti z cest. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
